Entrenamiento funcional

23:16 Lady Fitness 0 Comments

Uno de los temas de los que más se escucha hablar últimamente es el llamado entrenamiento funcional pero, ¿sabemos en qué consiste?

El entrenamiento funcional está basado en la realización de ejercicios que optimizan aquellos que realizamos en nuestra vida diaria. Este tipo de entrenamiento surge a partir de los ejercicios médicos de rehabilitación prescritos por médicos que se realizan con vistas a la recuperación tras una lesión u operación. Se incorporan a la tabla de entrenamiento ejercicios en los que interviene todo el cuerpo, y que están destinados a optimizar nuestro sistema locomotor, cardiovascular y respiratorio en nuestra rutina diaria.

Las características más importantes del entrenamiento funcional son las siguientes:

-  Entrenamiento personalizado --> el entrenamiento funcional debe estar adaptado a cada participante, por  lo que es necesario que conozcamos el día a día de nuestros clientes: basándonos en las actividades que deben realizar en su vida diaria podremos construir entrenamientos adecuados a cada uno.

- Ejercicios integrales --> realización de ejercicios en los que intervenga todo el cuerpo en los tres planos del movimiento: vertical,  transversal y sagital. Cobran una especial importancia los músculos del core (zona del abdomen), que son los encargados de otorgar  estabilidad al resto del cuerpo en los distintos movimientos.

- Rutina progresiva --> siguiendo el principio de adaptación, debemos ir incrementando poco a poco la carga o estímulo al que sometemos al cuerpo,  aumentando la intensidad o el volumen de los ejercicios. Introduciendo el estímulo adecuado en el momento preciso optimizaremos los resultados del ejercicio en el participante. 
Imagen de blogs.runners.es

Y tú, ¿qué opinas del entrenamiento funcional?

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Spinning: 5 temazos imprescindibles para tus sesiones

22:33 Lady Fitness 1 Comments



Como profesora de spinning tengo muy claro que uno de los factores de mayor importancia en las clases, que más ayudan en la motivación de las sesiones y a fidelizar clientes es, sin duda alguna, la música. Vamos con 5 temas que no podemos olvidar en nuestras clases: hoy he elegido música muy bailable, bastante conocida, y mezcla de la década de los 90 (y alguna anterior) y hits de este año, para que haya diversidad para todos; altavoces bien altos y... a disfrutar!


5. Cascada - What hurts the most
Adoro este grupo y todas las versiones que hacen. Seguro que si practicáis Body Combat os sonarán, porque las utilizan muchísimo en los últimos tracks. Me gusta para hacer estáticos en las partes más suaves, y subidón de adrenalina en el estribillo!.






4. Dead Ringer for love - Meatloaf & Cher
¡Me encanta para llanear! Esta da juego para hacer levantarse a chicos y chicas alternativamente según cante Cher o Meatloaf. Por cierto, echad un ojo al videoclip, que no tiene desperdicio: es ochentero total. ¡Rock & roll del bueno!






3. Ramada - Stand up!
Fue mi canción del verano del año pasado, a pesar de que ya tiene unos añitos. El tema destila buen rollo, y da mucho juego para hacer "coreografías" con el C'mon everybody stand up and put your hands up!.






2. Vengaboys - Boom, boom, boom, boom!
Un temazo de los de siempre: por experiencia os digo que es una apuesta segura en una clase de ciclo, porque la gente la conoce y la canta. Yo la suelo poner al principio de la sesión, para ir animando.






1. LMFAO - Party Rock Anthem
Para mí, el temazo de este verano: mucha marcha, letra pegadiza y... a bailar! Perfecta para acompañar la última subida dándolo todo!




Y a vosotros, ¿qué música os gusta para vuestras clases de spinning? 

Imagen | Pixabay

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La escala de Borg y la percepción del esfuerzo

22:24 Lady Fitness 2 Comments

La escala de Borg es un método de medición del esfuerzo basada en la valoración subjetiva, que divide la sensación de trabajo realizado en una escala de 1 a 10

La escala de Borg es una herramienta muy útil para los monitores de clases colectivas en las que no todos los alumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiología. Sabemos que el medidor de esfuerzo más fiable en estos casos es el cálculo del porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), pero los participantes en la actividad muchas veces no utilizan pulsómetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a través de la escala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relación con los otros métodos de medición del esfuerzo sería como vemos en la siguiente tabla:


Para realizar un trabajo aeróbico de calidad, nuestra percepción del esfuerzo debe encontrarse durante la mayor parte de la clase entre los valores 6 y 8, que se corresponden con un 60-80% de nuestra FCM. En las clases colectivas podemos orientar a los clientes sobre el esfuerzo que deben realizar utilizando esta escala, o bien a través de expresiones como "tenéis que cansaros un poco/bastante/mucho". Además, al final de la clase, en el momento de realizar el feedback con los clientes podemos pedirles que nos indiquen, a través de la escala de Borg, el esfuerzo que les ha supuesto la sesión; esto es una herramienta muy útil para el monitor, que puede comprobar si el grado de exigencia (el que había planificado para la sesión) y el grado de trabajo de los alumnos se corresponden.

¿Os parece arriesgado utilizar un método de medición subjetiva del esfuerzo?

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La planificación del entrenamiento, básica para conseguir resultados

12:28 Lady Fitness 0 Comments

El entrenamiento es la serie de ejercicios planificados, destinados a desarrollar una cualidad básica específica o unos músculos con un objetivo concreto: conseguir el máximo potencial en un tiempo determinado. Sin la planificación, el entrenamiento pierde su sentido: es por esto que debemos tener claro qué queremos conseguir, y en cuánto tiempo queremos lograrlo.

Para conseguir nuestros objetivos en un lapso determinado de tiempo, el entrenador regulará los componentes del entrenamiento de la forma adecuada para lograr nuestras metas. Estas metas deben ser realistas, y es muy adecuado que nos vayamos marcando pequeños objetivos a corto plazo, ya que esto nos ayudará a motivarnos y a crear el hábito del entrenamiento.

Otra buena idea es llevar un diario de entrenamiento donde dejemos constancia no sólo de los ejercicios que realizamos o de los pesos que movemos, sino también de nuestras sensaciones al acabar el entrenamiento: ¿ha sido una rutina dura o he podido llevarla a cabo fácilmente? ¿han sido las cargas excesivas o nos hemos quedado cortos? Poniendo nuestras sensaciones en común con nuestro entrenador (lo que conocemos como feedback) podremos mejorar nuestros entrenamientos, además de compartir la experiencia.

Imagen de vitonica.com

Y tú, ¿planificas tu entrenamiento, o vas al gimnasio sin una rutina establecida?

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El deporte, un estilo de vida

13:01 Lady Fitness 0 Comments

¿Por qué o para qué hacemos deporte? Las motivaciones de cada persona pueden ser muy diferentes: desde conseguir un cuerpo estético, hasta socializar, pasando por hacer deporte por prescripción médica o simplemente por puro hobbie. Sean cuales sean nuevas motivaciones debemos tener claro que, para que la práctica deportiva mantenga sus beneficios a largo plazo, debemos convertirlo en nuestro estilo de vida y hacer que forme parte del día a día.

Mucha gente se desmotiva con facilidad al ver que no obtienen los resultados deseados en un espacio de tiempo corto: cuando comenzamos a hacer deporte, sobre todo en el caso de que nuestra motivación sea puramente estética, hay que concienciarse de que los resultados aparecerán poco a poco, y que nos exigirán un cierto esfuerzo. La mítica frase "no pain, no gain" encuentra aquí su máxima expresión: ¿quieres ganar músculo? te tocará forzar tu cuerpo levantando pesas, ¿quieres perder grasa? te tocará sudar encima de la bicicleta. Lo que fácil llega, fácil se va; sin embargo, lo que conseguimos a base de esfuerzo y tiempo, suele permanecer.

Parte de este esfuerzo y tiempo debemos dedicarlo, con ayuda de los profesionales, a encontrar el entrenamiento que mejor se adapte a nuestras metas y necesidades. No existe un ejercicio perfecto para todos, ni que te haga obtener el mismo resultado que a tu vecino: lo más inteligente es usar el concepto "prueba-error-acierto" para encontrar la rutina con la que nos encontremos más cómodos, y que nos reporte los mayores beneficios en el espacio de tiempo más corto. Una vez elaborada esta rutina nos será fácil incluirla en nuestro día a día, y dedicarle con gusto parte de nuestro tiempo.

Imagen de saludenvidiable.com

En tu caso, ¿forma el deporte parte de tu vida?

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Superseries: ¿conoces sus beneficios?

12:27 Lady Fitness 3 Comments

El entrenamiento con superseries en la sala de musculación merece una mención especial en nuestro blog: ¿conoces los beneficios que este tipo de entrenamiento puede aportar a tu cuerpo?

El entrenamiento con superseries consiste básicamente en realizar varios ejercicios seguidos (sin descanso entre ellos) para un mismo grupo muscular o para grupos antagonistas, utilizando una carga de trabajo menor a la que usamos cuando realizamos levantamientos lentos y concentrados debido al mayor número de repeticiones. En función del número de ejercicios que combinemos, recibirán un nombre distinto: biseries (dos ejercicios segiudos), triseries (tres ejercicios) y superseries (a partir de cuatro ejercicio).

Con el trabajo de superseries lo que conseguimos es una mayor definición del grupo muscular que trabajamos: las pausas son menores, dando lugar a un entrenamiento muy intenso que genera muy buenos resultados. La calidad de las fibras musculares de la zona trabajada es mucho mayor, consiguiendo minimizar la cantidad de masa grasa y favoreciendo el aporte sanguíneo y, por tanto, la oxigenación de los músculos.

Al ser un trabajo que consigue una gran tonificación, creo que es muy apropiado para las mujeres, que no buscan tanto crecer en volumen como mejorar su tono muscular; sin embargo, pocas veces vemos en la sala a una chica trabajando de este modo. Personalmente, me gustan mucho las biseries de hombros, combinando elevaciones frontales alternas y elevaciones laterales. Últimamente estoy trabajando las biseries de sentadillas y lounges con barra para trabajar los glúteos, pero me cuestan un poquillo más: ¡toca entrenar duro! 

Imagen de gimnasia.net
¿Cuál es vuestra superserie favorita? 

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Body Combat: ejercicio aeróbico y técnicas de combate

11:41 Lady Fitness 2 Comments

El equipo de Les Mills intenta tocar todas las disciplinas a través de sus clases coreografiadas: también hay sitio para los deportes de contacto, un poco suavizados, que combinados con el ejercicio aeróbico dan lugar a una de las actividades de más éxito estos días: el Body Combat.

Música estimulante, monitores altamente motivados y coreografías basadas en las técnicas de combate: ¡bienvenidos al Body Combat! Cada tres meses podemos disfrutar en nuestros gimnasios de una nueva sesión de esta modalidad de fitness en la que las patadas y los puñetazos son los protagonistas.

Cada clase está compuesta por 10 tracks que combinan técnica de artes marciales con ejercicios aeróbicos. La sesión se estructura en un track de calentamiento, siete tracks que alternan combates con ejercicio cardiovascular, un track de trabajo abdominal y una última canción dedicada al cool-down y a los estiramientos. A lo largo de la clase se trabajan todos los grandes grupos musculares, y desarrollamos nuestras capacidades físicas básicas, haciendo hincapié en la fuerza, la agilidad y la resistencia.

Al tener un gran componente aeróbico, la práctica del Body Combat permite ver resultados bastante rápidos en cuanto a pérdida de grasa y beneficios en cuanto a la tonificación muscular. Una vez que hemos aprendido la ejecución de los movimientos, basados en diferentes artes marciales como el Taekwondo o el Muay Thai, podemos dedicarnos a imprimirles una fuerza mayor y a perfeccionar nuestra técnica.

Sobra decir que se trata de una práctica muy estimulante, nos ayuda a deshacernos del estrés, nos brinda buenos resultados en un corto espacio de tiempo, y puede convertirse en una primera aproximación a los deportes de contacto en sentido estricto.


Y para ti, ¿cuál es tu track favorito de Body Combat?

Imagen de lesmills.com

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La importancia del descanso: deja crecer a tus músculos

17:04 Lady Fitness 1 Comments

Una pregunta rápida: ¿cuántos días entrenas duro cada músculo? ¿Todos los días de la semana? ¡¡Meeeeeec!! ¡¡Error!! Hoy desmontamos el mito de que el entrenamiento duro sin dejar descansar al cuerpo nos hace crecer más.

Debido a la falta de información, a que se nos echa el tiempo encima, o simplemente porque creemos que es mejor a veces optamos por trabajar duro y no ofrecer al cuerpo el descanso que necesita. Sin embargo, la ciencia nos dice que el músculo crece más cuando nos encontramos en reposo: es cierto que mientras hacemos ejercicio el músculo se hincha y nos vemos más grandes (las fibras requeridas por el entrenamiento requieren un mayor bombeo de sangre, y debido a ello parecen más voluminosas), pero la realidad es que el período de descanso post-entrenamiento es el que da al músculo la oprtunidad de crecer. Este tiempo de reposo cambiará en función del tipo de ejercicio que hayamos realizado (el trabajo aeróbico requiere una recuperación menor, mientras que el trabajo de fuerza necesita de un período más largo), pero es vital que entendamos el concepto de recuperación para evitar caer en el sobreentrenamiento, tan perjudicial para nuestro cuerpo.

Hay que tener presente que los tres pilares del entrenamiento (EJERCICIO-RECUPERACIÓN-NUTRICIÓN) son igual de importantes, y que uno no puede funcionar sin los otros dos: un ejercicio bien realizado, un descanso recuperador y una nutrición equilibrada sin duda nos llevarán a alcanzar nuestras metas de una manera más efectiva.

Imagen de paraquesirve.net

Y tú, ¿dejas descansar correctamente a tus músculos?

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Under Armour: moda deportiva made in USA

20:34 Lady Fitness 0 Comments

Os presentamos la firma que arrasa entre los deportistas profesionales y aficionados de Estados Unidos: ¡¡Under Armour!!

Esta marca de moda ha triunfado de tal manera que estrellas consagradas del deporte de la talla del gran Michael Phelps han colaborado en sus anuncios: luciendo cuerpazo y camisetas, y bajo el lema "Protect this house. I will", la élite deportiva americana se ha rendido al diseño y la funcionabilidad de estas prendas especialmente diseñadas para el entrenamiento.

Imágenes de Hispamoda.com

La firma, nacida en Maryland en 1996, ha basado su éxito en el uso de materiales transpirables y cómodos, ideales para llevar bajo las camisetas de las equipaciones ya que mantienen seca y fresca la piel de los deportistas durante los partidos y entrenamientos. Al ir evolucionando y ganando adeptos, sobre todo después de que Jamie Foxx apareciera en la película Un domingo cualquiera luciendo una de sus camisetas, las prendas han renovado su diseño convirtiéndose en un referente de la moda deportiva internacional.

Además de las prendas deportivas, Under Armour ha creado una amplia línea de accesorios y complementos para la práctica deportiva, dando lugar a una identidad de marca que iguala o supera a muchas de las firmas deportivas ya consagradas del mercado.

Aquí os dejo el impresionante anuncio protagonizado por Phelps: ¡a disfrutar!


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Body Pump o cómo acercar las pesas a la sala de fitness

23:31 Lady Fitness 2 Comments

En un post anterior comentábamos la reticencia de las mujeres a acercarse a las pesas a pesar del beneficio que puede suponer un entrenamiento con carga. Pues bien, hace años los chicos de Les Mills se dieron cuenta de este problema y se plantearon lo siguiente: si las mujeres no van a la sala de pesas, ¿por qué no llevamos las pesas a la sala de fitness, donde están todas las mujeres? ¡Y de esta manera nació el Body Pump!

El Body Pump es la unión perfecta entre el trabajo con pesas y las clases colectivas: se trata de una actividad coreografiada, dirigida por un monitor formado en el programa de Les Mills, en la que a través del trabajo con pesas se ejercitan todos los grandes grupos musculares del cuerpo realizando un trabajo de resistencia y tonificación. Cada sesión, que cambia todos los trimestres, está estructurada en 10 tracks que siguen siempre el mismo esquema: un track de calentamiento, siete tracks de trabajo de resistencia con pesas y uno más de trabajo abdominal (parte principal de la sesión), y un último track de estiramientos y cool-down. Las canciones, que suelen ser melodías actuales o clásicos remezclados, tienen una duración estimada de entre 4 y 6 minutos, de modo que la resistencia muscular y la tonificación son las capacidades más trabajadas en estas clases.

La parte más interesante del Body Pump es que es una disciplina totalmente personalizable: cada participante tiene a su disposición una barra y varios juegos de discos de distintos pesos, de forma que puede adaptar el entrenamiento a sus posibilidades. Antes de cada track el monitor explica los ejercicios a llevar a cabo, la técnica correcta y el peso recomendado para chicos y para chicas, aunque cada alumno puede decidir cuánta carga colocar. Es importante tener en cuenta que se debe variar el peso en función del grupo muscular que estemos trabajando.

Mi experiencia con el Body Pump es muy positiva: si no hubiera comenzado a practicarlo, creo que no me habría atrevido a pasar posteriormente a la sala de musculación. En resumen, el Body Pump puede resultar un perfecto primer acercamiento a las barras y las mancuernas.

Imagn de lesmills.com
Y tú, ¿has practicado alguna vez Body Pump?

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Adidas y Oysho: un nuevo equipo

22:56 Lady Fitness 0 Comments

Además de dedicarme al deporte, trabajo como blogger de moda, así que os será fácil comprender por qué soy de la opinión de que al gimnasio también hay que ir un poco "cuqui": no me refiero a hacer spinning con la ropa del sábado noche, pero no está de más cuidar la indumentaria e ir conjuntado, ¿no? ¡Pues atentas todas las chicas!

La reconocida firma deportiva Adidas y la línea de lencería de Inditex, Oysho, han firmado una nueva alianza para lanzar a partir de agosto una nueva colección diseñada especialmente para practicar deporte: Oysho Gymwear. Las prendas, realizadas a base de materiales cómodos y transpirables como el algodón y la poliamida, tienen un diseño atractivo y juvenil, además de permitir una completa libertad de movimientos: perfectas para asistir a nuestras clases colectivas favoritas o para una sesión de musculación.


Imágenes de Hispamoda.com

Además de la ropa, la línea Oysho Gymwear incluirá diversos accesorios y calzado: las zapatillas, decoradas con las características tres rayas de la casa Adidas, se adaptan a las necesidades de las distintas actividades como el jazz, el fitness o el yoga. Estarán disponibles en blanco y en negro, combinando con los tonos neutros de las prendas deportivas.


Imágenes de Hispamoda.com
Y tú, ¿ciudas tu imagen cuando vas al gimnasio? 

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La nueva pirámide nutricional 2011

20:44 Lady Fitness 0 Comments

Cuando hablamos de nutrición casi siempre se hace referencia a la conocida como "pirámide nutricional", que nos da las pautas para saber en qué medida deberíamos consumir cada tipo de alimento. Tradicionalmente, la pirámide se distribuía de esta manera:

Imagen de aprendereschachi.blogspot.com
El agua se encuentra en la base: es uno de los nutrientes más importantes, y los médicos recomiendan tomar alrededor de 2 litros diarios. Los cereales, granos, el pan, la pasta, el arroz... debemos consumirlos a diario, ya que conforman nuestro aporte primordial de carbohidratos, el combustible de nuestro organismo. Las frutas y verduras tamién ocupan un lugar importante, con varias raciones al día. Los lácteos y derivados, y las carnes y pescados se encuentran al mismo nivel, pero en menor medida. Por último, en la cúspide de la pirámide encontramos las grasas y los dulces, que debemos consumir de manera ocasional.

Sin embargo este año Estados Unidos ha creado este vistoso gráfico con forma de plato, que nos orienta en la cantidad de cada grupo de alimentos que debemos consumir en cada comida:

Imagen de choosemyplate.gov

Este dibujo se ha creado con vistas a solucionar el grave problema de obesidad infantil reinante en la sociedad americana: es por eso que se han omitido los dulces, y se recomienda una ingesta mayor de frutas y verduras. El tema del "postre" se ha zanjado con un lácteo: una buena opción aunque, personalmente, prefiero la fruta para terminar la comida. 

El error que encuentro en las dos distribuciones de alimentos es que no se habla de la forma en que se cocinan los platos: claramente, no es lo mismo comer 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha que la misma cantidad de pollo frito o empanado. Conocer el método de cocción más adecuado de los alimentos me parece igual de importante que saber en qué cantidad podemos consumirlos, y creo que no estaría de más informara la población sobre este tema.

¿Qué os parece esta nueva "pirámide nutricional"?    

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¿Suplementos sí o no?

14:14 Lady Fitness 0 Comments

El tema de la suplementación deportiva siempre es un poco espinoso. Para llegar a una respuesta coherente, lo primero que tenemos que hacer es contestarnos a esta pregunta: ¿cuáles son mis objetivos con el ejercicio físico? Dependiendo de nuestra respuesta elegiremos si debemos usar o no suplementos, y de qué tipo.

En el caso de que con el deporte sólo queramos mantener un buen nivel físico, desarrollar nuestras capacidades básicas, estar en forma, etc. no necesitaremos suplementación de ningún tipo: debemos ceñirnos a los tres básicos que, convirtiéndolos en nuestro estilo de vida, serán los que nos den unos resultados óptimos. Estos tres básicos son: EJERCICIO + DIETA EQUILIBRADA + DESCANSO ADECUADO.

La suplementación deportiva es aconsejable en casos muy concretos, como atletas de competición, o en circunstancias bastante extremas, como en el caso de que nos sea imposible cubrir nuestras necesidades nutricionales a través de la dieta. Hay que tener muy claro que, en cualquier caso, ningún suplemento es milagroso, y que siempre hay que combinarlo con los tres básicos.

Un clásico de los gimnasios son las personas que, buscando perder peso ingieren suplementos como L-Carnitina, pero no siguen ninguna dieta. Personalmente, creo que lo correcto en primer lugar sería intentar conseguir nuestras metas jugando con los básicos: por ejemplo, si queremos bajar de peso deberíamos reducir la ingesta de calorías (es decir, modificar nuestra dieta) o aumentar nuestros requerimientos energéticos (aumentar el ejercicio físico). En el caso de que esto no funcione después de llevarlo a cabo correctamente, y siempre bajo la supervisión de un profesional, podríamos plantearnos la posibilidad de ayudarnos de algún suplemento.

Y tú, ¿te suplementas de alguna manera?

Imagen de goldnutricion.es

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Individualización del ejercicio

13:00 Lady Fitness 0 Comments

¿Por qué realizas esa rutina o ese ejercicio concreto? ¿Porque a Fulanito o Menganita le va muy bien? ¡¡Meeeeeeeec!! ¡¡Respuesta equivocada!!

Una de las premisas del ejercicio físico es que cada persona es única y que, por lo tanto, el ejercicio físico debe ser individualizado. El realizar unos ejercicios determinados porque a tu vecino de arriba le han venido muy bien para coger volumen o para perder grasa es uno de los errores más comunes en el gimnasio: la desinformación o la pereza suelen ser las causas de caer en esta equivocación.

Cada cuerpo es totalmente diferente, y responde de manera distinta ante el estímulo del ejercicio físico, aunque este estímulo sea el mismo. Debemos ser conscientes de que los logros que a mi compañero le han costado seis meses, a mí me pueden costar un año o, por el contrario, tres semanas. Las comparaciones con los colegas de gimnasio y el hecho de ver que no se avanza al mismo ritmo suelen ser uno de los factores que hacen que nos desanimemos y desistamos en la práctica del ejercicio.

Hay muchos factores internos que hacen a cada persona diferente de las demás: edad, sexo, índice de masa grasa y magra con la que nos iniciamos en el ejercicio... Y también factores externos que hay que tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de ejercicios: objetivos, necesidades, tiempo disponible para dedicar al ejercicio... Basándonos en estos factores y en un estudio previo del estado del participante obtendremos una rutina individual y personalizada para cada persona.

Sin embargo, lejos de desanimarnos por no seguir una rutina igual a la de otra persona, esto debe convertirse en un estímulo para continuar con el ejercicio: soy único y especial, y como tal necesito una rutina personalizada que me ayuda a explotar mi máximo potencial. Para ello contamos con la ayuda de los técnicos de fitness, que pueden ayudarnos a crear una tabla de ejercicios acorde a nuestras necesidades y objetivos, y que nos permitan obtener resultados óptimos en un espacio de tiempo menor.

¡Aprovecha los recursos que tienes a tu alcance!



Imagen de abdominales.cl

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Mujeres y pesas

12:23 Lady Fitness 2 Comments

- Oye, ¿y tú no haces pesas?
- ¡Qué va! No quiero ponerme musculosa como un chico; mejor hago cardio 6 días a la semana, que quiero adelgazar.

¿Cuántas veces hemos oído esta conversación entre chicas en un gimnasio? El falso mito de que el cardio es la única solución para quemar grasas es uno de los más extendidos en los centros de fitness: la falta de información o hacer caso de lo que dice el vecino en lugar de consultar con un profesional nos ha llevado al rechazo del sexo femenino al trabajo con pesas.

Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Si bien es cierto que el trabajo cardiovascular ayuda en la pérdida de grasa, no podemos olvidar que la clave para perder peso reside en la dieta: si queremos adelgazar es básico crear un déficit calórico, aunque esto no es lo único que puede ayudarnos.

El trabajo en la sala de musculación es muy importante en cualquier rutina de entrenamiento, incluidas las destinadas a la pérdida de masa grasa. El entrenar nuestros  músculos con peso los estamos desarrollando: este desarrollo hará que nos demanden más energía para trabajar, y por tanto más calorías. Además, ha sido objeto de muchos estudios el hecho de que necesitamos energía tanto mientras realizamos un ejercicio de cardio como cuando trabajamos con pesas; pero es poco conocido que, una vez que soltamos las pesas, nuestros músculos continúan pidiendo energía, nuestro organismo continúa activo, y por tanto los músculos demandan comida.

Imagen de maswoman.cl
Por lo tanto, podemos decir que un correcto entrenamiento debe constar de: una dieta correcta y adaptada a nuestros requerimientos calóricos en función de nuestros objetivos (crear déficit o superávit de calorías si queremos perder o ganar volumen respectivamente), un trabajo de musculación que además nos ayude a tonificar los músculos, una actividad cardiovascular que apoye el gasto calórico total y un correcto descanso. Si unimos todos estos factores, además de entrenar de forma correcta, también lo estaremos haciendo de forma más efectiva. 

Y vosotras, ¿trabajáis con las pesas, o sólo hacéis cardio?

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El desayuno: la comida más importante del día

21:45 Lady Fitness 0 Comments

Todos conocemos ese sabio refrán que dice "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo", y no le falta razón: el desayuno es, sin duda, la comida más importante de todas las que realizamos en el día.

¿Por qué es tan importante desayunar? Para conseguir un descanso óptimo necesitaremos unas ocho horas de sueño, durante las cuales el cuerpo mantiene activas sus funciones vitales, aunque a un nivel más bajo (disminuye, por ejemplo, la presión arterial): esto significa que el cuerpo sigue necesitando energía. 

Sabemos que es recomendable realizar cinco comidas al día para mantener nuestro metabolismo activo y en buen estado: el desayuno es la comida más importante porque venimos de un largo período de tiempo sin "dar combustible" al cuerpo, que además debe prepararse para afrontar la jornada que se avecina. Por esto es crucial un aporte equilibrado y completo de nutrientes en la que será la primera ingesta del día.

Muchas personas no desayunan, o toman solamente un café, generalmente por problemas de tiempo o simplemente por desinformación. La finalidad del desayuno es reponer los niveles de glucosa en sangre para ayudar al cuerpo a funcionar de una manera más efectiva: la falta de glucosa puede acarrear problemas como mal humor, bajo rendimiento físico e intelectual y decaimiento.

¿Qué comer en el desayuno? Lo ideal es que el desayuno nos proporcione un aporte equilibrado de macronutrientes, es decir que nos debe aportar una cantidad de glúcidos, lípidos y carbohidratos que represente el 30% de las kilocalorías totales diarias. Un ejemplo de desayuno saludable podría ser el típico de la dieta mediterránea: un vaso de leche (nos aporta calcio, fósforo, vitaminas y proteínas), una tostada de pan con una cucharada de aceite y jamón (farináceos, grasas saludables y proteína) y fruta (una buena fuente de fibra, hidratos de carbono y fructosa).

Y vosotros, ¿qué desayunáis?

Imagen de abretelibro.com

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La importancia de una actitud positiva

21:02 Lady Fitness 0 Comments

Tanto en el deporte como en nuestra vida diaria una actitud positiva es algo fundamental para conseguir nuestros objetivos. El hecho de visualizarnos alcanzando nuestras metas, y no fracasando en el intento, puede ayudarnos en nuestro camino a nivel psicológico, emocional y social.

En el deporte la actitud positiva es crucial, pero antes de nada debemos preguntarnos cuáles son nuestros objetivos al practicar deporte: ¿estar más sanos? ¿bajar unos kilos? ¿estar contentos con nosotros mismos? Sean estos cuales sean, si nos imaginamos consiguiéndolos será mucho más fácil llegar a ellos: pensar en el bienestar que nos reportará a largo plazo un pequeño sacrificio a tiempo puede ser un gran estimulante.

Fijarnos retos alcanzables, intentar superarnos (siempre de una manera sana), evitar las comparaciones con los demás, ver el lado positivo de las cosas y descansar correctamente son algunas de las reglas de oro a seguir para acercarnos a nuestras metas. Si mantenemos una actitud correcta ante los retos y los problemas, tendremos la mitad del camino recorrido: no desmoralizarnos ante el fracaso, sino levantarnos e intentarlo aún con más fuerza y ahínco, siempre siendo conscientes de nuestras limitaciones, es parte de la inteligencia emocional de las personas, que  usada correctamente nos puede reportar innumerables beneficios.


Imagen de blogtusalud.com

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Les Mills: los sistemas de entrenamiento de moda

17:52 Lady Fitness 3 Comments

Si hace unos años actividades como el aeróbic y el step copaban los gimnasios, actualmente es el grupo Les Mills el que se ha hecho con la gallina de los huevos de oro de las clases colectivas. ¿En qué consisten estos entrenamientos que cada día cuentan con más adeptos? ¿cuál es la clave de su éxito?

Los programas de fitness de Les Mills nacen en los año 90 en Nueva Zelanda, donde una familia de atletas crea unos sistemas de entrenamiento que integran los ejercicios de musculación con la música y las coreografías. La primera actividad creada fue el Body Pump, y desde entonces otras actividades han visto la luz, como el Body Attack, Body Combat, Body Balance o Body Jam.

Imagen de lesmills.com

El éxito de los programas de Les Mills consiste en que se trata de clases coreografiadas dirigidas a todos los públicos, en las que un monitor súper-motivado (esta es una de las grandes bazas de las actividades: monitores energéticos con una capacidad de motivación de los alumnos realmente alta) enseña una coreografía estándar que va cambiando cada tres meses. Las coreografías están numeradas, y se practican exactamente igual en todos los gimnasios adheridos al programa Les Mills, lo cual representa otra de sus ventajas: da igual si te encuentras en Madrid, Barcelona, Nueva York o Tokio, porque siempre encontrarás cerca un gimnasio donde un instructor de Les Mills realice la misma coreografía que hacías en tu lugar de origen.

A pesar de tratarse de clases colectivas, la verdad es que son actividades que se adaptan muy bien a las necesidades de cada alumno: otro de los factores de éxito es que son altamente personalizables. El caso más claro es el Body Pump, que traslada los ejercicios con pesas a la sala de fitness: cada alumno puede trabajar con el peso que considere apropiado (aunque siempre hay un peso recomendado para chicos y chicas en cada ejercicio), y aumentar de intensidad al ritmo de sus propios progresos.

El tratarse de clases colectivas, el alumno se ve integrado en un grupo, que trabaja de la misma forma pero de manera personalizada, con una música atractiva, y animados por un profesor que es un gran motivador. Todo esto, unido a los rápidos progresos que suelen caracterizar a este tipo de actividades, son la clave para el éxito de las sesiones y la fidelización de los alumnos.

Y tú, ¿realizas alguna actividad de Les Mills? 

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Six-pack: descubriendo tus abdominales

10:04 Lady Fitness 2 Comments

Six-pack es como se denomina en la jerga deportiva al músculo recto mayor del abdomen, un músculo largo y plano que se encuentra en la parte frontal del tronco y está interrumpido por tres o cuatro intersecciones llamadas metámeras.

Además el six-pack es, en muchos casos, el "santo grial" de los deportistas: marcar los abdominales es en ocasiones la mayor aspiración de muchos adeptos al gimnasio. Sin embargo, esto no es nada sencillo, ya que es necesaria una hipertrofia considerable de este músculo, amén de un bajo porcentaje de grasa corporal.

Todos los días encontramos en las salas de musculación y en las zonas de estiramiento a gente ejercitando sus abdominales mediante los típicos crunches o encogimientos, buscando marcar la preciada "tableta de chocolate". El hecho de tener los abdominales bien definidos y marcados se ha identificado tradicionalmente con un cuerpo más estético: nadie puede negar que unos abdominales definidos contribuyen a crear una visión armoniosa del cuerpo pero... ¿es esto lo único que debe preocuparnos?

La respuesta obvia es NO: si aspiramos a tener un cuerpo estético no podemos centrar nuestra atención en una sola sección del mismo, sino que debemos buscar la proporción entre todas las partes. Brazos, pecho, espalda y piernas son igual de importantes que los abdominales a la hora de conseguir un buen tono y estado físico. 

En los post dedicados al six-pack nos centraremos en conocer este músculo desde el punto de vista anatómico, algo imprescindible para maximizar resultados a la hora de trabajarlo, qué alimentos son óptimos para destaparlo, y qué ejercicios nos ayudan a desarrollar nuestro potencial abdominal.

Y tú, ¿cómo trabajas tu six-pack?

Imagen de canisport.blogspot.com

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En verano... ¡haz deporte!

2:01 Lady Fitness 0 Comments

Altas temperaturas, más tiempo libre, ganas de ponerse en forma... Con la llegada del verano generalmente se multiplican las ganas de practicar deporte, pero debemos recordar una serie de reglas básicas para hacerlo siempre dentro de unas condiciones de seguridad:

-Escoger las horas más frescas del día: la primera hora de la mañana y la última de la tarde, cuando ya ha bajado el sol, son las más recomendadas para practicar deporte en verano. Salir a correr por la mañana es una costumbre muy sana que podemos empezar a practicar ahora, y mantenerla durante todo el año.

- Hidratarnos correctamente: sabemos que los médicos recomiendan beber de 1'5 a 2 litros de agua al día, pero en verano es muy probable que superemos esa cantidad. Además del agua que bebemos directamente, también ingerimos líquido a través de la ingesta de frutas, zumos, sopas frías como el gazpacho, helados de hielo... Es básico beber agua o bebidas isotónicas cuando practicamos algún deporte para evitar deshidratarnos o sufrir mareos o desmayos.

- ¡Cuidado con el sol!: en todos los medios nos advierten de los peligros de las radiaciones nocivas de los rayos solares. Si practicamos deporte al aire libre es muy importante proteger nuestra piel con una crema solar que contenga, al menos, un factor de protección 15. Así mismo, no debemos permanecer demasiado tiempo bajo el sol, y debemos evitarlo en las horas de incidencia directa de los rayos solares (de 10:00 a 16:00), y no está de más protegerse la cabeza con una gorra o pañuelo. Tened especial cuidado si os encontráis en la playa o la montaña, donde la incidencia de los rayos es mayor.

- ¡Disfruta del deporte al aire libre y en equipo!: el verano es la época preferida para disfrutar del deporte al aire libre, y una opción perfecta es diseñar rutas de running o de ciclismo por parques o zonas arboladas de nuestra ciudad. También podemos aprovechar para practicar deportes de equipo con nuestros amigos: en todas las poblaciones podemos encontrar pistas de baloncesto, tenis, campos de fútbol amateur... donde podemos organizar partidos.

Lo dicho: en verano, ¡disfruta del deporte!

Imagen de hamster2012.com

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