Vídeo-entrenamiento de glúteos: 2 ejercicios y 6 progresiones
Los glúteos e isquios (la parte posterior de los muslos) son una de las partes del cuerpo que más preocupan a las personas que buscan cuidarse, por salud pero sobre todo por estética. Unos glúteos bien formados y firmes y unas piernas tonificadas nos ayudan a crear una figura bonita. Más allá de la estética, una cadena posterior poderosa nos ayuda en otros deportes y disciplinas como el running. ¿Cómo podemos trabajarlos?
En este vídeo os dejo dos de los ejercicios imprescindibles a la hora de trabajar glúteos e isquios, y a continuación os explico cómo podéis progresarlos paso a paso para ir trabajando cada vez con una intensidad mayor. No olvidéis suscribiros a mi canal de Youtube, donde encontraréis más vídeos de entrenamiento.
Ejercicio básico 1: Glute Bridge
El glute bridge es uno de los ejercicios que no pueden faltar a la hora de trabajar nuestra cadena posterior: nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos boca abajo. Los talones deben estar bien apoyados en el suelo.
Desde esa posición elevamos la cadera hacia el techo, manteniendo siempre el peso de nuestro cuerpo repartido en nuestra zona media. Una buena manera de saber si lo estamos haciendo de forma correcta es comprobar que nuestro peso no se encuentra en los hombros (esto puede suceder cuando nuestro core no es muy fuerte): si al subir la cadera hacia arriba notas mucha presión en hombros y cuello significa que algo no va bien. Mejor comenzar tonificando nuestro core con ejercicios como el plank.
Una vez nos encontramos con nuestra cadera arriba, formando nuestro cuerpo una línea recta de los hombros a las rodillas, mantenemos esta postura durante unos segundos mientras contraemos los glúteos. La bajada hacia el suelo debemos realizarla poco a poco, bajando vértebra por vértebra y articulando la columna.
Puedes realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones de este ejercicio, sin apoyar la cadera en el suelo entre repeticiones, y con un descanso de unos 60 segundos entre series.
Las progresiones del Glute Bridge
Vamos a utilizar distintos tipos de progresiones para ir aumentando la dificultad y la intensidad del ejercicio.
- En la primera progresión, la más sencilla, optamos por retirar apoyos elevando los brazos hacia el techo. Al contar con una base de apoyo más pequeña (ya no podemos presionar con las manos en el suelo para facilitar la subida de la cadera), el ejercicio será más intenso.
- En la segunda y tercera progresión también retiramos apoyos, pero en este caso para trabajar de forma isolateral (una sola pierna cada vez). En la segunda progresión cruzamos una pierna por encima de la otra, y en la tercera llevamos una pierna hacia el techo. En ambos casos debemos asegurarnos de que la cadera se mantiene estable y no se cae hacia un lado.
- Para realizar la cuarta progresión necesitamos elevar las piernas con un banco o una silla: buscad una que sea un poco más baja que la que utilizo yo en el vídeo, porque si está muy alta, como en este caso, no podréis apoyar bien los pies. Colocamos los pies sobre la silla o banco y subimos la cadera hacia el techo. De esta forma conseguimos un recorrido más largo del movimiento.
- En la quinta progresión mantenemos las piernas elevadas y además retiramos el apoyo de los brazos sobre el suelo, consiguiendo una base de apoyo menor y una mayor activación del core para guardar el equilibrio.
- En la última progresión incluimos un elemento que genera inestabilidad, en este caso el fitball. Apoyamos los pies sobre la pelota y elevamos la cadera hacia el techo. Podéis comenzar a practicarlo apoyando el fitball sobre una pared para que no se mueva, y luego lo vais alejando poco a poco.
Ejercicio básico 2: Hip Thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar el glúteo, sobre todo si lo que buscamos es ganar masa muscular y darle una forma redondeada. Es un ejercicio muy similar al glute bridge, pero con el apoyo colocado en la zona de la espalda alta, con lo que conseguimos un recorrido mayor.
Yo lo he hecho directamente sobre el fitball, pero os recomiendo comenzar apoyando la espalda sobre un banco o un step (una silla no, porque es demasiado alta). Apoyad las escápulas (las paletillas o los omóplatos) sobre el banco o step, flexionad las rodillas y apoyad bien los talones en el suelo. Los glúteos deben encontrarse más bajos que las rodillas. Desde ahí elevamos la cadera hacia el techo, hasta formar una línea recta con nuestro cuerpo, y volvemos a bajar.
Al igual que con el glute bridge, podemos ir progresando este ejercicio para ganar intensidad: incluir un fitball o quitar el apoyo de los brazos es una forma de hacerlo. Si lo realizamos apoyando la espalda sobre un banco, podemos incluir peso con una barra o unos discos en el ejercicio: colocamos los discos planos sobre el abdomen o la barra cargada o sin cargar sobre la cadera (podemos enrollar una toalla o colchoneta alrededor de la barra para no hacernos daño).
Si tienes dudas o preguntas, puedes dejarlas en los comentarios. Let's train!
Vídeo | Lady Fitness en Youtube
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