Abdominales en 10 minutos: rutina completa

13:00 Lady Fitness 0 Comments


Visto el éxito de mis pequeños monigotes en twitter, me traigo al blog la rutina de abdominales en 10 minutos que compartí esta mañana. Es una rutina con ejercicios sencillos pero muy intensa, así que prepárate para sentir los abdominales on fire!


En la imagen que acompaña al post podéis ver el circuito completo: un total de 10 ejercicios que podéis hacer en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento. Lo único que necesitamos es un medidor de intervalos (como ya os recomendé en otro post, yo uso la app de Gymboss, disponible de forma gratuita para IOS y Android) y escoger vuestro nivel según la siguiente tabla.


La metodología es sencilla. Imaginemos que nuestro nivel es intermedio: comenzamos con el ejercicio número uno (crunch con piernas estiradas) y realizamos todas las repeticiones que podamos manteniendo siempre una buena técnica en los 40 segundos de trabajo que corresponden. Tras esto, dejamos 20 segundos de descanso. Seguimos con el ejercicio número dos (crunch con las piernas flexionadas) durante 40 segundos, y al terminar dejamos otros 20 segundos de descanso. Así con todos los ejercicios de la lista.

Pautas básicas sobre el trabajo abdominal


  • Al realizar elevaciones de tronco tenemos que subir solo hasta apoyarnos en la punta de los omóplatos (en las paletillas, para entendernos). Si subimos más arriba estaremos haciendo trabajar al flexor de la cadera en lugar de al abdomen.
  • Soltamos el aire en el momento de mayor esfuerzo durante el movimiento. En los crunches este momento es al subir el tronco. en los ejercicios que conllevan movimiento de las piernas, es al estirar o bajar las piernas.
  • Manos por detrás de la base del cráneo y codos bien abiertos. Que solo nos veamos la punta de los codos si miramos de reojo hacia los lados.
  • Concentración: importante la conexión cerebro-músculos.
  • Activar bien el abdomen y no tirar del cuello.
Trabajar el abdomen tres días por semana, con un día de descanso en medio, es más que suficiente para mantenerlo fuerte y tonificado

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