Tonificar glúteos: los tres mejores ejercicios (y otro de propina)
Una de las preguntas que más me hacen cuando hablamos de mejorar nuestro tren inferior es qué ejercicios tenemos que hacer para tonificar y dar forma a los glúteos. Hoy os traigo los tres mejores ejercicios para esta parte del cuerpo: no necesitáis nada de material, así que no hay excusas para no incluirlos en vuestras rutina. ¿Preparados?
El glúteo en sí está compuesto por tres músculos diferentes: glúteo mayor, medio y menor. A continuación veremos un ejercicio diferente para cada una de las zonas. De esta forma conseguimos un entrenamiento completo e intenso en poco tiempo.
Zancadas hacia atrás para el glúteo mayor
La función principal de este músculo es la extensión de cadera, y vamos a trabajarla con las zancadas, tijeras o splits hacia atrás. El glúteo mayor es el músculo que da a nuestro trasero una forma redondeada: haciendo este ejercicio conseguiremos un trasero firme, redondo y tonificado.
"El perrito" para el glúteo medio
Seguro que habéis hecho este ejercicio un millón de veces en las clases de GAP, y es que es muy efectivo para trabajar el glúteo medio. Su nombre en inglés, fire hydrants, hace alusión a las bocas de bomberos donde hacen pis los perritos con su movimiento de levantar la pata hacia un lado. Es el mismo movimiento que tenemos que hacer nosotros: levantar la pierna de forma lateral sin rotar la cadera.
Sentadillas para el glúteo menor
Un ejercicio que no puede faltar en nuestra rutina de entrenamiento del glúteo son las sentadillas: un movimiento multiarticular con el que trabajamos todo nuestro tren inferior, nuestrazona lumbar y el abdomen. El glúteo menor es el responsable de que nuestro trasero se encuentre bien arriba, y no caído como ocurre cuando perdemos peso solo con dieta. En el siguiente vídeo tenéis perfectamente explicado cómo realizar sentadillas.
Extra: hip thrust para ganar volumen en el trasero
Para todos aquellos que quieran ganar volumen en la zona del glúteo el ejercicio ideal es el hip thrust. Es muy similar al glute bridge que realizamos tendidos en el suelo y levantando la cadera hasta formar una línea recta, solo que en este caso vamos a apoyar las escápulas (las paletillas) en un banco para conseguir un mayor recorrido en el movimiento. Podemos empezar a practicarlo sin peso hasta dominar la técnica, para más tarde añadir una barra o disco.
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