Rutina Tábata para entrenar en casa: 4 minutos de alta intensidad
El "no tengo tiempo" ha dejado de ser una excusa con los métodos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de rutinas nos permiten realizar un entrenamiento completo en muy poco tiempo y, si queremos, tocando todos los grandes grupos musculares. Consisten básicamente en sesiones de muy corta duración y una intensidad de trabajo muy alta, con tiempos de recuperación incompletos entre ejercicios.
El método Tábata, creado por el investigador japonés Izumi Tabata, consiste en sesiones de solo 4 minutos de duración con el siguiente esquema: 8 x (20" / 10"). Se lee como 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, repetido ocho veces. Se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, aunque las mejores opciones son los movimientos multiarticulares con nuestro peso corporal, pliometrías o saltos y entrenamiento cardiovascular. También podemos combinar distintos ejercicios en un mismo entrenamiento. A continuación os dejo una rutina de entrenamiento Tábata para todo el cuerpo en solo cuatro minutos.
Solamente necesitáis un medidor de intervalos, como el de la app Gymboss (disponible de forma gratuita para IOS y Android) y un poco de espacio en casa para poder realizar la rutina. Se realiza el número máximo de repeticiones de cada ejercicio en el tiempo disponible, siempre sin perder la técnica.
¿Puedo entrenar con el método Tábata?
El entrenamiento por intervalos es muy exigente a nivel cardiovascular, por lo que debes tener una buena base previa para poder realizarlo con seguridad. Si tienes obesidad o sobrepeso, o si sufres alguna patología relacionada con el sistema cardiovascular o respiratorio, entonces el entrenamiento por intervalos no es la mejor opción para ti.
Si has comenzado hace poco a entrenar, lo mejor es que optes por un entrenamiento de acondicionamiento antes de meterte de lleno con el HIIT, y siempre bajo la supervisión de un profesional.
Imagen | Bobsfever
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