Cuatro trucos para hacer la sentadilla perfecta

9:01 Lady Fitness 0 Comments


La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar en nuestro entrenamiento. Trabajan no solo el tren inferior (piernas y glúteos), sino que también se ve involucrado toda la zona del core (musculatura profunda abdominal, musculatura lumbar y erectores espinales) para mantener una postura correcta y guardar el equilibrio.


Hay muchas formas de ejecutar una sentadilla: al aire (sin peso o air squat), con el peso por delante (front squat), con el peso por detrás (back squat), sentadillas al cajón, sentadilla Zercher, sentadilla búlgara... Pero para realizar correctamente cualquiera de ellas necesitarás tener claros estos cuatro puntos clave. Te ayudarán a ejecutarla correctamente y a mantenerte a salvo de lesiones. ¿Comenzamos?


  1. Mantén siempre el peso sobre los talones: el peso de todo el cuerpo debe descansar sobre la zona posterior del pie. Para asegurarnos de que lo estamos haciendo correctamente, deberíamos ser capaces de levantar ligeramente los dedos de los pies en la fase más baja de la sentadilla (ojo, hazlo sin peso y para practicar la técnica, no como algo habitual cuando trabajes con peso). El hecho de desplazar el peso hacia la punta de los pies suele ser señal de poca flexibilidad en la cadera y los tobillos, y es peligroso ya que puede llegar a desequilibrarnos.

  2. Mantén el pecho erguido y la espalda recta: un error común es el de inclinar demasiado el torso hacia delante, de modo que acabamos realizando más un "buenos días" que una sentadilla. Imagina que tienes un foco en la parte central del pecho, y éste debe disparar la luz siempre hacia delante y no hacia el suelo. Si inclinamos demasiado el torso hacia delante podemos hacernos daño en la espalda.

  3. Controla tu respiración: haz que tu respiración te ayude durante el ejercicio, no que lo dificulte. Lo ideal es soltar el aire durante el momento del esfuerzo, que en este caso sería la fase de subida. ¿Has visto a gente en tu gimnasio que "bufa" al subir en la sentadilla? Es solo el efecto de soltar el aire en esa fase más un pequeño gruñido de esfuerzo. Bufar un poquito a veces no es malo ;)

  4. Mantén las rodillas alineadas con los tobillos y las caderas: un fallo frecuente, sobre todo en mujeres, es que las rodillas se dirijan hacia el centro en la fase de subida. Si esto te ocurre deja la sentadilla con peso y practica la sentadilla al aire hasta que corrijas ese defecto en la técnica. Una buena alineación tobillo-rodilla-cadera hará que el movimiento sea más efectivo y mucho más seguro.

Con estos cuatro tips ya estás preparado para hacer la sentadilla perfecta, ¿cuál es la variante que te gusta más?

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