Sentadillas para trabajar glúteos y piernas

15:07 Lady Fitness 2 Comments

Mejorar la parte inferior del cuerpo, en concreto los glúteos y las piernas, es uno de los objetivos más buscados en los gimnasios por las chicas: muchas se pasan el día corriendo en las cintas o haciendo spinning para obtener resultados. Sin embargo, pocas conocen los beneficios de un ejercicio tan completo como las sentadillas.

Imagen extraída de la Guía de los movimientos de musculación,
de Frédéric Delavier

Las sentadillas o squats son un ejercicio básico del entrenamiento de fuerza que incide directamente en glúteos, caderas y cuádriceps; curiosamente, tres de las zonas de trabajo más demandadas por las mujeres. Además, indirectamente se trabaja la zona abdominal y lumbar, que nos ayuda a mantener la postura correcta. Al tratarse de un trabajo que implica grandes grupos musculares, supone un gran trabajo también a nivel cardiovascular.

Es importante que tengamos una buena técnica a la hora de realizar las sentadillas, puesto que una mala postura puede suponer lesiones en la zona lumbar o en las rodillas. Desde una posición erguida, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, las rodillas y la cadera se flexionan para bajar hasta colocar los muslos paralelos al suelo (sentadilla completa), un poco más arriba (media sentadilla) o más abajo, como si quisiéramos sentarnos en el suelo (sentadilla profunda). Durante todo el movimiento  hay que mantener la espalda recta y no inclinar demasiado el torso hacia delante. Al bajar, las rodillas deben quedar en línea con el dedo gordo del pie, y no sobrepasarlo. Al subir es importante tensar los glúteos para implicarlos en el movimiento.

Personalmente, me parece el ejercicio más beneficioso  para trabajar glúteos y piernas, junto con las zancadas.

Y tú, ¿practicas las sentadillas?

2 comentarios:

  1. 2 variantes a probar que a mi me dan muy buen resultado:
    -Una variante que no es una sentadilla propiamente dicha, sino un press de pierna pero a un pie, para ello necesitas un banco (a mas altura mas intensidad) y puedes usar barra o una o 2 mancuernas...Pones un pie con la rodilla flexionado sobre el banco y te impulsas hasta tener la rodilla estirada y tener todo el cuerpo sobre el banco, puedes ayudarte del otro pie pero se consigue mas intensidad solo usando el que se apoya en el banco, trabajas fuerza y equilibrio, ya que puedes caerte...
    -Prueba a hacer los lunges descalzo, sin zapatillas, y veras que sutil diferencia a hacerlo con zapatillas, con o sin peso....
    Saludos

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  2. Muchas gracias por tu aportación, Danuar! Ten por seguro que probaré las dos variantes que has dicho. El banco lo suelo utilizar en los lunges para aportar intensidad, apoyando la pierna con la rodilla flexionada sobre él, y flexionando la que está en el suelo hasta llegar a la horizontal. Si te animas con más dificultad, cambia el banco por un fitball!

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