Peso muerto para trabajar tu espalda
Hoy os presento otro de mis ejercicios favoritos: el peso muerto o deadlift. Junto con el press de banca y la sentadilla es uno de los tres movimientos involucrados en el powerlifting o levantamiento de potencia. A pesar de ser uno de los ejercicios más complicados en cuanto a técnica, es también uno de los más completos, ya que involucra grandes grupos musculares, entre ellos la espalda, el torso y los abdominales, las piernas y los músculos de la cadera.
Para realizar el ejercicio del peso muerto necesitaremos una barra con pesas; el ejercicio consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la cintura. A simple vista puede parecer sencillo, pero requiere una gran concentración para mantener la postura adecuada: la correcta ejecución del ejercicio, manteniendo contraídos los músculos en todo momento, es vital para no dañar nuestro cuerpo.
Con las pesas en el suelo, delante de nosotros, nos agachamos con las piernas semiflexionadas, con el torso recto y los hombros atrasados hasta agarrar la barra. El agarre más común es el pronado (con las palmas de las manos hacia dentro), aunque también se puede utilizar un agarre mixto (una palma en pronación y la otra en supinación). Una vez agarrada la barra fuertemente por fuera de nuestras rodillas, comenzamos a levantarla al ras de las pantorrillas: en el momento en que hemos superado las rodillas debemos contraer los glúteos, clavar los talones en el suelo y adelantar la cadera hasta llegar a la posición de bloqueo (con las rodillas totalmente extendidas). Ya sólo nos queda volver a bajar la barra con el mismo movimiento en sentido inverso, y sin alejar nunca el peso del cuerpo.
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| Imagen de logon.prozis.es |
Existen algunas variantes como el peso muerto rumano, que hace mayor énfasis en glúteos y cuádriceps, o el peso muerto sumo, con el agarre por dentro de las rodillas, que se encuentran más separadas.
El peso muerto está considerado como uno de los mejores ejercicios a la hora de construir masa muscular, ya que supone un gran estímulo para nuestro cuerpo. ¿Tú lo practicas?
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