Cómo empezar a hacer dominadas: la progresión correcta

9:00 Lady Fitness 0 Comments


Las dominadas son uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento. Nos ayudan a trabajar la espalda, los brazos y también el core, responsable de estabilizar nuestra postura. Además, este completo ejercicio es genial para trabajar la coordinación intermuscular, ya que los músculos deben ser reclamados en un determinado orden para poder realizar el movimiento de manera correcta. Un buen ejercicio para comprobar nuestra fuerza relativa al trabajar con nuestro propio peso corporal.


Pero hacer dominadas no está al alcance de todos. Si has intentado hacerlas y no eres capaz de subir te damos algunos trucos y te contamos cuál es la progresión de ejercicios que debes llevar para llegar a hacerlas.


  1. Jalones y remos: lo primero que tenemos que hacer es comenzar a fortalecer nuestra espalda y brazos a través de jalones y remos, los ejercicios más sencillos que más tarde iremos progresando. Realmente las dominadas no son más que un remo en el que tiramos de nuestro peso corporal completo, así que ensayaremos ese movimiento trabajando primero con máquinas y poleas. El remo en máquina y en polea y el jalón al pecho (hacerlo tras nuca estimula los mismos grupos musculares pero con un riesgo bastante mayor de realizarlo de forma incorrecta) serán nuestros aliados en esta primera fase.

  2. Remo invertido: poco a poco, y a la vez que vamos fortaleciendo los músculos de espalda y brazos, vemos trabajando con más peso. Lo más importante es enseñar a nuestro cuerpo el movimiento que queremos realizar y para ello es ideal realizar remos invertidos. En el rack de sentadillas colocamos la barra a la altura de nuestra cabeza y nos agarramos de frente a ella, pero manteniendo los pies apoyados en el suelo. Desde ahí realizamos el movimiento del remo subiendo nuestro cuerpo hacia la barra: estaremos cargando solo con una parte de nuestro peso corporal, ya que nuestros pies siguen apoyados. Podemos dificultarlo subiendo los pies en un banco.

  3. Repeticiones excéntricas: uno de los ejercicios que más nos ayudará será aguantar la fase negativa de las dominadas. Para ello nos agarramos a la barra de dominadas y subimos de un salto (no subimos a pulso) o pedimos a alguien que nos ayude a llegar arriba. desde ahí vamos bajando muy lentamente mientras aguantamos nuestro propio peso. De esta manera seguimos fortaleciendo nuestra espalda, brazos y hombros.

  4. Gomas para subir solos: las gomas son una de las herramientas más útiles para llegar a hacer dominadas. Se trata de unas bandas elásticas mucho más gruesas y largas de lo habitual que debemos colgar de la barra de dominadas. Apoyamos en la goma nuestro pie o nuestra rodilla y ésta nos ayudará a subir, ya que nos sirve de apoyo y tira de nosotros hacia arriba. Como hay gomas con distintas resistencias podemos comenzar con la más gruesa (suele ser verde) para después ir pasando a las demás, hasta que ya no necesitemos ninguna.

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el


Recuerda que para llegar a hacer dominadas lo más importante es intentar hacerlas: cuélgate al menos tres días por semana e intenta subir. También es importante fortalecer las muñecas y tener un buen agarre (con la palma de la mano por encima de la barra, no por delante) para realizar un buen movimiento de tracción.

¿Te animas a probar?

Imagen | Pixabay

0 comentarios: