Saltar a la cuerda: un buen entrenamiento cardiovascualr
Siempre que hablamos de entrenamiento cardiovascular lo relacionamos con salir a correr, caminar, montar en bici... En definitiva, en actividades que se desarrollan al aire libre. Sin embargo, también posible realizar un entrenamiento cardiovascular en muy poco espacio y sin salir de casa. Hoy rescatamos un ejercicio sencillo y efectivo, aunque tristemente olvidado, que nos ayuda a mejorar nuestra capacidad pulmonar y nos otorgan beneficios para todo nuestro cuerpo: saltar a la cuerda. El cardio en casa es una posibilidad que no debes descartar, sobre todo esos días que te da más pereza salir a la calle.
Entrenar saltando a la cuerda es un entrenamiento exigente pero efectivo; no en vano, es uno de los clásicos en los calentamientos de disciplinas duras como el boxeo. Saltar a la cuerda exige una buena coordinación y nos ayudará a mejorar nuestro sistema respiratorio. Además, fortaleceremos hombros, abdomen y piernas. ¿Qué más se puede pedir?
Algunos tips para saltar de forma correcta:
- La longitud de la cuerda: dóblala por la mitad, písala en el centro y los extremos deberían llegar a la altura del pecho. Esa es la longitud ideal para poder saltar sin problemas.
- El material: las cuerdas pueden ser de nylon (son más pesadas, ideales para principiantes que necesitan notar el peso para saber en qué momento deben saltar), de PVC o de cuero (mejor para saltadores experimentados que necesitan ligereza y velocidad: ¡ojo con los latigazos!).
- ¿Se deben mover los brazos? La respuesta es NO. Debemos mantener los codos pegados al cuerpo, ligeramente flexionados, y los antebrazos extendidos hacia los lados. En esta posición, los hombros estabilizan la posición de los brazos, mientras que las únicas que se mueven son las muñecas describiendo pequeños círculos para hacer rotar la cuerda.
- ¿Cómo deben ser los saltos? No hace falta que saltemos hasta el techo. De hecho, los saltos deben ser cortos para realizar el mayor número posible de ellos. Hay que mantener siempre las rodillas semiflexionadas para minimizar el impacto contra el suelo.
- ¿Qué tipos de saltos puedo hacer? Desde el salto tradicional a piernas juntas hasta los saltos dobles, saltos cruzando la cuerda por delante, saltos moviendo la cuerda hacia atrás... También podemos ir cambiando la frecuencia del salto: podemos comenzar haciéndolos más lentos para ir subiendo la velocidad poco a poco, o a la inversa. Las posibilidades son infinitas.
Entrenamiento de saltos por intervalos
Saltar a la cuerda puede parecer un ejercicio sencillo, pero es agotador. Por eso, una buena idea puede ser trabajar por intervalos. Si queremos saltar durante diez minutos, podemos plantearlo de forma que saltamos durante 45 segundos y descansamos otros 15 (no tenemos por qué quedarnos parados, podemos realizar un descanso activo caminando en el sitio). Repetimos ese mismo patrón diez veces hasta llegar a los diez minutos.
Al final de la sesión os aseguro que vuestras pulsaciones estarán por las nubes y que tendréis la sensación de haber hecho un buen trabajo. ¿Quién se anima a saltar a la cuerda?
Imagen | Raitank
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