Los principios de Pilates aplicados a la musculación


¿Eres de los que piensa que Pilates son sólo estiramientos o que es una clase de relajación? Nada más lejos de la realidad. La verdad es que las clases de Pilates, cuando las realizas de forma correcta, son duras y muy exigentes, hasta para aquellos que están más en forma.

Joseph H. Pilates, el creador del método que lleva su nombre, ideó un método de trabajo que sigue seis principios básicos aplicables a todas las discilplinas deportivas. Sí, también a la musculación. Os presento los beneficios que podéis obtener si aplicáis los principios de Pilates a vuestros entrenamientos con las pesas.

Concentración durante la ejecución

Mientras entrenas, ¿piensas en los músculos que estás trabajando o te distraes con el vuelo de una mosca? Al ejecutar ejercicios de Pilates, al igual que al levantar una mancuerna o tirar de un jalón, debemos ser conscientes en todo momento de las partes de nuestro cuerpo que queremos ejercitar. De esta manera activaremos las uniones o sinapsis neuromusculares, que nos ayudarán a trabajar de manera más efectiva.

Control corporal

Alguien dijo que la potencia sin control no sirve para nada… Pues estaba en lo cierto: el control corporal es la base de toda disciplina deportiva. Si levantáis hierros ya sabréis que la realizar la fase negativa de las repeticiones de una manera lenta y controlada es una de las mejores formas que existen para estimular el crecimiento muscular. En Pilates la atención se centra en esta fase negativa, logrando un ejercicio de alta intensidad.

Activación del core o centro

El core o centro del cuerpo, conocido en Pilates como Powerhouse, es el núcleo del que proceden todas las fuerzas del cuerpo que se transformarán en movimientos al ser transmitidas a las extremidades. ¿Vas a hacer una dominada? Contrae los abdominales, activa tu transverso, estabiliza tu cuerpo y tendrás mucho ganado.

Fluidez durante el ejercicio

Seguro que muchos de vosotros realizáis ejercicios funcionales: una cadena de movimientos formada por otros más simples como, por ejemplo, un burpee (flexión de pecho y salto vertical). Una ejecución fluida es aquella en la que no vemos parones entre los distintos ejercicios que forman la secuencia: esto lo lograremos cuando tengamos una buena técnica en cada uno de los movimientos aislados.

Precisión técnica

Una técnica correcta al realizar un ejercicio es incluso más importante que el peso que levantes en el mismo, pues nos ayuda a prevenir lesiones, aislar los músculos que queremos trabajar y economizar nuestro esfuerzo. Sin una buena técnica, por ejemplo, en el jalón tras nuca, podemos estar involucrando al hombro en lugar de al trapecio y al dorsal. Conocer la técnica y aplicarla es básico en cualquier disciplina para conseguir los resultados que esperamos.

Respiración controlada

El principio más importante de Pilates y el que lo distingue de otras disciplinas. En Pilates la respiración es intercostal y diafragmática, y cada ejercicio tiene establecido un patrón de respiración que favorece los movimientos que se van a realizar. Generalmente se espira o suelta el aire durante el mayor esfuerzo, igual que en la sala de pesas: ¿por qué algunos resoplan o “bufan” un poquito al levantar tremendos pesos en las sentadillas? ¡Porque están expulsando el aire! Si queréis nuevos retos probad a cambiar el ritmo de respiración e intentad inspirar por la nariz durante el esfuerzo.

Seguro que algunas de estas cosas ya las practicabais, aún antes de saber que pertenecen a los principios de Pilates. A lo mejor el Pilates y las pesas no están tan alejados el uno del otro…

Artículo original escrito por Lady Fitness para Vitónica.

Imagen | @ladyfitnessmad




Entrena tu core para tener un cuerpo más fuerte



A todos, chicos y chicas, nos gusta lucir un six pack en condiciones, sobre todo por su efecto estético. Pero más allá de lo atractivo que pueda resultar, hay otros motivos de peso por lo que no debemos descuidar nuestra sección media. ¿Qué pensaríais si os digo que entrenar la faja abdominal puede ayudaros a ganar fuerza en todo vuestro cuerpo?

El concepto de core (literalmente “centro” o “núcleo” en inglés) se refiere no sólo al famoso six pack o recto del abdomen, sino al área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda. Está formado por los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los erectores espinales, los multífidus, el longísimo, el suelo pélvico, el diafragma y el músculo más importante: el transverso.

La función principal del core es la de estabilizar al cuerpo durante todos los movimientos: esto quiere decir que si tenemos un core fuerte podremos trabajar con pesos altos de una forma mucho más segura. Y lo que es más importante:todas las fuerzas que utilizamos en el entrenamiento tienen su origen en nuestra sección media y después son transmitidas a las extremidades. La fuerza y la potencia de nuestros movimientos proviene de una acción coordinada de todo el cuerpo en la que el core juega un papel decisivo.


Visto esto, ¿cómo conseguimos un core fuerte? Para disfrutar de los beneficios de una sección media en forma debemos combinar los ejercicios tradicionales de abdominales, que inciden más en los músculos más externos, con ejercicios que nos ayuden a activar nuestro transverso y suelo pélvico, que son músculos internos. Incluir en tu entrenamiento ejercicios como el Crunch abdominal e integrarlos con otros isométricos como el plank o el side plank te darán los resultados que estás buscando.

Imagen | Pixabay
Artículo orginal publicado por Lady Fitness en Vitónica

Menos fast food, más slow cooking







El slow cooking o la cocina lenta va ganando puestos en el ranking de formas saludables de cocinar. En España esta Navidad uno de los regalos más demandados han sido las crockpot u ollas de cocción lenta, que son diametralmente opuestas a una olla exprés: si la olla exprés es capaz de preparar un cocido en aproximadamente una hora, las crockpot apuestan por una cocción lenta a fuego muy bajo, por lo que tardan en cocinar un plato entre cuatro y ocho horas.

"¡Si yo no tengo tiempo! ¿Para qué me sirve una olla tan lenta?" Eso es lo que pensé yo la primera vez que lo vi. Lo bueno de estas ollas es que puedes meter los ingredientes y programarlas, salir fuera de casa y tener la comida preparada al volver. "¿Y no gastará mucha electricidad?" Sí, también lo pensé, porque son ollas eléctricas: el consumo de una olla de cocción lenta es muy pequeño (muchísimo más bajo que el de una placa vitrocerámica, por ejemplo) al trabajar con muy poco calor.

Estas ollas de cocción lenta funcionan básicamente como un horno, y nos permiten realizar muchas preparaciones muy diferentes, tanto saladas como dulces (podéis encontrar un montón de ellas en el blog Crockpotting, que es como la biblia de la cocción lenta en español) y con métodos de cocción saludable. Es perfecta, por ejemplo, para preparar alimentos al vapor, ya que el agua que se extrae de los alimentos no se evapora, sino que se mantiene dentro de la olla.

Guisos de carne, pescados, verduras, hortalizas, bizcochos, patés, mermeladas...Todos esos platos podemos cocinarlos con la olla de cocción lenta. Si hace unos días hablábamos de las ventajas de cocinar en casa para bajar de peso, este gadget de cocina puede ser de gran ayuda, sobre todo si compramos en el mercado materias primas de calidad.

Actualmente podemos encontrar ollas de cocción lenta en la mayoría de grandes almacenes (el precio ronda entre los 60 y 130 euros), aunque donde hay una mayor oferta es on-line. La marca más puntera es Crock-Pot, que ha dado nombre propio a este tipo de ollas (dependiendo de su capacidad, podéis encontrarla en Amazon desde 41 euros).

Más información | Crock-Pot
Imágenes | Pixabay, Crock-Pot
Artículo original publicado por Lady Fitness en Vitónica


¿Nos engañan los contadores de calorías de las máquinas de cardio?



Las pulseras cuantificadoras no son todo lo exactas que podríamos pensar a la hora de decirnos cuántas calorías quemamos al día o cuántas gastamos con el ejercicio físico; pero hay otro grupo de máquinas que tampoco nos dice toda la verdad sobre las calorías que consumimos: estamos hablando de las máquinas de cardio del gimnasio.

Por norma general, la mayoría de las cintas para correr, las elípticas y las bicicletas estáticas nos arrojan varios datos mientras entrenamos: la velocidad a la que nos movemos, las revoluciones en el caso de la elíptica y la bici estática, la inclinación en el caso de la cinta, el timpo, los kilómetros recorridos y el gasto calórico total. ¿Nos podemos fiar de esos datos?

La respuesta es un enorme no. Tal cual. Básicamente porque no tienen en cuenta ninguno de los factores personales del deportista que se está ejercitando. Algunas de las máquinas más modernas pueden pedirnos que incluyamos nuestro peso y altura antes de comenzar el ejercicio, pero tampoco esto es suficiente, aunque nos puede dar una visión más aproximada de lo que queremos conocer.

Para saber exactamente la cantidad de calorías que quemamos al hacer ejercicio aeróbico deberíamos conocer, además de nuestro peso y altura, nuestro porcentaje de masa grasa y masa magra, nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio, nuestro metabolismo basal y también nuestra condición física. No gastará las mismas calorías un corredor acostumbrado a recorrer cada día 10 kilómetros que una persona que lo hace por primera vez.


Entonces, ¿cómo medimos las calorías que gastamos?

Un pulsómetro en el que podamos incluir todos estos datos, o por lo menos altura, edad, peso, porcentaje de masa grasa y masa magra, nos puede dar una idea aproximada, ya que él mismo calcula las pulsaciones a las que nos movemos en cada momento del ejercicio.

En cualquier caso, para los deportistas amateur, que creo que es el caso de la mayoría de los que estamos aquí, tener una idea aproximada de las calorías que quemamos es suficiente. Si tenéis dudas, tirad siempre por lo bajo, porque se tiende a exagerar mucho el esfuerzo que realizamos en el entrenamiento (y vemos carteles en los que se dice que en una clase de baile latino se llegan a gastar 1000 calorías, cuando claramente esto no es real para la mayoría de la población).


No te obsesiones con las calorías: dales la importancia que merecen (porque el balance calórico cuenta, pero no lo es todo), haz deporte por diversión, por salud o simplemente porque te gusta, aliméntate de forma sana y equilibrada y esfuérzate cada día. Si haces las cosas bien y eres constante, los resultados llegan.

Artículo original publicado por Lady Fitness en Vitónica.

Imagen | Pixabay

Una compra saludable con 20 € de descuento


Hoy os traigo una acción promocional que espero que os guste y os sea muy útil a todos  la hora de hacer una compra saludable. La excusa que muchos ponemos a la hora de comprar en el mercado comida fresca en lugar de tirar de precocinados en el súper es la falta de tiempo: frente a esto, os presento una solución que nos puede salvar más de una situación. La empresa Lola Market trabaja con personal shoppers que hacen la compra por vosotros en distintos establecimientos: así es como funciona.

Lo primero que tenéis que hacer es comprobar que Lola Market realiza entregas en vuestro código postal introduciéndolo en su web: una vez que os lo confirmen, os dirán en qué tiendas de la zona podéis realizar vuestras compras, y hay desde supermercados hasta boutiques de alimentación y tiendas ecológicas, una oferta muy variada. La mayoría de los establecimientos mantienen los mismos precios que en la tienda física y solo se os cobrarán gastos de envío por un valor bastante menor que el servicio de entrega a domicilio de cada uno de los establecimientos.

A partir de ahí solo queda entrar de forma virtual en las tiendas en las que queráis comprar y seleccionar los productos que deseáis adquirir de una o varias tiendas. Finalmente, seleccionad el día y la hora en la que queréis que os entreguen la compra en vuestra casa, ¡y listo!. Podéis solicitar que os entreguen vuestra compra incluso solo una hora después de hacerla: muy rápido y cómodo.


Las ventajas de Lola Market:

- Puedes hacer la compra desde el sofá de tu casa, o desde la oficina y recibirla en casa (o donde tú quieras) con toda la comodidad del mundo.
- Puedes pedir productos de varias tiendas sin tener que hacerte una excursión por todo el barrio.
- Si algún producto de los que has pedido no está disponible, el personal shopper te llamará por teléfono para ver si quieres cambiarlo por algún otro.
- Además, los gastos de envío son menores que los que establecen las tiendas.
- Y os regalo 20 € en vuestra compra con el código LADYFITNESSMAD (el código se introduce aal final de la compra, que debe ser mayor de 60 €).

Espero que este código de descuento os sea útil para realizar compras saludables y huir del "no tengo tiempo". La semana pasada los chicos de Youzz me invitaron a probar el servicio de Lola Market para contaros cómo funcionaba y para poder ofreceros el descuento, y la verdad es que fue todo perfecto: aproveché para pedir productos que no suelo comprar a menudo porque no me pillan a mano (ahora tengo un armamento de tofu, hummus de distintos tipos y otros platos exóticos en la nevera) y además me entregaron el pedido a la hora solicitada y sin ningún problema. ¡Repetiré sin duda!

Imágenes | Youzz y Lola Market