Circuito para entrenar en casa en 30 minutos y sin material
¿Te da pereza ir al gimnasio? ¿No estás apuntado a ninguno? ¿Hoy no te da tiempo a ir? ¡Solucionado! Entrenar en casa, sin nada de material y de forma divertida y eficaz es posible: solo hay que tener un poquito de voluntad y ponerle ganas. Hoy os traigo un circuito de entrenamiento en casa, en 30 minutos y sin nada de material. Un entrenamiento que podéis realizar en cualquier lugar para trabajar vuestro cuerpo de manera completa. ¿Preparados?
Este circuito combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza con nuestro propio peso corporal. Además, realizaremos trabajo por intervalos, y se puede adaptar a todos los niveles: principiantes, medios y avanzados. Solo necesitas una colchoneta y un medidor de intervalos como el de la app Gymboss (disponible para Android y para IOS). Yo os dejo todos los ejercicios con enlaces a vídeos para que podáis ver cómo se realizan, y os doy la metodología de trabajo. ¡Si tienes 30 minutos, tienes un entrenamiento!
Intervalos para distintos niveles
La metodología del circuito se basa en un trabajo por intervalos, el cual podemos adaptar según nuestro nivel, con un tiempo de trabajo durante el cual realizaremos el ejercicio, y un tiempo de descanso activo en el que nos recuperamos pero sin dejar de movernos (por ejemplo, caminando en el sitio).
Los intervalos a programar según los niveles son:
- Principiante: 10 intervalos de 30 segundos de trabajo + 30 segundos de descanso
- Medio: 10 intervalos de 40 segundos de trabajo + 20 segundos de descanso
- Avanzado: 10 intervalos de 50 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso
Esto haría un total de 10 minutos en los que habríamos completado una ronda del circuito. Al terminar esta ronda puedes descansar uno o dos minutos para recuperarte y volver al ataque con la segunda y, posteriormente con la tercera.
Los ejercicios del circuito
A continuación os dejo los diferentes ejercicios con enlace a un vídeo de Youtube donde podéis ver cómo se realizan, y algunas notas a tener en cuenta en cada uno.
- Jumping Jacks
- Flexiones: si no puedes realizarlas sobre la punta de los pies, puedes hacerlas sobre las rodillas. Baja hasta que tu nariz casi toque con la colchoneta y asegúrate de mantener la espalda recta y el glúteo en línea (no levantado hacia el techo).
- Sentadillas: baja todo lo que puedas y recuerda que el peso de tu cuerpo debe mantenerse sobre tus talones.
- Mountain Climbers o Escaladores: espalda recta y glúteo en línea, sin subirlo demasiado hacia arriba.
- Plank o plancha horizontal: puedes realizarla sobre antebrazos o sobre las palmas de las manos, según tu nivel. Si ya eres un experto, puedes añadir movimiento de adelante hacia atrás sobre la punta de tus pies.
- Squat Thurst: podéis realizarlo sin el salto del final si sois principiantes.
- Lunges o tijeras hacia delante: espalda recta, y bajamos hasta que ambas rodillas forman un ángulo de 90º. Hacemos uno con cada pierna y vamos alternando.
- Abs bicycle o bicicleta abdominal: mantén tu abdomen activado y sube hasta la punta de tus omóplatos o paletillas. Los codos deben mantenerse bien abiertos, y es el codo el que va a tocar la rodilla contraria.
- Plank lateral derecho: sobre el antebrazo o sobre la palma de la mano.
- Plank lateral izquierdo: sobre el antebrazo o sobre la palma de la mano.
Se trata de realizar el mayor número de repeticiones posible durante el tiempo de trabajo, siempre sin perder la técnica. ¿Eres capaz de mantener el mismo número de repes de cada ejercicio en cada una de las rondas?
Imagen | Pixabay
Buen circuito my lady. copiado a la libreta de ejercicios.
ResponderEliminarUn saludo.
Genial Alberto! me alegro de que te guste :)
Eliminar