Tres ejercicios imprescindibles para trabajar tus piernas y glúteos

8:45 Lady Fitness 0 Comments


A pesar de que muchos subestiman su trabajo, el tren inferior es una de las partes del cuerpo más importante a entrenar: no en vano, supone prácticamente la mitad de la musculatura de nuestro cuerpo. Si lo que buscas es perder grasa, un tren inferior con buena masa muscular supondrá un mayor gasto calórico cuando esté en marcha; y si lo que buscas es crecer, no puedes dejar de lado un grupo muscular tan grande.


En cualquier caso, el trabajo de piernas y glúteos debe ser un must en nuestro entrenamiento, y hay tres ejercicios básicos que no pueden faltarnos. Les damos un repaso para que no se nos olviden.

Sentadilla



La sentadilla es quizás el ejercicio de fitness por excelencia y mueve una gran cantidad de masa muscular. Existen un gran número de variantes, y dependiendo de la posición de los pies y de dónde coloquemos la carga centraremos más el trabajo en un músculo u otro.

La forma más clásica de la sentadilla es la que hace que coloquemos los pies abiertos a la anchura de la cadera y la carga en la espalda. De este modo centramos el trabajo en el vasto interno, vasto externo, glúteo mayor y glúteo medio; pero también trabajamos la musculatura del core (abdomen, zona lumbar, erectores espinales...) que actúa como estabilizadora y nos ayuda a mantener una postura correcta.

Peso muerto


Otro de los ejercicios básicos, en este caso para trabajar la cadena posterior: glúteo mayor, semitendinoso y semimembranoso (los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo) y, una vez más, también la musculatura del core. 

Al igual que en el caso de las sentadillas, existen distintas variaciones del peso muerto: con piernas flexionadas, con piernas rígidas, peso muerto sumo, peso muerto a una pierna... Mi favorito es el peso muerto rumano o con piernas rígidas: permite levantar menos peso, pero trabaja de forma muy efectiva los isquiosurales.

Hip thrust


Un ejercicio que poco a poco se va viendo más a menudo en los gimnasio es el hip thrust: es el ejercicio que permite una mayor activación del glúteo y que ayuda más en la construcción de masa muscular en esa zona (si acompañamos el entrenamiento de una buena dieta y descanso).

Antes de realizar el hip thrust, el paso previo es realizar de forma correcta el glute bridge, una variante del ejercicio con la espalda apoyada en el suelo y sin carga. Una vez que sepamos realizar la técnica correctamente podremos pasar a realizar el glute bridge con peso.

Con estos tres ejercicios nos aseguramos un trabajo completo de piernas y glúteos, ¡no olvides incluirlos en tu rutina!

Imagen | Pixabay

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