La sentadilla, músculo por músculo


La sentadilla o squat es uno de los ejercicios básicos para muchos de nosotros: ya sean libres, sumo, goblet squat, media sentadilla, sentadilla sobre bosu, en el rack, sentadilla frontal... es un ejercicio que no suele faltar en una rutina completa. Hoy os traigo este divertido vídeo en el que podemos ver paso a paso qué músculos están implicados en la realización de la sentadilla.

A pesar de que por norma general la utilizamos sobre todo para trabajar los cuádriceps, en realidad son muchos los músculos que trabajan en la sentadilla. El muñequito del vídeo nos cuenta cuáles son esos músculos uno por uno, y nos enseña su función de una forma muy visual.

Vamos por partes: lo primero que necesitamos para hacer una sentadilla correctamente es nuestro cuádriceps, que es el músculo agonista del movimiento. Si no queremos acabar haciendo una bonita reverencia deberemos pedir ayuda también al glúteo mayor, encargado de la extensión de nuestra cadera y de mantener nuestro tronco erguido. ¡Ya tenemos los dos músculos básicos para hacer este ejercicio!

Siguiente paso: vamos a por los músculos sinergistas, es decir, los que acompañan y ayudan indirectamente en el movimiento. En la sentadilla esta función la cumplen los isquiotibiales, situados en la zona posterior del muslo. Más adelante en el vídeo veremos como otros sinergistas son los gemelos y sóleos.

Ahora necesitamos controlar nuestra postura a través de los músculos estabilizadores: como podéis ver, estos son los erectores espinales y el transverso abdominal, es decir, los que se encuentran en nuestra zona central, nuestro core o PowerHouse si sois pilateros. Sí, al hacer una sentadilla también trabajamos el abdomen.

Como véis, la sentadilla es un ejercicio muy completo que trabaja tren inferior y zona media. Uno de mis favoritos en todas sus variantes. ¿A quién más le encantan las sentadillas?

Artículo original publicado por Lady Fitness en Vitónica

Vídeo | Muscle and motion en Youtube


Cómo alinear bien tu cuerpo al entrenar con pesas


¿Quieres saber cómo sacar aún más partido a tus entrenamientos, prevenir lesiones y además obtener beneficios en tu vida diaria con un sólo gesto? Lo único que tienes que hacer es cuidar tu alineación corporal, tanto al entrenar con pesas como fuera del gimnasio, con unas sencillas correcciones.

Seguro que muchas veces has oído hablar de la importancia de mantener una correcta alineación corporal y de sus beneficios, pero quizás no sabes muy bien en qué consiste. Bien, pues una buena postura se caracteriza por una situación de equilibrio, en la que el cuerpo puede mantener su verticalidad con el mínimo esfuerzo de los músculos y el mínimo estrés para las articulaciones, sin provocar tensiones innecesarias.

La correcta alineación corporal cobra especial relevancia cuando trabajamos con cargas pesadas en el gimnasio: si nos colocamos en una postura correctanuestro cuerpo será más eficaz y nuestros músculos más eficientes, con lo que podremos levantar la carga con un esfuerzo más pequeño (o mover más peso con menos esfuerzo y estrés). Además, con una correcta alineación corporal prevenimos lesiones y trabajamos de manera segura.

Las pautas de una correcta alineación corporal en bipedestación (de pie)


- Cabeza: levantada y mirando al frente, a poder ser a un punto fijo en la línea del horizonte, ya que esta postura nos ayudará a mantener el equilibrio. La barbilla debe encontrarse lejos del pecho.

Cintura escapular estabilizada: las hombros deben colocarse de forma paralela al plano del suelo, y en una posición neutra. No deben colocarse en anteversión ni en retroversión (ni hacia delante, ni muy hacia atrás), y siempre debemos mantenerlos separados de nuestras orejas.

- Espalda respetando su curvatura natural: nuestra espalda consta de cuatro curvas, a no ser que se encuentre rectificada: lordosis cervical (cuello), cifosis dorsal (espalda alta, a la altura de las escápulas), lordosis lumbar (a la altura de los riñones) y cifosis sacra (la zona de la rabadilla). La columna tiene curvas porque de esta manera es más eficiente a la hora de sostener el peso del cuerpo: debemos respetar la curvatura de nuestra columna, y no encorvarnos o estirarnos de forma antinatural al realizar los ejercicios. Hablo siempre en el caso de personas sanas: las personas con patologías en la espalda deben atenerse a lo que les indique su médico.

- Pelvis neutra o en ligera anteversión: en cualquier caso, las espinas ilíacas antero superiores (conocidas como EIAS: los huesos de la cadera que sobresalen cuando estamos tumbados boca arriba) deben encontrarse en la misma línea.

Abdomen activado: músculos abdominales fuertes que nos ayudan a mantener una postura erguida.

Piernas separadas a la anchura de la cadera y estiradas (no bloqueadas):siempre que no vayamos a realizar un ejercicio que implique una amplitud mayor de piernas, como por ejemplo, una sentadilla tipo sumo.


Si mantenemos una postura correcta al trabajar con pesas nos aseguraremos articulaciones a salvo, músculos más eficientes y un trabajo bien hecho. Y vosotros, ¿os colocáis correctamente antes de levantar los hierros?

Artículo original publicado por Lady Fitness en Vitónica.

Imagen | @ladyfitnessmad

Los principios de Pilates aplicados a la musculación


¿Eres de los que piensa que Pilates son sólo estiramientos o que es una clase de relajación? Nada más lejos de la realidad. La verdad es que las clases de Pilates, cuando las realizas de forma correcta, son duras y muy exigentes, hasta para aquellos que están más en forma.

Joseph H. Pilates, el creador del método que lleva su nombre, ideó un método de trabajo que sigue seis principios básicos aplicables a todas las discilplinas deportivas. Sí, también a la musculación. Os presento los beneficios que podéis obtener si aplicáis los principios de Pilates a vuestros entrenamientos con las pesas.

Concentración durante la ejecución

Mientras entrenas, ¿piensas en los músculos que estás trabajando o te distraes con el vuelo de una mosca? Al ejecutar ejercicios de Pilates, al igual que al levantar una mancuerna o tirar de un jalón, debemos ser conscientes en todo momento de las partes de nuestro cuerpo que queremos ejercitar. De esta manera activaremos las uniones o sinapsis neuromusculares, que nos ayudarán a trabajar de manera más efectiva.

Control corporal

Alguien dijo que la potencia sin control no sirve para nada… Pues estaba en lo cierto: el control corporal es la base de toda disciplina deportiva. Si levantáis hierros ya sabréis que la realizar la fase negativa de las repeticiones de una manera lenta y controlada es una de las mejores formas que existen para estimular el crecimiento muscular. En Pilates la atención se centra en esta fase negativa, logrando un ejercicio de alta intensidad.

Activación del core o centro

El core o centro del cuerpo, conocido en Pilates como Powerhouse, es el núcleo del que proceden todas las fuerzas del cuerpo que se transformarán en movimientos al ser transmitidas a las extremidades. ¿Vas a hacer una dominada? Contrae los abdominales, activa tu transverso, estabiliza tu cuerpo y tendrás mucho ganado.

Fluidez durante el ejercicio

Seguro que muchos de vosotros realizáis ejercicios funcionales: una cadena de movimientos formada por otros más simples como, por ejemplo, un burpee (flexión de pecho y salto vertical). Una ejecución fluida es aquella en la que no vemos parones entre los distintos ejercicios que forman la secuencia: esto lo lograremos cuando tengamos una buena técnica en cada uno de los movimientos aislados.

Precisión técnica

Una técnica correcta al realizar un ejercicio es incluso más importante que el peso que levantes en el mismo, pues nos ayuda a prevenir lesiones, aislar los músculos que queremos trabajar y economizar nuestro esfuerzo. Sin una buena técnica, por ejemplo, en el jalón tras nuca, podemos estar involucrando al hombro en lugar de al trapecio y al dorsal. Conocer la técnica y aplicarla es básico en cualquier disciplina para conseguir los resultados que esperamos.

Respiración controlada

El principio más importante de Pilates y el que lo distingue de otras disciplinas. En Pilates la respiración es intercostal y diafragmática, y cada ejercicio tiene establecido un patrón de respiración que favorece los movimientos que se van a realizar. Generalmente se espira o suelta el aire durante el mayor esfuerzo, igual que en la sala de pesas: ¿por qué algunos resoplan o “bufan” un poquito al levantar tremendos pesos en las sentadillas? ¡Porque están expulsando el aire! Si queréis nuevos retos probad a cambiar el ritmo de respiración e intentad inspirar por la nariz durante el esfuerzo.

Seguro que algunas de estas cosas ya las practicabais, aún antes de saber que pertenecen a los principios de Pilates. A lo mejor el Pilates y las pesas no están tan alejados el uno del otro…

Artículo original escrito por Lady Fitness para Vitónica.

Imagen | @ladyfitnessmad




Entrena tu core para tener un cuerpo más fuerte



A todos, chicos y chicas, nos gusta lucir un six pack en condiciones, sobre todo por su efecto estético. Pero más allá de lo atractivo que pueda resultar, hay otros motivos de peso por lo que no debemos descuidar nuestra sección media. ¿Qué pensaríais si os digo que entrenar la faja abdominal puede ayudaros a ganar fuerza en todo vuestro cuerpo?

El concepto de core (literalmente “centro” o “núcleo” en inglés) se refiere no sólo al famoso six pack o recto del abdomen, sino al área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda. Está formado por los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los erectores espinales, los multífidus, el longísimo, el suelo pélvico, el diafragma y el músculo más importante: el transverso.

La función principal del core es la de estabilizar al cuerpo durante todos los movimientos: esto quiere decir que si tenemos un core fuerte podremos trabajar con pesos altos de una forma mucho más segura. Y lo que es más importante:todas las fuerzas que utilizamos en el entrenamiento tienen su origen en nuestra sección media y después son transmitidas a las extremidades. La fuerza y la potencia de nuestros movimientos proviene de una acción coordinada de todo el cuerpo en la que el core juega un papel decisivo.


Visto esto, ¿cómo conseguimos un core fuerte? Para disfrutar de los beneficios de una sección media en forma debemos combinar los ejercicios tradicionales de abdominales, que inciden más en los músculos más externos, con ejercicios que nos ayuden a activar nuestro transverso y suelo pélvico, que son músculos internos. Incluir en tu entrenamiento ejercicios como el Crunch abdominal e integrarlos con otros isométricos como el plank o el side plank te darán los resultados que estás buscando.

Imagen | Pixabay
Artículo orginal publicado por Lady Fitness en Vitónica

Menos fast food, más slow cooking







El slow cooking o la cocina lenta va ganando puestos en el ranking de formas saludables de cocinar. En España esta Navidad uno de los regalos más demandados han sido las crockpot u ollas de cocción lenta, que son diametralmente opuestas a una olla exprés: si la olla exprés es capaz de preparar un cocido en aproximadamente una hora, las crockpot apuestan por una cocción lenta a fuego muy bajo, por lo que tardan en cocinar un plato entre cuatro y ocho horas.

"¡Si yo no tengo tiempo! ¿Para qué me sirve una olla tan lenta?" Eso es lo que pensé yo la primera vez que lo vi. Lo bueno de estas ollas es que puedes meter los ingredientes y programarlas, salir fuera de casa y tener la comida preparada al volver. "¿Y no gastará mucha electricidad?" Sí, también lo pensé, porque son ollas eléctricas: el consumo de una olla de cocción lenta es muy pequeño (muchísimo más bajo que el de una placa vitrocerámica, por ejemplo) al trabajar con muy poco calor.

Estas ollas de cocción lenta funcionan básicamente como un horno, y nos permiten realizar muchas preparaciones muy diferentes, tanto saladas como dulces (podéis encontrar un montón de ellas en el blog Crockpotting, que es como la biblia de la cocción lenta en español) y con métodos de cocción saludable. Es perfecta, por ejemplo, para preparar alimentos al vapor, ya que el agua que se extrae de los alimentos no se evapora, sino que se mantiene dentro de la olla.

Guisos de carne, pescados, verduras, hortalizas, bizcochos, patés, mermeladas...Todos esos platos podemos cocinarlos con la olla de cocción lenta. Si hace unos días hablábamos de las ventajas de cocinar en casa para bajar de peso, este gadget de cocina puede ser de gran ayuda, sobre todo si compramos en el mercado materias primas de calidad.

Actualmente podemos encontrar ollas de cocción lenta en la mayoría de grandes almacenes (el precio ronda entre los 60 y 130 euros), aunque donde hay una mayor oferta es on-line. La marca más puntera es Crock-Pot, que ha dado nombre propio a este tipo de ollas (dependiendo de su capacidad, podéis encontrarla en Amazon desde 41 euros).

Más información | Crock-Pot
Imágenes | Pixabay, Crock-Pot
Artículo original publicado por Lady Fitness en Vitónica