Entrenamiento Tábata: 4 minutos para ponerte en forma en casa
El método Tábata es un sistema de entrenamiento, muy corto pero muy intenso, que nos permite ponernos en forma en poco tiempo. Si diseñamos bien nuestra rutina podemos tocar todos los grupos musculares importantes para no dejarnos nada por el camino, y conseguir un entrenamiento completo en muy poco tiempo. ¿Te poner la típica excusa de "es que hoy ya no me da tiempo a entrenar"? Entonces el entrenamiento Tábata es para ti, ¿sabes cómo hacerlo en casa?
¡Ojo! Es un entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento Tábata entraría dentro del grupo de sistemas conocidos como HIIT o high intensity interval training. Este tipo de entrenamientos nos proponen un tiempo muy reducido de gran esfuerzo (por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) seguido de un intervalo de descanso, total o activo, en el que volvemos a la calma.
La particularidad del entrenamiento Tábata es que tiene unos tiempos ya establecidos: ocho series de 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. En total son cuatro minutos de trabajo tras los que, si lo hacemos bien, nos encontraremos al límite de nuestras fuerzas.
Subir por encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM = 220 - edad para hombres; 226 - edad para mujeres) no es un entrenamiento apto para todos los públicos. Necesitaremos por un lado una buena base aeróbica que nos permita realizar un gran esfuerzo de una manera segura, y por otro un buen conocimiento de la técnica de los ejercicios a realizar para evitar posibles lesiones. Si eres principiante, tienes sobrepeso o sufres alguna patología cardíaca, no es la mejor opción para ti.
¿Qué ejercicios podemos incluir en un entrenamiento Tábata?
En principio podemos incluir todo tipo de ejercicios, pero serán aquellos que tengan un componente cardiovascular los que hagan que nuestras pulsaciones suban por encima del 90% de nuestra FCM. Es difícil llegar a ese ritmo cardíaco solo con ejercicios de fuerza: deberemos escoger movimientos que incluyan desplazamientos en el espacio, saltos, o que movilicen grandes grupos musculares para poder llegar a las pulsaciones deseadas.
Un ejemplo de un entrenamiento Tábata que podemos hacer en casa o al aire libre:
- Sprint en el sitio: correr a máxima velocidad (¡máxima!). Si entrenas al aire libre, puedes desplazarte.
- Saltos de rana: realizamos una sentadilla hasta el suelo con las piernas bien abiertas, tocamos el suelo con las manos, colocándolas por dentro de las piernas, y nos impulsamos hacia arriba con un salto. Cuidado al caer al suelo: recuerda flexionar las rodillas.
- Zancadas con salto: o tijeras con salto. Realizamos una zancada con la pierna derecha y saltamos para cambiar a la pierna izquierda.
- Burpees: es un ejercicio cuya secuencia se basa en una flexiónd e pecho (opcional: también puedes hacerlos sin flexión, pero tocando el suelo con el pecho), una sentadilla y un salto hacia arriba.
Haz el mayor número de repeticiones posible de cada ejercicio en el tiempo estipulado y completa los cuatro minutos de ejercicio, ¿cómo se te queda el cuerpo?
Recuerda que antes de comenzar a entrenar es necesario realizar un buen calentamiento, subiendo las pulsaciones de forma progresiva y movilizando las articulaciones. Y al terminar no olvides realizar los estiramientos.
Imagen | Pixabay
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