Ejercicios con tu peso corporal que no pueden faltar en tu entrenamiento
Muchas veces la excusa que nos ponemos para no entrenar es que no nos da tiempo a ir al gimnasio o que no tenemos el equipamiento necesario para hacerlo. Esto podemos solucionarlo fácilmente realizando ejercicios con nuestro propio peso corporal, lo que comúnmente se conoce como calistenia.
Los beneficios del entrenamiento con nuestro propio peso corporal son múltiples y pueden beneficiarnos sea cual sea el deporte que practicamos, ya que estaremos fortaleciendo todo nuestro cuerpo. Suelen ser ejercicios multiarticulares en los que se ven implicados un gran número de músculos a la vez, con lo que el entrenamiento es efectivo y rápido. Además, los ejercicios con nuestro peso corporal suelen ser muy funcionales (nos sirven para nuestra vida diaria o para otros deportes), ya que se realizan en los tres planos del movimiento, como en nuestro día a día. ¿Cuáles son los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina?
Sentadillas con todas sus variaciones
Las sentadillas son las reinas de cualquier entrenamiento, ya que nos obligan a mover largas cadenas musculares: no trabajan solo las piernas, sino que estamos implicando gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdomen, musculatura lumbar y musculatura profunda del abdomen.
No tenemos por qué limitarnos a la sentadilla básica, sino que podemos utilizar diferentes variantes para conseguir un entrenamiento completo: sentadilla goblet o con las piernas abiertas, sentadilla con salto con las piernas cerradas, sentadilla goblet con salto o saltos de rana, sentadilla con salto y con desplazamiento hacia delante o hacia los lados, etc.
Junto con las sentadillas podríamos meter en este mismo epígrafe las zanacadas o lunges y todas sus variaciones, ya que el movimiento es similar. Podemos realizar las zancadas hacia distintas direcciones (hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, cruzadas hacia atrás y hacia los lados a la vez), zancadas con salto, sentadillas búlgaras (son zancadas en las que el pie que se queda atrás se apoya sobre un plano más alto, como un step o una silla)... Las posibilidades son infinitas.
Flexiones con todas sus variaciones
Si hemos nombrado la sentadilla para el trabajo del tren inferior y zona del core (zona central de nuestro cuerpo), las flexiones serían su equivalente para el tren superior. Al igual que la sentadilla, nos encontramos ante un ejercicio multiarticular que acepta muchísimas variantes para incidir más o menos en distintos grupos musculares.
Las flexiones tradicionales van dirigidas al trabajo del pectoral y la zona media. Si no puedes realizarlas completas (sobre la punta de los pies) siempre puedes comenzar a hacerlas apoyado sobre tus rodillas. Hay que tener en cuenta que debemos realizar el ejercicio en todo su recorrido, es decir, bajar hasta abajo, casi hasta que nuestra nariz toque el suelo.
A la hora de variar las flexiones podemos hacerlo solo con cambiar la posición de nuestros brazos: cuanto más los peguemos al tronco, más trabajarán nuestros tríceps, y cuanto más los abramos hacia los lados, más implicaremos a nuestro pectoral. También podemos variar su intensidad: podemos hacerlas más sencillas si apoyamos las manos en una silla o step (flexiones inclinadas) o podemos dificultarlas si colocamos los pies sobre un apoyo a mayor altura (flexiones declinadas).
Una variante interesante son las flexiones hindúes, desde mi punto de vista unas de las más difíciles de realizar con una técnica correcta, ya que implica un buen trabajo de hombros, tríceps, pectoral y abdomen.
¿Incluyes ya estos dos ejercicios básicos y sus variantes en tu entrenamiento?
Imagen | Flickr
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