#RoadToMarathon: 12 semanas de entrenamiento específico



Poco a poco va quedando menos para el que va a ser el gran reto de la primera mitad de año: la maratón de Madrid. Hemos dejado por el camino ya un par de medias maratones, y desde hace un par de semanas ya he comenzado con la preparación específica para correr los 42 kilómetros. ¿Cómo lo estoy haciendo? Os lo cuento a continuación.

Entrenar para una maratón no tiene nada que ver con nada que haya hecho antes: quizás el entrenamiento específico para mi primera media maratón del año pasado puede parecerse un poco, pero lo cierto es que el volumen de entrenamiento es mayor, el número de kilómetros semanales es más alto, estoy haciendo entrenamientos más variados y el entrenamiento de fuerza (sobre todo de tren inferior) tiene bastante más importancia.

Por supuesto, tengo a alguien que me está ayudando con los entrenamientos: yo soy entrenadora personal y tengo una muy buena base de conocimiento de entrenamiento de fuerza, funcional y de Pilates. Pero si hablamos de carrera hay muchas cosas que se me escapan, así que la ayuda que me están brindando desde fuera se me hace indispensable. Si vais a preparar una maratón, dejaos asesorar por profesionales del sector o personas de vuestra confianza que puedan serviros de guía y acompañaros por el camino.

Ahora mismo estoy haciendo cuatro días de carrera a la semana, incluyendo tiradas largas, salidas tranquilas, series y cuestas. También tengo un par de días de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, pero haciendo hincapié en el tren inferior.

Meter tanto volumen de trabajo me está costando un poco, la verdad, y hay algunos días en los que me encantaría quedarme en casa (mentiría si os dijera lo contrario). Pero tengo presente que esto es "sufrir un poco ahora o sufrir MUCHO el día de la maratón" y, obviamente, prefiero la primera opción.

Tampoco me olvido del entrenamiento mental, para mí una de las cosas más importantes: durante el invierno he hecho muchos entrenamientos en cinta que, no os voy a mentir, son la cosa más aburrida que te puedes echar a la cara. Pero con estos entrenamientos y las tiradas largas, algunas de ellas sola, sé que me hago más fuerte y que en el futuro me ayudará a enfrentar los 42 kilómetros el próximo 23 de abril.

Ahora nos queda lo más importante: cumplir con los entrenamientos y dar lo mejor de mí misma hasta el día 23. Próximas citas importantes: Tractorismo Race el 5 de marzo, Media Maratón de Aranjuez el 12 de marzo y Media Maratón de Madrid el 2 de abril, go!


Receta de tortitas fit de plátano: ¡rápido y fácil!


¡Qué ricas las tortitas para desayunar o merendar! Ya sabéis que yo no soy muy cocinillas que digamos y me gustan las recetas simples, sencillas y ricas, así que hoy os traigo esta idea para preparar tortitas de plátano, muy rápidas de preparar y con un buen aporte de macronutrientes.

Ingredientes (para una persona)

- Un huevo
- Un plátano maduro
- 30 gramos de proteína del sabor que más os guste
- Un chorrito de aceite para engrasar la sartén
- Un poquito de canela
- Fruta cortada al gusto

Preparación

Para las tortitas solamente utilizaremos la mitad del plátano (la otra mitad la reservamos), que debemos trocear y aplastar. Echamos el huevo en un cuenco, añadimos el plátano troceado y la proteína (opcional) y batimos hasta que quede una pasta. Podéis añadir un chorrito de leche para que quede un poquito más líquida, si ha quedado demasiado pastosa.

Engrasamos la sartén con el aceite (yo echo un chorrito y lo extiendo con una brocha de silicona o un papel de cocina) y dejamos que se caliente. Cuando esté caliente, vertemos la mitad de la mezcla de huevo, prote y plátano y dejamos que se haga hasta que comiencen a salir burbujitas en la superficie. En ese momento, le damos la vuelta.

Dejamos que se dore durante unos 30 segundos, ¡y ya está lista la primera tortita! Hacemos lo mismo con la siguiente (con esta cantidad suelen salir dos tortitas hermosotas, suficiente para desayunar o merendar).

A la hora de servirlas, echamos por encima un poquito de canela y la otra mitad del plátano que habíamos reservado anteriormente cortado en trocitos. Si tenemos más fruta fresca cortada, también la colocamos por encima. Si queremos, podemos echar también un poquito de yogur, que actúa como el tradicional sirope.

¡Y voilá! Una merienda o desayuno fácil, rápida y muy rica que no requiere que seas Arguiñano ni que hagas un destrozo en la cocina. ¡Que aproveche!

Imagen | Pexels

Los distintos tipos de Yoga (y lo que puedes esperar de ellos)


¿Te has decidido a comenzar a practicar Yoga? ¡Genial! Una de las primeras cosas que debe figurar en tu lista, además de hacerte con una buena esterilla y con ropa cómoda para practicarlo, es pensar por qué tipo de Yoga te vas a decidir.


Y es que no todas las vertientes de Yoga son iguales: algunas están mucho más orientadas al trabajo físico, otras se centran más en la espiritualidad, algunas de ellas son más exigentes a nivel muscular y cardiovascular…


Para que puedas elegir cuál es el tipo de Yoga que te va mejor, después de analizar tus necesidades y tus preferencias, te explicamos en qué consiste cada uno de ellos. Esto es lo que puedes trabajar con cada tipo de Yoga.


  • Vinyasa Yoga o Power Yoga: si lo que estás buscando con el Yoga es ponerte en forma, el Vinyasa Yoga es una de las mejores elecciones que puedes hacer. Se trata de un Yoga dinámico y muy aeróbico, exigente a nivel físico, en el que las asanas se van encadenando y se suceden una detrás de otra prácticamente sin descanso. Un estilo de Yoga muy fluido que te pondrá a tono desde el principio.


  • Kundalini Yoga: también conocido como “el Yoga de la energía”. En las sesiones de Kundalini Yoga aprenderás a encontrar tu energía interior y a controlarla, a notar como nace en la base de tu columna y va subiendo a través de ella al realizar las diferentes asanas. También aprenderás a controlar tu respiración y a trabajar tu organismo a nivel interno.


  • Hatha Yoga: una de las mejores opciones si eres principiante, que te permitirá conocer las diferentes asanas (la vertiente más física del Yoga) y combinarlas con su lado más espiritual. Con el Hatha Yoga trabajarás tu fuerza muscular y tu flexibilidad, y además te desharás del estrés a través del control de la respiración o Pranayama.


  • ViniYoga: ¿has tenido alguna lesión y todavía estás recuperándote de ella? Entonces el ViniYoga es el más adecuado para ti. El ViniYoga es una variante del Hatha Yoga en la que todas las secuencias de asanas están personalizadas para adaptarse perfectamente a tus necesidades actuales. En las sesiones de ViniYoga se trabaja sobre los patrones de movimiento de cada uno de los practicantes (todos somos diferentes y, por ello, nuestra forma de movernos también lo es) y se repiten las diferentes secuencias hasta conseguir una práctica perfecta.


  • Ashtanga Yoga: se trata de una variante del Yoga más clásico, y en ocasiones se practica combinado con el Vinyasa Yoga, ya que ambos tipos son muy fluidos y dinámicos. A través del Ashtanga Yoga realizarás un gran trabajo muscular mediante las bandas o cierres energéticos y aprenderás a realizar la respiración Ujjayi, que se lleva a cabo contrayendo la glotis. El Ashtanga Yoga es muy exigente físicamente, y menos centrado en la espiritualidad.




  • Bikram Yoga o Hot Yoga: este tipo de Yoga se practica en salas que pueden alcanzar hasta los 42 grados centígrados y un alto nivel de humedad ambiental. Gracias a esto, nuestra flexibilidad aumenta ya que los músculos se encuentran más laxos. Si quieres trabajar la flexibilidad, el rango de movilidad de tus articulaciones y estirar tus músculos y tendones, este es el tipo de Yoga que tienes que probar.


  • Yoga Iyengar: mejorar tu postura corporal a través de la práctica del Yoga es posible, y puedes conseguirlo gracias al Iyengar Yoga. Este tipo de Yoga hace mucho hincapié en la correcta alineación de nuestro cuerpo a la hora de realizar las diferentes asanas: algo que podrás llevarte fuera de la clase y aplicar en tu vida diaria. Es mucho más pausado que los tipos de Yoga de los que hemos hablado anteriormente.


  • Yin Yoga: para mejorar la salud de tu organismo a un nivel global, el Yin Yoga es una de las prácticas más útiles. Las sesiones de Yin Yoga son muy distintas de las que hemos visto con anterioridad, ya que se trata de un tipo de Yoga muy pausado en el que mantenemos cada asana durante un largo período de tiempo, entre dos y cinco minutos. De este modo, lo que conseguimos es incidir sobre el tejido conectivo, que actúa como sostén de nuestro cuerpo e integra nuestros órganos.


  • Jivamukti Yoga: ¿te gusta combinar tu práctica de Yoga con la música más actual? Entonces el Jivamukti Yoga es para ti. El Jivamukti es una de las variaciones más modernas del Yoga tradicional: combina las secuencias de asanas (trabajo muscular), con la espiritualidad y con otros aspectos como el veganismo o la defensa de los derechos de los animales que hacen de este Yoga un verdadero estilo de vida. Una forma ideal de integrar el Yoga en tu vida.


  • Yoga restuarativo: muy parecido al Yin Yoga, ya que también es muy pausado en su práctica, el Yoga restaurativo está destinado a la relajación de los músculos a través de estiramientos suaves y pasivos. Si lo que buscas es deshacerte del estrés y relajarte después de un largo día de estudio o de trabajo, este tipo de Yoga es para ti.




Ahora que ya conoces las diferentes variantes del Yoga que puedes practicar, solo te queda preguntarte qué es lo que quieres conseguir y qué es lo que necesitas en este momento. Prueba, descubre y, sobre todo, ¡disfruta de la práctica!.

Imágenes | Patricia Álvarez

Final de reto #NaviRunners: ¡muchísimas gracias a todos!



Termina el reto #NaviRunners que comenzamos en el mes de diciembre, y aprovecho el tener este espacio para daros a todos las GRACIAS. Así, en mayúsculas: GRACIAS por haber difundido, GRACIAS por haber participado y, sobre todo, muchas GRACIAS por haberme hecho disfrutar como una enana cada día viendo vuestros entrenamientos.

Desde el 1 de diciembre y hasta el 7 de enero, entre todos hemos sumado más de 285 horas de ejercicio (bastantes más, realmente, porque la mayoría habéis hecho más de los 30 minutos diarios que pedíamos) y lo habéis compartido en las redes con el hashtag #NaviRunners. Muchas horas de esfuerzo, muchos kilómetros recorridos para divertirnos y para cuidar de nuestra salud.

A continuación os dejo la clasificación final de #NaviRunners: ¡os espero a todos el año que viene! Todos vosotros habéis demostrado que, por muchas cosas que tengamos que hacer, es posible sacar 30 minutos al día para ejercitarnos, ya sea en el gimnasio, en casa o en la calle. De eso trataba todo esto: de conseguir que el ejercicio pase a formar parte de nuestro día a día, ¡y lo hemos logrado!



Después de hacer el sorteo en directo, el premio ha recaído en María Gómez (@mariquitago), una de las cinco personas que ha entrenado todos y cada uno de los días, desde el 1 de diciembre hasta el 7 de enero. ¡Enhorabuena! ¡Te lo has ganado!



Aprovecho también para dar las gracias a MyProtein, que nos ha provisto de los premios: un lote de productos con su riquísima crema de cacahuete (¡ñam, ñam! ¡Os la recomiendo! ¡Y la de anacardos!). Muchas gracias por haber colaborado con este reto y por ponernos los dientes largos con estos premios.

Espero que el próximo año podamos repetir la experiencia con más premios y más regalos, ¡os espero a todos! Y, por supuesto, os animo a que mantengáis esos 30 minutos de ejercicio diario que tanto bien nos hacen: cardio, pesas, entrenamiento con el peso corporal... Hagas lo que hagas, ¡muévete!

¡Gracias a todos por ser ejemplo para tantos! ¡#NaviRunners power!

Cómo comenzar a practicar Yoga y Pilates en casa este nuevo año



Ayer en twitter hablábamos sobre uno de los grandes propósitos para muchos de nosotros en este 2017: comenzar a practicar alguna de las disciplinas cuerpo-mente como Yoga o Pilates. Vaya por delante que lo más adecuado es hacerlo en una clase o entrenamiento personal donde tienes a tu disposición un profesional que corrija cada una de tus posturas y te dé indicaciones para realizarlas de forma correcta.

Pero muchos de nosotros (y me incluyo en este "muchos") no disponemos de tiempo para acudir a estas clases y preferimos comenzar a practicarlas en casa. En este caso una herramienta muy útil son los sistemas de suscripción a clases on-line, como por ejemplo Aomm.tv.

Antes de nada os dejo claro que esto no es un post patrocinado: simplemente me gustaría compartir esta información con vosotros porque conozco el sistema y creo que puede ser de ayuda. Veamos cómo funciona y cuáles son sus pros y sus contras.

¿Cómo funciona Aomm.tv?



Aomm.tv es una sistema de suscripción en el que pagamos una cantidad al mes (depende de cuántos meses nos inscribamos tiene un precio u otro, pero suele estar entre los 8 o 10 euros mensuales) y tenemos acceso a un montón de clases on-line en español tanto de Yoga como de Pilates y de meditación que podemos ver en nuestro ordenador, tablet, móvil o televisión con conexión a internet.

Las clases están ordenadas por disciplinas, por nivel de dificultad, por duración y dependiendo de qué es lo que queramos trabajar en cada momento (mejorar la flexibilidad, trabajar nuestro equilibrio, Yoga para deportistas, etc), de modo que es muy fácil encontrar lo que necesitamos.

Hay muchos profesores que colaboran en cada disciplina que nos explican perfectamente cada posición y cada ejercicio, y nos van dando las explicaciones pertinentes para ejercitarnos bien y sin dolor. Personalmente destaco a Karol Tamayo en la disciplina de Pilates, que fue quien me formó cuando yo comencé a enseñar: una profesional de 10.

Pros y contras de Aomm.tv



Entre los beneficios, está claro que el más importante es tener a nuestra entera disposición una amplia gama de clases de Yoga, Pilates y meditación para llevar a cabo cómo y cuándo queramos. Estas clases además se van renovando y se van incluyendo nuevas, con lo que se amplía el catálogo. 

Así, podemos hacer una clase de Yoga, por ejemplo, en nuestro propio salón, a las tres de la mañana si queremos. No dependemos de horarios, de material o de espacio (solo necesitas una colchoneta).

Entre las desventajas, como he dicho al principio, es que en una clase on-line no podemos disponer de un entrenador que nos corrija en todo momento y que nos aconseje de forma personalizada. También, al no tener que "rendir cuentas" a un profesor, si somos perezosos es posible que lo dejemos a los dos días; pero eso es algo que podemos solucionar estableciendo nuestro propio horario y fijándonos unas horas concretas para ejercitarnos.

Ahora mismo tienen una oferta en la que obtenemos acceso a Aomm.tv durante tres meses por 20 euros: si estáis pensando en probarlo, este es el momento, sin duda. Tened en cuenta que la suscripción es autorenovable y que si queremos darnos de baja del servicio tendremos que hacerlo con antelación.

Personalmente, voy a probarlo estos tres meses para intentar ser más constante en mi práctica de Yoga (y porque echo de menos mis clases de Pilates con Karol, jeje). ¡Os animo a que entréis en este nuevo año con este bonito propósito!

Imágenes | Fotografía de Patricia Álvarez / Aomm.tv