Circuito full-body en 20 minutos
¿Qué hacemos los días que apenas tenemos tiempo para entrenar? A mí me pasa a menudo (nuevos proyectos, ¡os tengo que contar!) y en estas ocasiones me viene genial realizar un circuito de menos de media hora en el que toco todos los grandes grupos musculares. En el vídeo de hoy, que podéis encontrar aquí y en mi canal de Youtube, os enseño cómo lo hago.
Casi siempre suelo trabajar con rutinas full-body o de cuerpo completo: son las que menos tiempo me llevan, son variadas y me permiten entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. Suelo trabajar siempre con movimientos básicos y multiarticulares para aprovechar bien el tiempo y trabajar de forma completa. A continuación os cuento cómo funciona este circuito.
Antes de nada: sí, el vídeo está a doble velocidad porque si lo ponía a tiempo real quedaba demasiado largo. Así que todavía no hago las flexiones a la velocidad de la luz ;) Ahora sí, vamos al lío:
CIRCUITO FULL-BODY EN 20 MINUTOS
- EJERCICIOS
- Press de banca
- Flexiones de pecho
- Sentadillas Goblet
- Sentadillas con salto
- Remo bajo con barra
- Remo en TRX
- Roll-in con fitball
- Pike con fitball
Como veis, hay dos ejercicios por cada gran grupo muscular (pectoral, piernas y glúteos, espalda y abdomen) que se realizan seguidos. Hago tres rondas en las que no subo el peso que utilizo pero sí subo las repeticiones de la siguiente manera:
- RONDA 1: ejercicios 1, 3, 5 y 7 con 12 repeticiones; ejercicios 2, 4, 6 y 8 con 10 repeticiones
- RONDA 2: ejercicios 1, 3, 5 y 7 con 15 repeticiones; ejercicios 2, 4, 6 y 8 con 12 repeticiones
- RONDA 3: ejercicios 1, 3, 5 y 7 con 15 repeticiones; ejercicios 2, 4, 6 y 8 con 15 repeticiones
Hago una ronda completa de los 8 ejercicios, todos seguidos, y descanso al menos dos minutos antes de empezar con la segunda ronda. Cuando acabo la segunda ronda descanso otros dos minutos y empiezo con la tercera.
No utilizo mucho peso porque las repeticiones son elevadas; de hecho, muchos ejercicios como las sentadillas con salto o las flexiones se realizan con el propio peso corporal. Personalmente, soy partidaria de trabajar con pesos más altos, pero este circuito es para los días que sé que no me va a dar tiempo a entrenar y no quiero dejarlos sin hacer nada.
Ojo a las últimas repeticiones de la última ronda, que ya estaba que no podía con mi vida. Lo he dejado así en el vídeo porque por un lado me pareció súper gracioso, y por otro quería que vierais que siempre puedes terminar tu entrenamiento aunque pienses que estás "matao".
¡No olvideis hacer un calentamiento previo de unos cinco minutos y unos estiramientos posteriores cuando hayáis recuperado el aliento!
El centro donde está grabado es Saludando Hotel de Las Letras, en Gran Vía 11 (Madrid), donde hago los entrenamientos personales (si queréis más info podéis escribirme a ladyfitnessmad@gmail.com) y la música es un tema original de DJ RoberS, al que podéis seguir en su perfil de SoundCloud.
El centro donde está grabado es Saludando Hotel de Las Letras, en Gran Vía 11 (Madrid), donde hago los entrenamientos personales (si queréis más info podéis escribirme a ladyfitnessmad@gmail.com) y la música es un tema original de DJ RoberS, al que podéis seguir en su perfil de SoundCloud.
Si tenéis dudas, os las contesto en los comentarios :)
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