Los principios de Pilates aplicados al running


Hace poco tiempo os contaba en un artículo por qué es una buena idea combinar el Pilates con el running y qué es lo que le puede aportar una disciplina a la otra. Hoy vemos con más detenimiento cada uno de los principios del método Pilates y cómo podemos aplicarlos al running.


Los principios de Pilates

Lo principios de Pilates son las bases sobre las que se asienta el método que diseñó el propio Joseph Pilates en su día. Son principios que siguen vigentes hoy en día aunque, al igual que el propio método, han ido evolucionando con el tiempo.


Así es como podemos aplicarlos al running


- Concentración: nos habla de la conexión entre el cuerpo y la mente, también presente en el running. Es útil sobre todo en el caso de los corredores novatos, que deben estar atentos a la técnica del movimiento. Poco a poco lo vamos interiorizando de modo que podemos dejar que la mente vaya a su propio ritmo.

- Control: el control muscular para lograr movimientos suaves que no nos causen lesiones es básico en Pilates. Hablamos siempre del movimiento eficiente e inteligente. Este control podemos aplicarlo en el running a cada una de las fases de la pisada para evitar posibles lesiones.

- Precisión: en el método Pilates todo movimiento tiene un propósito concreto: nada queda al azar. De este modo conseguimos mejorar nuestro rendimiento ya que no realizamos movimientos innecesarios. Esto aplica igualmente al running: realizar el movimiento perfecto con el menor gasto posible. Especialmente importante para corredores de fondo.

- Fluidez: en Pilates no hay cortes bruscos entre los distintos movimientos, sino que se realizan siempre de forma fluida y natural. En el running primero debemos aprender la técnica e interiorizarla para después poder aplicarla de forma fluida en la carrera.

- Respiración: uno de los principios más importantes, tanto en el Pilates como en el running. En ambos casos respiraremos de forma que facilitemos el movimiento del cuerpo, nunca que lo haga más difícil. Llevar una buena respiración además nos ayuda a realizar los movimientos de forma más fluida y a tener una mejor estabilización.

- Centro: lo que los pilateros llamamos powerhouse y lo que últimamente se conoce como core y hace referencia a la musculatura interna y externa de la zona central de nuestro cuerpo. Absolutamente todos los movimientos de nuestro cuerpo se originan en esta zona media, desde donde generamos el impulso hacia las extremidades. Además, el trabajo de la musculatura del core nos ayuda a mantener una mejor postura durante la carrera y una mejor estabilización (lo que a la larga significa menos lesiones).

Espero que con estos posts a los runners les entre el gusanillo de probar el Pilates y ver cómo mejora su rendimiento; y que los pilateros se animen a salir a trotar algún día y a experimentar todo lo que el Pilates puede ofrecerle al running.

Imagen | Propia  

Los 3 errores del autónomo novato (y cómo evitarlos)


Esto es un offtopic como una casa, pero creo que habrá algunas personas a las que les vendrá bien conocer la experiencia de primera mano, porque ya les está tocando o porque les tocará en un futuro. Así podéis aprender de mis errores, que no han sido pocos, pero aquí estoy, sobreviviendo. Y es que ser autónomo en estos días es sobrevivir.

¡Vas a ser autónomo!

Ha llegado el día y, por H o por B, has decidido hacerte autónomo. Tú estás nervioso y contento porque por fin vas a ser tu propio jefe y vas a poder tomar decisiones. Tu madre, si es clásica, estará preocupadísima porque no vas a tener un "contrato indefinido" o no tienes esa "seguridad" que te da una oposición y, en general, por todo lo que se avecina, que para eso es tu madre.

Tú comienzas con mucho entusiasmo tu aventura como autónomo y crees que puedes hacerlo todo en tu mini-empresa (porque eres una pequeña empresa). Este es el PRIMER ERROR de un autónomo: creer que no necesita ayuda de nadie y que él solo puede hacerlo todo.

Quizás al principio sea así, pero en cuanto tengas un poco de volumen de trabajo te va a costar llegar. Incluso al principio, con todo el papeleo que conlleva ser autónomo, puede llegar a ser un buen dolor de cabeza.

¿Mi consejo? Busca ayuda. Por ejemplo, yo no llevo nada bien el tema financiero: me cuesta muchísimo entender según qué cosas, así que al principio (no desde el principio del todo, y ojalá lo hubiera hecho) contraté a una gestora. Ella se ocupa de todos los temas financieros y yo solo le tengo que mandar el libro de gastos e ingresos al final del trimestre. Un dolor de cabeza menos, y más tiempo para dedicarle a mi trabajo. (Si buscáis una buena gestora, pedidme el contacto y os lo doy encantada).

¡Tengo que llegar a todo!


Si eres autónomo seguramente trabajarás en tu propia casa o en un espacio de co-working: estos son espacios donde los horarios laborales no están muy delimitados y corres el riesgo de trabajar más de la cuenta

Sí, lo que estás oyendo. Si cuando trabajabas para terceros estabas deseando que llegara tu hora de salida para salir disparado por la puerta, te garantizo que una vez que te haces autónomo puedes llegar a trabajar muy a gusto unas 10 horas diarias. Y encima sentirás que te falta tiempo y que no has hecho todo lo que deberías.

Este es el SEGUNDO ERROR de un nuevo autónomo: no delimitar las horas de trabajo. En una conferencia de Josef Ajram, y aunque no es santo de mi devoción, dijo una cosa muy interesante. Nos explicó la regla de las 8 horas: 8 horas para dormir, 8 horas para trabajar y 8 horas para disfrutar. Así es como él organiza su día.

Y así me propuse hacerlo: el reto de no trabajar más de 8 horas por día era complicado, pero llevo ya un tiempo así y me va fenomenal. Tener una hora "de cierre" estipulada me ayuda a separar el trabajo de la vida personal y social, a no tener siempre la cabeza en el curro y a disfrutar más de ambas cosas. Además, esto me lleva al tercer punto...

Tu tiempo es dinero: sé productivo


Si quieres llegar a hacer todo el trabajo que debes sacar en 8 horas tienes que ser muy productivo. Esto es: aprovechar al máximo todas tus horas de trabajo, evitando las distracciones y sacándoles todo el partido posible.

Es fácil distraerse si trabajamos en casa, por lo que es muy útil destinar una habitación de la casa (o al menos un pequeño espacio) solo al trabajo. Con la tecnología bastará con una mesa con un ordenador y una libreta; no necesitamos más. Pero ese será nuestro espacio para trabajar, y mientras estemos allí no nos distraeremos.

El TERCER ERROR más común de los autónomos es el de distraerse con el vuelo de una mosca: es fácil perderse en las redes sociales, en lecturas en la web o en cualquier otra cosa que nos hace perder tiempo. Piensa que a partir de ahora tu tiempo es dinero, y cada momento en que no estás produciendo de esas 8 horas destinadas al trabajo es dinero que estás perdiendo.

Que quede clarísimo que yo he cometido los 3 errores, sin fallar ninguno: me he cargado innecesariamente de trabajo por no querer delegar, he destinado horas y horas (y horas) al trabajo y eso me llevó a ser poco productiva (y por eso necesitaba más tiempo para trabajar; es la pescadilla que se muerde la cola).

Pero lo importante es aprender de los errores, ¡y espero que los míos os sirvan a vosotros!


Beneficios estéticos de entrenar el tren superior (y cómo hacerlo)


Muchas veces, sobre todo las chicas nos centramos en trabajar de abdomen para abajo haciendo hincapié en glúteos y piernas y dejando de lado el tren superior. A pesar de que nuestra idea sea trabajar más las piernas para que se vean mejor, lo que conseguimos con esto es quedar desproporcionadas y descompensadas, por lo que todos nuestros esfuerzos son en balde.

Un ejemplo clásico es el de la chica que tiene las caderas anchas y que cree que a base de sentadillas y de lunges o de ejercicio cardiovascular puede hacerlas más pequeñas. En muchas ocasiones esto no depende de la grasa, sino de la forma de nuestra cadera o de la posición de los huesos, y por mucho que ejercitemos esa zona nunca cambia. Una mejor idea, sin embargo, sería la de trabajar el tren superior para tener unos hombros bien formados que compensen una cadera más ancha y, si tenemos la cintura estrecha, que contraste con esta última.

La importancia de un entrenamiento global

No podemos dedicarnos a entrenar solamente una parte de nuestro cuerpo por la sencilla razón de que somos un ente global: no van las piernas por un lado, los brazos por otro y la tripa por otro distinto. Todos los movimientos que realizamos, tanto en nuestra vida diaria como al practicar deporte, relacionan el tren superior con el inferior a través del core (la zona central), de modo que en mayor o menor medida, todo el cuerpo participa de ellos.

Los movimientos multiarticulares nos ayudan a trabajar el cuerpo en su totalidad ya que implican grandes grupos musculares de distintas zonas (incluyendo siempre el core o zona media) que trabajan de forma conjunta. Además, un entrenamiento a base de ejercicios multiarticulares suele ser más rápido que uno en el que tocamos cada grupo muscular por separado.

¿Qué ejercicios podemos hacer?

- Burpees: el ejercicio multiarticular con nuestro peso corporal por excelencia. Combina el trabajo explosivo de piernas (en el salto) con el trabajo de fuerza del tren superior y la estabilización de la zona media (en la flexión de pecho).

- Saltar a la cuerda: puede parecer un ejercicio simple, pero la verdad es que es un ejercicio de cardio muy exigente. Además de hacernos trabajar nuestro corazón y sistema respiratorio, de mejorar la circulación sanguínea y de trabajar el tren inferior, también entrenamos nuestros hombros y activamos nuestro abdomen para mantener una buena postura. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo y formando un ángulo de 90 grados.

- Cargadas: es la combinación de un peso muerto con un press de hombros y nos hace trabajar todo nuestro cuerpo. Aunque puedas mover un buen peso en el peso muerto no te vengas arriba: piensa que luego tendrás que empujar solo con los hombros.

Imagen | Pixabay

¿Cómo entrenar para una carrera de obstáculos?



Las carreras de obstáculos han sufrido un boom en los últimos años en nuestro país: Spartan Race, Farinato Race, Mud Day, The Forest Challenge... Hay muchas a lo largo y ancho de toda la geografía española, pero todas tienen algo en común: la diversión y el trabajo en equipo. Si este año te animas a participar en alguna de ellas, aquí van las claves para que te prepares.

Busca un entrenamiento completo

Las carreras de obstáculos tienen cierta dificultad porque requieren tener unas muy buenas características físicas básicas. No basta solo con correr, como podemos hacer en una carrera tradicional, sino que además deberás superar obstáculos que implican una buena fuerza relativa (tendrás que mover tu propio peso corporal, por ejemplo, en las monkey bars o en los saltos de los muros), una buena fuerza absoluta (cuando tengas que cargar troncos o neumáticos), una buena agilidad y equilibrio (si tienes que cruzar un pequeño lago por encima de un tronco), etc.

Son carreras asequibles para todos, sobre todo en sus modalidades más cortas (5K u 8K), pero muy exigentes a medida que aumentamos el kilometraje y el número de obstáculos. El mayor problema que podemos encontrar es que nos centremos en entrenar solo la carrera o solo la fuerza: tu entrenamiento para estas carreras debe ser completo. Piensa que cuanto mejor preparado estés, mejor te lo pasarás y más disfrutarás.

Sí, vas a tener que correr

Si eres de los que se machacan en el gimnasio y no corre ni para coger el autobús, malas noticias: en estas carreras tendrás que correr (por algo son carreras y casi todas llevan el apellido race). El mejor consejo es que comiences a implementar los entrenamientos de carrera desde ya en tu rutina para que puedas llegar en buenas condiciones a la prueba (y así disfrutarla más: no es que vayamos a conseguir podium o medalla, sino a disfrutar del camino).

Ten en cuenta, además, que estas carreras no se realizan en ciudad, que es donde normalmente entrenamos, sino que tienen lugar en la montaña: esto significa plantarle cara a un tipo de terreno totalmente distinto del que estás acostumbrado. Prueba a salir a correr al menos un par de días a la sierra y no olvides trabajar la propiocepción: el terreno de montaña es más inestable y no querrás acabar por los suelos (al menos cuando no toque).


Mi próxima carrera de obstáculos: The Forest Challenge


¿Tenéis plan para el próximo 3 de abril? ¿Qué os parece una carrera de obstáculos en pleno bosque? Eso es lo que nos proponen los creadores de The Forest Challenge: 8 kilómetros de pura diversión superando un montón de obstáculos y disfrutando del paisaje de Sotillo de la Adrada, en Ávila. Podéis encontrar toda la información necesaria en su página web (donde podéis hacer también las inscripciones) y en su grupo de Facebook.

¡Nos vemos en Ávila!




Las 4 cosas sin las que no salgo a correr



Llevo ya desde el pasado octubre entrenando de cara a la Media Maratón de Madrid (EDP Rock 'N' Roll Madrid Marathon) que se celebrará el próximo 24 de abril. Un reto nada sencillo para mí, que correr no me ha emocionado demasiado hasta hace cosa de un par de meses (puedes ver cómo presenté mi reto aquí y cómo fueron mis entrenamientos durante los tres primeros meses aquí).

Ahora quedan solo 90 días para la gran cita y estoy siguiendo un plan de foroatletismo.com para bajar de las dos horas en el Medio Maratón. Aunque mi reto inicial era simplemente terminar la carrera, poco a poco me he vuelto un poco más ambiciosa en este sentido, y creo que seré capaz de hacerla en menos de dos horas si entreno bien.

Hay cuatro cosas que se han vuelto imprescindibles para mí a la hora de salir a correr, y sin ellas no voy a ningún sitio. Estos son mis must's al salir a entrenar:

Mi mejor amigo: el pulsómetro

Lo más importante para mí. Al principio simplemente con saber los kilómetros que recorría y el tiempo que hacía me sobraba y me bastaba (lo hacía a través de la app Runtastic), pero según ha pasado el tiempo, y sobre todo después de hacerme una prueba de esfuerzo que determinó exactamente cuáles son mis zonas de entrenamiento, el pulsómetro no se separa de mí en ninguna salida.

Actualmente estoy utilizando el TomTom Runner Cardio: un reloj GPS con pulsómetro integrado del que hablaremos con más detenimiento en otro post. El pulsómetro está integrado en la muñeca, lo que lo hace muy cómodo a la hora de salir a correr. Para mí se ha vuelto el accesorio fetiche, no solo para controlar mis pulsaciones, sino para entrenar de forma correcta y maximizar los resultados.

Adiós al dolor con las plantillas

Si hubo algo que marcó un antes y un después en mi forma de correr, eso fueron las plantillas. Me las hice en Podoactiva (en la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja) tras un examen biomecánico de la pisada, y están hechas expresamente para mí a través de tecnología 3D. Además, cada X tiempo voy a consulta para que me las ajusten si fuera necesario y para comprobar si he hecho los ejercicios de técnica de carrera que me indicaron en su día para aprender a correr mejor (en la última revisión el doctor me dijo que había mejorado un montón, good for me!).

He pasado de no poder correr cuesta abajo o de tener que parar por el dolor en alguna ocasión a hacer tiradas largas (la más larga hasta ahora ha sido de 19 kilómetros) sin molestias en las rodillas. Una buenísima inversión si os planteáis dejar de correr por las molestias que os puede ocasionar.

¡Dale al play con los cascos bluetooth!

Ya hemos repasado las cosas realmente importantes, pero los cascos bluetooth y la música para mí son indispensables a la hora de salir a correr (si salgo sola, como es la mayoría de las veces). Antes siempre había entrenado (sobre todo en sala) con cascos clásicos con cables, y la verdad es que los cascos bluetooth han sido todo un descubrimiento: no más líos de cables, no más andar ajustándolos a la oreja cada dos por tres. Muy cómodos y de fácil manejo en general.

Los primeros que tuve fueron unos Energy BT Sport: la verdad es que los compré porque eran los que mejor estaban de precio en ese momento (alrededor de 45 euros en la Fnac), me gustaba el diseño y eran muy ligeros. Me han dado muy buen resultado: duraron unos dos años, usándolos prácticamente todos los días. Los cargaba, como mucho, una vez a la semana y no se escuchaban mal.

En diciembre de 2015 me pasé a los Mpow Cheetah (los tenéis en oferta en Amazon por 18,99 euros, un chollo) y van muy bien: se nota una mejor calidad de sonido, no se mueven nada de nada (ni con el sudor que generamos al correr) y los cargo más o menos una vez cada dos semanas. Si estáis pensando en adquirir unos, os los recomiendo.

Manos libres con el cinturón de running

Sí, yo era de las que salía a correr con el móvil en una mano y las llaves en la otra. Esto fue así hasta que, creo recordar que en el mes de septiembre, me pegué una galleta considerable mientras iba corriendo para entrenar en la Casa de Campo, y salieron las llaves disparadas por una lado, el móvil por otro (se desmontó por completo) y, por llevar las manos ocupadas, no pude protegerme de la caída y me comí la acera, literalmente.

Llevaba ya un tiempo pensando en comprar un cinturón para salir a correr, pero ese fue sin duda el punto de inflexión. El que yo utilizo es un KSIX que compré en Laister (15 euros), muy sencillo pero que cumple la función perfectamente: yo suelo llevar las llaves, el móvil, el DNI y un billete de metro o unos euros (por lo que pueda pasar) y cabe todo perfectamente. No se mueve nada y es muy discreto. El único contra que tiene es que es talla única y yo lo tengo que apretar a tope: para que no se ensanche con el traquetreo de la carrera le he puesto un alfiler que evita que se mueva, y todo perfecto. Si queréis ver qué otras opciones tenéis, podéis echar un ojo a este post que escribí en Vitónica.

Y con estas cuatro cosas ya estoy lista para salir a correr, ¿cuáles son vuestros indispensables para entrenar?

Imagen | Pexels