Cómo entrenar y cómo alimentarte para aumentar tu masa muscular


Muchas de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio lo hacen con el deseo de aumentar su masa muscular, que viene a ser el paso previo antes de definirlo después. Ganar músculo es el reto de muchos chicos y chicas cuando se enfrentan a la sala de pesas, así que vamos a sentar las pautas básicas en entrenamiento y alimentación para conseguir que se convierta en realidad.

Antes de empezar tenemos que tener un par de cosas claras:
  • Como todo proceso en el fitness, el aumento de masa muscular no sucede de un día para otro, sino que es un proceso largo en el que tendremos que contar con dos factores clave: la paciencia y la perseverancia.

  • Antes de pasar a definir tus músculos (a marcarlos con un porcentaje bajo de grasa)... ¡necesitas tener músculos que marcar! Por eso la fase de volumen o hipertrofia siempre va antes que la de definición: primero creas músculo, después lo defines.

Aclarado esto, vamos con esas pautas básicas de nutrición y entrenamiento.

Cómo entrenar para ganar masa muscular

Existen diferentes métodos y rutinas para aumentar la masa muscular: esto no quiere decir que unos sean correctos y otros no, sino que puede que algunos sean más eficaces en un momento dado de nuestro entrenamiento (como la rutina 10x10 de volumen alemán, que nos sirve para salir del estancamiento) o según tus propias preferencias.

Aunque cada persona es distinta, sí que podemos hablar de una serie de generalidades que nos afectan a todos por igual (pero que podemos adaptar a nuestras circunstancias personales después), como el número de series, el peso a mover o los ejercicios a realizar.

  • ¿Cuántos días y cuánto tiempo entreno? Lo más inteligente aquí es utilizar la máxima de “más no es mejor”. Para una rutina de hipertrofia podemos entrenar unos tres o cuatro días a la semana durante 50-90 minutos cada vez (¡ojo! incluyendo series de calentamiento, descansos entre series, etc). No hace falta que nos pasemos la vida en el gimnasio si entrenamos de manera inteligente.

  • ¿Cuántas series y cuántas repeticiones tengo que hacer? Muchos dicen que lo óptimo para hipertrofiar los músculos son 24 series de 8 repeticiones por sesión (en total, contando todos los ejercicios que hagamos). No es algo que tengamos que llevar al pie de la letra, pero sí nos puede ayudar a la hora de establecer una rutina efectiva. No es necesario llegar siempre al fallo muscular y recuerda dejar un tiempo prudencial de descanso entre las series (unos dos minutos es suficiente).

  • ¿Qué ejercicios escojo y cómo los organizo? En las rutinas de hipertrofia es importante que la mayor parte de los ejercicios sean multiarticulares, que requieren más energía pero a la vez nos hacen producir más hormona del crecimiento; estos son ejercicios que implican varios grandes grupos musculares, como pueden ser las dominadas, las sentadillas o el peso muerto. Después de estos ejercicios podemos incluir los dedicados a ciertos músculos en concreto (curl de bíceps, press de tríceps…). A la hora de organizarlos podemos optar por realizar grupos según el tipo de ejercicio que vamos a realizar (tirón o empujón) o según la localización de los músculos en el cuerpo.

Cómo alimentarme para ganar masa muscular

Muchas veces aquí está el quid de la cuestión: hay muchas personas que entrenan, entrenan y entrenan (y además entrenan duro) y no son capaces de crecer debido a que no prestan una atención adecuada a su alimentación.

La alimentación es clave para conseguir tus objetivos en fitness, sobre todo si lo que estás buscando es aumentar tu masa muscular. Para conseguirlo, lo primero que debes saber es que tendrás que llevar una dieta hipercalórica, es decir: consumir más calorías de las que requiere tu cuerpo al final del día.

Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo a diario puedes usar la fórmula de Harris- Benedict: para hacértelo más fácil, en algunas webs disponen de una calculadora on-line en la que solo tienes que introducir algunos datos como tu edad, peso y altura. A esto le debemos sumar las calorías que gastamos moviéndonos y haciendo deporte a lo largo del día, y al resultado le sumamos un superávit de unas 200 o 300 calorías (siempre de forma gradual) para conseguir una dieta hipercalórica.

Conocer nuestro gasto calórico total junto con otros datos como el IMC, apuntes sobre nuestro estilo de vida (¿somos personas activas o sedentarias?), sobre nuestra alimentación (¿hemos hecho dietas antes? ¿comemos las suficientes raciones de frutas y verduras diarias?) y sobre nuestras limitaciones físicas nos ayudará a la hora de establecer nuestra dieta. Esta calculadora on-line también te puede ayudar.

Lo más importante en este tipo de dietas (en todas en realidad) es que basemos nuestra alimentación en alimentos de buena calidad siempre que sea posible para llegar a nuestros requerimientos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Un buen reparto de nutrientes cuando queremos aumentar masa muscular puede ser el siguiente:

  • 35-45% de hidratos de carbono
  • 20-35% de proteínas
  • 15-25% de grasas

Algo muy habitual es que no seamos capaces de llegar a estos macros a través de los alimentos, porque suele ser una cantidad alta de comida, sobre todo si buscamos aumentar nuestra masa muscular. En este caso, es buena idea recurrir a los suplementos alimenticios, como los batidos de proteínas (normalmente la proteína es en lo que nos quedamos cortos), que podemos consumir en forma de batido con agua o leche o incluirlos en otras recetas para preparar tortitas o un bizcocho fitness, por ejemplo.

No debemos olvidar que dieta, entrenamiento y descanso van siempre de la mano, y que uno no funciona si no tenemos en cuenta a los otros dos: son como un triciclo en el que las tres ruedas deben funcionar juntas para lograr nuestros objetivos fitness.

Imágenes | Pixabay

#RoadToMarathon: 12 semanas de entrenamiento específico



Poco a poco va quedando menos para el que va a ser el gran reto de la primera mitad de año: la maratón de Madrid. Hemos dejado por el camino ya un par de medias maratones, y desde hace un par de semanas ya he comenzado con la preparación específica para correr los 42 kilómetros. ¿Cómo lo estoy haciendo? Os lo cuento a continuación.

Entrenar para una maratón no tiene nada que ver con nada que haya hecho antes: quizás el entrenamiento específico para mi primera media maratón del año pasado puede parecerse un poco, pero lo cierto es que el volumen de entrenamiento es mayor, el número de kilómetros semanales es más alto, estoy haciendo entrenamientos más variados y el entrenamiento de fuerza (sobre todo de tren inferior) tiene bastante más importancia.

Por supuesto, tengo a alguien que me está ayudando con los entrenamientos: yo soy entrenadora personal y tengo una muy buena base de conocimiento de entrenamiento de fuerza, funcional y de Pilates. Pero si hablamos de carrera hay muchas cosas que se me escapan, así que la ayuda que me están brindando desde fuera se me hace indispensable. Si vais a preparar una maratón, dejaos asesorar por profesionales del sector o personas de vuestra confianza que puedan serviros de guía y acompañaros por el camino.

Ahora mismo estoy haciendo cuatro días de carrera a la semana, incluyendo tiradas largas, salidas tranquilas, series y cuestas. También tengo un par de días de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, pero haciendo hincapié en el tren inferior.

Meter tanto volumen de trabajo me está costando un poco, la verdad, y hay algunos días en los que me encantaría quedarme en casa (mentiría si os dijera lo contrario). Pero tengo presente que esto es "sufrir un poco ahora o sufrir MUCHO el día de la maratón" y, obviamente, prefiero la primera opción.

Tampoco me olvido del entrenamiento mental, para mí una de las cosas más importantes: durante el invierno he hecho muchos entrenamientos en cinta que, no os voy a mentir, son la cosa más aburrida que te puedes echar a la cara. Pero con estos entrenamientos y las tiradas largas, algunas de ellas sola, sé que me hago más fuerte y que en el futuro me ayudará a enfrentar los 42 kilómetros el próximo 23 de abril.

Ahora nos queda lo más importante: cumplir con los entrenamientos y dar lo mejor de mí misma hasta el día 23. Próximas citas importantes: Tractorismo Race el 5 de marzo, Media Maratón de Aranjuez el 12 de marzo y Media Maratón de Madrid el 2 de abril, go!


Receta de tortitas fit de plátano: ¡rápido y fácil!


¡Qué ricas las tortitas para desayunar o merendar! Ya sabéis que yo no soy muy cocinillas que digamos y me gustan las recetas simples, sencillas y ricas, así que hoy os traigo esta idea para preparar tortitas de plátano, muy rápidas de preparar y con un buen aporte de macronutrientes.

Ingredientes (para una persona)

- Un huevo
- Un plátano maduro
- 30 gramos de proteína del sabor que más os guste
- Un chorrito de aceite para engrasar la sartén
- Un poquito de canela
- Fruta cortada al gusto

Preparación

Para las tortitas solamente utilizaremos la mitad del plátano (la otra mitad la reservamos), que debemos trocear y aplastar. Echamos el huevo en un cuenco, añadimos el plátano troceado y la proteína (opcional) y batimos hasta que quede una pasta. Podéis añadir un chorrito de leche para que quede un poquito más líquida, si ha quedado demasiado pastosa.

Engrasamos la sartén con el aceite (yo echo un chorrito y lo extiendo con una brocha de silicona o un papel de cocina) y dejamos que se caliente. Cuando esté caliente, vertemos la mitad de la mezcla de huevo, prote y plátano y dejamos que se haga hasta que comiencen a salir burbujitas en la superficie. En ese momento, le damos la vuelta.

Dejamos que se dore durante unos 30 segundos, ¡y ya está lista la primera tortita! Hacemos lo mismo con la siguiente (con esta cantidad suelen salir dos tortitas hermosotas, suficiente para desayunar o merendar).

A la hora de servirlas, echamos por encima un poquito de canela y la otra mitad del plátano que habíamos reservado anteriormente cortado en trocitos. Si tenemos más fruta fresca cortada, también la colocamos por encima. Si queremos, podemos echar también un poquito de yogur, que actúa como el tradicional sirope.

¡Y voilá! Una merienda o desayuno fácil, rápida y muy rica que no requiere que seas Arguiñano ni que hagas un destrozo en la cocina. ¡Que aproveche!

Imagen | Pexels

Los distintos tipos de Yoga (y lo que puedes esperar de ellos)


¿Te has decidido a comenzar a practicar Yoga? ¡Genial! Una de las primeras cosas que debe figurar en tu lista, además de hacerte con una buena esterilla y con ropa cómoda para practicarlo, es pensar por qué tipo de Yoga te vas a decidir.


Y es que no todas las vertientes de Yoga son iguales: algunas están mucho más orientadas al trabajo físico, otras se centran más en la espiritualidad, algunas de ellas son más exigentes a nivel muscular y cardiovascular…


Para que puedas elegir cuál es el tipo de Yoga que te va mejor, después de analizar tus necesidades y tus preferencias, te explicamos en qué consiste cada uno de ellos. Esto es lo que puedes trabajar con cada tipo de Yoga.


  • Vinyasa Yoga o Power Yoga: si lo que estás buscando con el Yoga es ponerte en forma, el Vinyasa Yoga es una de las mejores elecciones que puedes hacer. Se trata de un Yoga dinámico y muy aeróbico, exigente a nivel físico, en el que las asanas se van encadenando y se suceden una detrás de otra prácticamente sin descanso. Un estilo de Yoga muy fluido que te pondrá a tono desde el principio.


  • Kundalini Yoga: también conocido como “el Yoga de la energía”. En las sesiones de Kundalini Yoga aprenderás a encontrar tu energía interior y a controlarla, a notar como nace en la base de tu columna y va subiendo a través de ella al realizar las diferentes asanas. También aprenderás a controlar tu respiración y a trabajar tu organismo a nivel interno.


  • Hatha Yoga: una de las mejores opciones si eres principiante, que te permitirá conocer las diferentes asanas (la vertiente más física del Yoga) y combinarlas con su lado más espiritual. Con el Hatha Yoga trabajarás tu fuerza muscular y tu flexibilidad, y además te desharás del estrés a través del control de la respiración o Pranayama.


  • ViniYoga: ¿has tenido alguna lesión y todavía estás recuperándote de ella? Entonces el ViniYoga es el más adecuado para ti. El ViniYoga es una variante del Hatha Yoga en la que todas las secuencias de asanas están personalizadas para adaptarse perfectamente a tus necesidades actuales. En las sesiones de ViniYoga se trabaja sobre los patrones de movimiento de cada uno de los practicantes (todos somos diferentes y, por ello, nuestra forma de movernos también lo es) y se repiten las diferentes secuencias hasta conseguir una práctica perfecta.


  • Ashtanga Yoga: se trata de una variante del Yoga más clásico, y en ocasiones se practica combinado con el Vinyasa Yoga, ya que ambos tipos son muy fluidos y dinámicos. A través del Ashtanga Yoga realizarás un gran trabajo muscular mediante las bandas o cierres energéticos y aprenderás a realizar la respiración Ujjayi, que se lleva a cabo contrayendo la glotis. El Ashtanga Yoga es muy exigente físicamente, y menos centrado en la espiritualidad.




  • Bikram Yoga o Hot Yoga: este tipo de Yoga se practica en salas que pueden alcanzar hasta los 42 grados centígrados y un alto nivel de humedad ambiental. Gracias a esto, nuestra flexibilidad aumenta ya que los músculos se encuentran más laxos. Si quieres trabajar la flexibilidad, el rango de movilidad de tus articulaciones y estirar tus músculos y tendones, este es el tipo de Yoga que tienes que probar.


  • Yoga Iyengar: mejorar tu postura corporal a través de la práctica del Yoga es posible, y puedes conseguirlo gracias al Iyengar Yoga. Este tipo de Yoga hace mucho hincapié en la correcta alineación de nuestro cuerpo a la hora de realizar las diferentes asanas: algo que podrás llevarte fuera de la clase y aplicar en tu vida diaria. Es mucho más pausado que los tipos de Yoga de los que hemos hablado anteriormente.


  • Yin Yoga: para mejorar la salud de tu organismo a un nivel global, el Yin Yoga es una de las prácticas más útiles. Las sesiones de Yin Yoga son muy distintas de las que hemos visto con anterioridad, ya que se trata de un tipo de Yoga muy pausado en el que mantenemos cada asana durante un largo período de tiempo, entre dos y cinco minutos. De este modo, lo que conseguimos es incidir sobre el tejido conectivo, que actúa como sostén de nuestro cuerpo e integra nuestros órganos.


  • Jivamukti Yoga: ¿te gusta combinar tu práctica de Yoga con la música más actual? Entonces el Jivamukti Yoga es para ti. El Jivamukti es una de las variaciones más modernas del Yoga tradicional: combina las secuencias de asanas (trabajo muscular), con la espiritualidad y con otros aspectos como el veganismo o la defensa de los derechos de los animales que hacen de este Yoga un verdadero estilo de vida. Una forma ideal de integrar el Yoga en tu vida.


  • Yoga restuarativo: muy parecido al Yin Yoga, ya que también es muy pausado en su práctica, el Yoga restaurativo está destinado a la relajación de los músculos a través de estiramientos suaves y pasivos. Si lo que buscas es deshacerte del estrés y relajarte después de un largo día de estudio o de trabajo, este tipo de Yoga es para ti.




Ahora que ya conoces las diferentes variantes del Yoga que puedes practicar, solo te queda preguntarte qué es lo que quieres conseguir y qué es lo que necesitas en este momento. Prueba, descubre y, sobre todo, ¡disfruta de la práctica!.

Imágenes | Patricia Álvarez

Final de reto #NaviRunners: ¡muchísimas gracias a todos!



Termina el reto #NaviRunners que comenzamos en el mes de diciembre, y aprovecho el tener este espacio para daros a todos las GRACIAS. Así, en mayúsculas: GRACIAS por haber difundido, GRACIAS por haber participado y, sobre todo, muchas GRACIAS por haberme hecho disfrutar como una enana cada día viendo vuestros entrenamientos.

Desde el 1 de diciembre y hasta el 7 de enero, entre todos hemos sumado más de 285 horas de ejercicio (bastantes más, realmente, porque la mayoría habéis hecho más de los 30 minutos diarios que pedíamos) y lo habéis compartido en las redes con el hashtag #NaviRunners. Muchas horas de esfuerzo, muchos kilómetros recorridos para divertirnos y para cuidar de nuestra salud.

A continuación os dejo la clasificación final de #NaviRunners: ¡os espero a todos el año que viene! Todos vosotros habéis demostrado que, por muchas cosas que tengamos que hacer, es posible sacar 30 minutos al día para ejercitarnos, ya sea en el gimnasio, en casa o en la calle. De eso trataba todo esto: de conseguir que el ejercicio pase a formar parte de nuestro día a día, ¡y lo hemos logrado!



Después de hacer el sorteo en directo, el premio ha recaído en María Gómez (@mariquitago), una de las cinco personas que ha entrenado todos y cada uno de los días, desde el 1 de diciembre hasta el 7 de enero. ¡Enhorabuena! ¡Te lo has ganado!



Aprovecho también para dar las gracias a MyProtein, que nos ha provisto de los premios: un lote de productos con su riquísima crema de cacahuete (¡ñam, ñam! ¡Os la recomiendo! ¡Y la de anacardos!). Muchas gracias por haber colaborado con este reto y por ponernos los dientes largos con estos premios.

Espero que el próximo año podamos repetir la experiencia con más premios y más regalos, ¡os espero a todos! Y, por supuesto, os animo a que mantengáis esos 30 minutos de ejercicio diario que tanto bien nos hacen: cardio, pesas, entrenamiento con el peso corporal... Hagas lo que hagas, ¡muévete!

¡Gracias a todos por ser ejemplo para tantos! ¡#NaviRunners power!