Beneficios estéticos de entrenar el tren superior (y cómo hacerlo)

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Muchas veces, sobre todo las chicas nos centramos en trabajar de abdomen para abajo haciendo hincapié en glúteos y piernas y dejando de lado el tren superior. A pesar de que nuestra idea sea trabajar más las piernas para que se vean mejor, lo que conseguimos con esto es quedar desproporcionadas y descompensadas, por lo que todos nuestros esfuerzos son en balde.

Un ejemplo clásico es el de la chica que tiene las caderas anchas y que cree que a base de sentadillas y de lunges o de ejercicio cardiovascular puede hacerlas más pequeñas. En muchas ocasiones esto no depende de la grasa, sino de la forma de nuestra cadera o de la posición de los huesos, y por mucho que ejercitemos esa zona nunca cambia. Una mejor idea, sin embargo, sería la de trabajar el tren superior para tener unos hombros bien formados que compensen una cadera más ancha y, si tenemos la cintura estrecha, que contraste con esta última.

La importancia de un entrenamiento global

No podemos dedicarnos a entrenar solamente una parte de nuestro cuerpo por la sencilla razón de que somos un ente global: no van las piernas por un lado, los brazos por otro y la tripa por otro distinto. Todos los movimientos que realizamos, tanto en nuestra vida diaria como al practicar deporte, relacionan el tren superior con el inferior a través del core (la zona central), de modo que en mayor o menor medida, todo el cuerpo participa de ellos.

Los movimientos multiarticulares nos ayudan a trabajar el cuerpo en su totalidad ya que implican grandes grupos musculares de distintas zonas (incluyendo siempre el core o zona media) que trabajan de forma conjunta. Además, un entrenamiento a base de ejercicios multiarticulares suele ser más rápido que uno en el que tocamos cada grupo muscular por separado.

¿Qué ejercicios podemos hacer?

- Burpees: el ejercicio multiarticular con nuestro peso corporal por excelencia. Combina el trabajo explosivo de piernas (en el salto) con el trabajo de fuerza del tren superior y la estabilización de la zona media (en la flexión de pecho).

- Saltar a la cuerda: puede parecer un ejercicio simple, pero la verdad es que es un ejercicio de cardio muy exigente. Además de hacernos trabajar nuestro corazón y sistema respiratorio, de mejorar la circulación sanguínea y de trabajar el tren inferior, también entrenamos nuestros hombros y activamos nuestro abdomen para mantener una buena postura. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo y formando un ángulo de 90 grados.

- Cargadas: es la combinación de un peso muerto con un press de hombros y nos hace trabajar todo nuestro cuerpo. Aunque puedas mover un buen peso en el peso muerto no te vengas arriba: piensa que luego tendrás que empujar solo con los hombros.

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¿Cómo entrenar para una carrera de obstáculos?

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Las carreras de obstáculos han sufrido un boom en los últimos años en nuestro país: Spartan Race, Farinato Race, Mud Day, The Forest Challenge... Hay muchas a lo largo y ancho de toda la geografía española, pero todas tienen algo en común: la diversión y el trabajo en equipo. Si este año te animas a participar en alguna de ellas, aquí van las claves para que te prepares.

Busca un entrenamiento completo

Las carreras de obstáculos tienen cierta dificultad porque requieren tener unas muy buenas características físicas básicas. No basta solo con correr, como podemos hacer en una carrera tradicional, sino que además deberás superar obstáculos que implican una buena fuerza relativa (tendrás que mover tu propio peso corporal, por ejemplo, en las monkey bars o en los saltos de los muros), una buena fuerza absoluta (cuando tengas que cargar troncos o neumáticos), una buena agilidad y equilibrio (si tienes que cruzar un pequeño lago por encima de un tronco), etc.

Son carreras asequibles para todos, sobre todo en sus modalidades más cortas (5K u 8K), pero muy exigentes a medida que aumentamos el kilometraje y el número de obstáculos. El mayor problema que podemos encontrar es que nos centremos en entrenar solo la carrera o solo la fuerza: tu entrenamiento para estas carreras debe ser completo. Piensa que cuanto mejor preparado estés, mejor te lo pasarás y más disfrutarás.

Sí, vas a tener que correr

Si eres de los que se machacan en el gimnasio y no corre ni para coger el autobús, malas noticias: en estas carreras tendrás que correr (por algo son carreras y casi todas llevan el apellido race). El mejor consejo es que comiences a implementar los entrenamientos de carrera desde ya en tu rutina para que puedas llegar en buenas condiciones a la prueba (y así disfrutarla más: no es que vayamos a conseguir podium o medalla, sino a disfrutar del camino).

Ten en cuenta, además, que estas carreras no se realizan en ciudad, que es donde normalmente entrenamos, sino que tienen lugar en la montaña: esto significa plantarle cara a un tipo de terreno totalmente distinto del que estás acostumbrado. Prueba a salir a correr al menos un par de días a la sierra y no olvides trabajar la propiocepción: el terreno de montaña es más inestable y no querrás acabar por los suelos (al menos cuando no toque).


Mi próxima carrera de obstáculos: The Forest Challenge


¿Tenéis plan para el próximo 3 de abril? ¿Qué os parece una carrera de obstáculos en pleno bosque? Eso es lo que nos proponen los creadores de The Forest Challenge: 8 kilómetros de pura diversión superando un montón de obstáculos y disfrutando del paisaje de Sotillo de la Adrada, en Ávila. Podéis encontrar toda la información necesaria en su página web (donde podéis hacer también las inscripciones) y en su grupo de Facebook.

¡Nos vemos en Ávila!



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Las 4 cosas sin las que no salgo a correr

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Llevo ya desde el pasado octubre entrenando de cara a la Media Maratón de Madrid (EDP Rock 'N' Roll Madrid Marathon) que se celebrará el próximo 24 de abril. Un reto nada sencillo para mí, que correr no me ha emocionado demasiado hasta hace cosa de un par de meses (puedes ver cómo presenté mi reto aquí y cómo fueron mis entrenamientos durante los tres primeros meses aquí).

Ahora quedan solo 90 días para la gran cita y estoy siguiendo un plan de foroatletismo.com para bajar de las dos horas en el Medio Maratón. Aunque mi reto inicial era simplemente terminar la carrera, poco a poco me he vuelto un poco más ambiciosa en este sentido, y creo que seré capaz de hacerla en menos de dos horas si entreno bien.

Hay cuatro cosas que se han vuelto imprescindibles para mí a la hora de salir a correr, y sin ellas no voy a ningún sitio. Estos son mis must's al salir a entrenar:

Mi mejor amigo: el pulsómetro

Lo más importante para mí. Al principio simplemente con saber los kilómetros que recorría y el tiempo que hacía me sobraba y me bastaba (lo hacía a través de la app Runtastic), pero según ha pasado el tiempo, y sobre todo después de hacerme una prueba de esfuerzo que determinó exactamente cuáles son mis zonas de entrenamiento, el pulsómetro no se separa de mí en ninguna salida.

Actualmente estoy utilizando el TomTom Runner Cardio: un reloj GPS con pulsómetro integrado del que hablaremos con más detenimiento en otro post. El pulsómetro está integrado en la muñeca, lo que lo hace muy cómodo a la hora de salir a correr. Para mí se ha vuelto el accesorio fetiche, no solo para controlar mis pulsaciones, sino para entrenar de forma correcta y maximizar los resultados.

Adiós al dolor con las plantillas

Si hubo algo que marcó un antes y un después en mi forma de correr, eso fueron las plantillas. Me las hice en Podoactiva (en la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja) tras un examen biomecánico de la pisada, y están hechas expresamente para mí a través de tecnología 3D. Además, cada X tiempo voy a consulta para que me las ajusten si fuera necesario y para comprobar si he hecho los ejercicios de técnica de carrera que me indicaron en su día para aprender a correr mejor (en la última revisión el doctor me dijo que había mejorado un montón, good for me!).

He pasado de no poder correr cuesta abajo o de tener que parar por el dolor en alguna ocasión a hacer tiradas largas (la más larga hasta ahora ha sido de 19 kilómetros) sin molestias en las rodillas. Una buenísima inversión si os planteáis dejar de correr por las molestias que os puede ocasionar.

¡Dale al play con los cascos bluetooth!

Ya hemos repasado las cosas realmente importantes, pero los cascos bluetooth y la música para mí son indispensables a la hora de salir a correr (si salgo sola, como es la mayoría de las veces). Antes siempre había entrenado (sobre todo en sala) con cascos clásicos con cables, y la verdad es que los cascos bluetooth han sido todo un descubrimiento: no más líos de cables, no más andar ajustándolos a la oreja cada dos por tres. Muy cómodos y de fácil manejo en general.

Los primeros que tuve fueron unos Energy BT Sport: la verdad es que los compré porque eran los que mejor estaban de precio en ese momento (alrededor de 45 euros en la Fnac), me gustaba el diseño y eran muy ligeros. Me han dado muy buen resultado: duraron unos dos años, usándolos prácticamente todos los días. Los cargaba, como mucho, una vez a la semana y no se escuchaban mal.

En diciembre de 2015 me pasé a los Mpow Cheetah (los tenéis en oferta en Amazon por 18,99 euros, un chollo) y van muy bien: se nota una mejor calidad de sonido, no se mueven nada de nada (ni con el sudor que generamos al correr) y los cargo más o menos una vez cada dos semanas. Si estáis pensando en adquirir unos, os los recomiendo.

Manos libres con el cinturón de running

Sí, yo era de las que salía a correr con el móvil en una mano y las llaves en la otra. Esto fue así hasta que, creo recordar que en el mes de septiembre, me pegué una galleta considerable mientras iba corriendo para entrenar en la Casa de Campo, y salieron las llaves disparadas por una lado, el móvil por otro (se desmontó por completo) y, por llevar las manos ocupadas, no pude protegerme de la caída y me comí la acera, literalmente.

Llevaba ya un tiempo pensando en comprar un cinturón para salir a correr, pero ese fue sin duda el punto de inflexión. El que yo utilizo es un KSIX que compré en Laister (15 euros), muy sencillo pero que cumple la función perfectamente: yo suelo llevar las llaves, el móvil, el DNI y un billete de metro o unos euros (por lo que pueda pasar) y cabe todo perfectamente. No se mueve nada y es muy discreto. El único contra que tiene es que es talla única y yo lo tengo que apretar a tope: para que no se ensanche con el traquetreo de la carrera le he puesto un alfiler que evita que se mueva, y todo perfecto. Si queréis ver qué otras opciones tenéis, podéis echar un ojo a este post que escribí en Vitónica.

Y con estas cuatro cosas ya estoy lista para salir a correr, ¿cuáles son vuestros indispensables para entrenar?

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Media Maratón Universitaria: la carrera para todos

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¿Próxima carrera a la vista en el calendario? Si ninguna se le pone por delante será la Media Maratón Universitaria: la carrera para todos, el próximo 13 de marzo. ¿Y por qué es para todos? Porque dependiendo de nuestro nivel podremos correr 7, 14 o 21 kilómetros haciendo, respectivamente, 1, 2 o 3 vueltas al circuito propuesto en Ciudad Universitaria.

Será una carrera bonita, recordando los años que pasé en el campus de Ciudad Universitaria: las horas de estudio, la facultad (aunque no pasamos por delante de la mía, la de Geografía e Historia) y, oye, también las fiestas y las largas horas tirados en el césped cuando llegaba la primavera. También hubo de eso, claro.

Si os queréis apuntar, podéis hacerlo a través de este enlace de Corricolari, donde tenéis algunas ofertas de las que os podéis beneficiar.

Yo haré la distancia de 14 kilómetros, que me viene bien para seguir preparando mi camino hacia la Media Maratón. 

¡Nos vemos el 13 de marzo!

Más información | Corricolari, @MMUniversitaria
En Fit & Fab | ¿Sabes qué es una carrera vertical? ¡Este domingo la probamos!

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Cuatro apps imprescindibles para entrenar

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El mundo de las aplicaciones móviles dedicadas a deporte crece y crece sin parar, algo muy beneficioso para nosotros, que podemos utilizarlas para mejorar nuestro entrenamiento. La mayoría de estas apps son de descarga gratuita, podemos llevarlas donde sea en nuestro teléfono móvil y pueden ayudarnos a cuantificar los entrenamientos, a trabajar mejor o simplemente a hacer nuestras sesiones mucho más divertidas. Allá van las cuatro aplicaciones imprescindibles para entrenar.

Gymboss Interval Timer (IOS, Android)


¿Recordáis que os hablé hace tiempo de un aparatito que mide los intervalos de tiempo? Pues esta es la versión app de ese completo aparatito que ha sido, sin duda, mi mejor compra de fitness (hasta que se lo comió Kira, y me tuve que mover solo con la app, true story).

Esta app es perfecta para entrenamientos tábata o entrenamientos por intervalos en los que necesitamos medir diferentes intervalos de tiempo: unos de trabajo y otros de descanso. Viene con algunas sesiones ya preestablecidas, como el propio tábata (8 x 20/10), pero podemos crear nuestras propias sesiones con el número de intervalos y la duración de los mismos que nosotros elijamos.

Además, puede funcionar al mismo tiempo que la música de nuestro móvil (la música se para cuando suena la alarma de cambio de intervalo): combinado con unos auriculares bluetooth es una herramienta genial para entrenar.

300 kettlebell challenge (IOS, Android)


Si hay un material en el gimnasio que la gente suele utilizar fatal por falta de conocimiento (y con el consiguiente riesgo que eso conlleva) esas son las kettlebells o pesas rusas. La mayoría de las veces solamente se utilizan para hacer inclinaciones laterales que igualmente podemos hacer con una mancuerna, y nos estamos perdiendo poder utilizar un material muy versátil para trabajar todo nuestro cuerpo.

Una buena app para entender cómo se realizan los movimientos básicos que podemos hacer con una o dos kettlebells, aprender bien la técnica y motivarnos a entrenar a través de una reto es 300 kettlebell challenge.

En la app se nos explica a través de vídeos la técnica de ejecución de seis de los ejercicios básicos con kettlebells y además se nos propone un reto de 300 repeticiones a realizar en el menor tiempo posible. Hay más retos disponibles, pero son de pago, mientras que este es gratuito.

MadBarz (IOS, Android)


Si entrenas en casa o al aire libre pero sin material no puedes perderte esta app de calistenia, una de las mejores que he visto. La app MadBarz tiene un montón de rutinas de ejercicio sin material para todo tipo de niveles y todo tipo de personas: solo debemos seleccionar cuál es nuestro objetivo, introducir nuestros datos personales y MadBarz nos ofrecerá un montón de rutinas que podemos realizar para entrenar.

La única pega que le veo a esta app es que no contiene vídeos de los ejercicios que tenemos que realizar, pero si sabes llevarlos a cabo con una buena técnica no hay ningún problema.


Apps para runners: escoge una y úsala


En este caso cada maestrillo tiene su librillo: las apps dirigidas a runners son numerosísimas, y podemos elegir la que más nos guste, la que nos parezca más fácil de manejar o la que utilizan nuestros amigos para así poder compartir rutas y entrenamientos con ellos. Runtastiv, Runkeeper, MySports, Polar, Endomondo, Strava... Tienes un montón donde elegir.

También puedes utilizar varias y juntar todos los datos con un agregador como iDoRun (que además es española), Map My Run o Runator. Así, si utlizáis diferentes pulsómetros para ir en bici y para salir a correr y cada uno tiene una app específica, podéis sincronizar estas apps en una sola web y tener todos los datos de vuestras salidas en un solo sitio.

¿Cuáles son las apps sin las que no puedes entrenar?

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¿Qué necesitas para escribir un blog de deporte?

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Muchas veces la gente me pregunta qué es necesario para escribir un blog de fitness, wellness o vida sana. Realmente no es nada complicado: lo único que hay que tener en cuenta son unas pequeñas pautas a seguir que se deben respetar, y que son aplicables a todos los tipos de blogs de esta temática. Os las presento a continuación.

1. Formación: para escribir un blog (para divulgar información) no es necesario tener una formación determinada: no es necesario que seas periodista para escribir en internet. Tampoco es imprescindible que tengas una formación específica en deporte para escribir sobre ello, aunque sí es muy recomendable: tener una formación de base te dará ideas sobre lo que quieres escribir y además te ayudará a hacerlo de manera formal y verídica. La cuestión es que no puedes dar cualquier tipo de información en un blog, y menos en blogs de este tipo: no puedes decir cualquier cosa (como que comer fruta después de las ocho de la tarde engorda) y quedarte tan ancho. Busca fuentes fiables on y off-line donde puedas apoyarte para escribir tus artículos, y cuestiónate todo loq ue encuentres.

2. Constancia: uno de mis propósitos para este año es subir 3 posts a la semana. Escribir de un modo constante y regular, además de dar contenido a tu blog, hace que tus lectores sepan que tienen una cita contigo cada semana (o cada dos días, o cada dos semanas: el tiempo que tú elijas). Si además sueles publicar los mismos días de la semana y a la misma hora, tus lectores estarán atentos a que lo hagas.

3. Organización y lluvia de ideas: al principio todos tenemos un millón de ideas para escribir, tantas que creemos que no se nos acabarán nunca. Pero cuando llevas ya un tiempo escribiendo es bastante corriente que nos quedemos sin temas a tratar. Una vez al mes, a principio de mes por ejemplo, hago siempre una lluvia de ideas o brainstorming que me permita tener apuntadas varias ideas para desarrollar en el blog a lo largo del mes. si te asalta alguna idea cuando no estás delante del ordenador, asegúrate de que la apuntas en algún sitio (en la tablet o en el móvil, por ejemplo), porque según vienen, también se van. Y si no tienes ideas, sal a correr: ¡lluvia de ideas garantizada!.

4. Conoce a tu audiencia: tienes que saber quiénes van a ser los destinatarios de tus posts porque no se escribe igual para un tipo de público que para otro. ¿Va a ser un blog muy especializado y dirigido a personas que ya entrenan? entonces deberás utilizar un vocabulario más técnico y hacer un buen uso de referencias a estudios nacionales y extranjeros. ¿Tu blog va dirigido al público general? Entonces es mejor utilizar un lenguaje más cercano, fácil de entender para todos y que transmita las ideas principales de forma fácil y rápida. Un ejemplo: yo no escribo con el mismo tono en Vitónica (público ya segmentado formado por personas que ya entrenan) que en Trendencias Belleza (público más general y del sector femenino que posiblemente entrene solo de forma esporádica. 

5. ¿Cómo deben ser los posts? Procura que no sean demasiado largos: de unos cinco o seis párrafos no muy extensos, sin demasiadas oraciones subordinadas (mejor frases cortas) e ilustrados con una imagen (puedes encontrar bases de datos de imágenes libres de derechos, por ejemplo, en Pixabay). Busca temas y enfoques originales, y añade de vez en cuando algún contenido con tu experiencia personal sobre un entrenamiento, una carrera: algo que te haya pasado, que sea interesante y que te pueda servir como punto de partida para desarrollar un tema a partir de ahí.

Otras consideraciones: cuida el diseño de tu blog (es lo primero que van a ver tus lectores), incluye tu biografía y tu contacto para que sepan quién eres, utiliza etiquetas para ordenador todos los posts y gestiona tus redes sociales para dinamizar el contenido.

Ahora solo te queda ponerte manos a la obra para comenzar tu propio blog y divulgar contenidos sobre deporte, cocina fitness, running o lo que tú quieras contar. ¿Te animas?

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¿Qué le aporta el Pilates al running?

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¿Estás buscando un deporte para complementar el running? El método Pilates es una de las mejores opciones que tienes a tu alcance para mejorar tu carrera y disfrutar de muchos beneficios más. ¿Qué es lo que le aporta el Pilates al running?

Mejora de la postura corporal

Una de los grandes beneficios que se obtienen del método Pilates es la mejora de la postura corporal: una mejor alineación corporal es básica antes de comenzar a ejecutar cualquier ejercicio de Pilates, y lo ideal es llevárnoslo a nuestro día a día.

Si eres de los que sufren dolores de espalda al correr, sobre todo en la zona lumbar y en la parte superior de la misma, Pilates puede serte de gran ayuda. Una correcta alineación de la cintura escapular (zona de los hombros) y de la cintura pélvica (zona de la cadera) nos asegurará una mejor postura al correr, evitando sobrecargar la zona lumbar y la dorsal. Ya no correrás más escondiendo la cabeza entre los hombros o llevando la cadera demasiado adelantada (¡puede que lo hicieras y ni siquiera te habías dado cuenta!).


Mejora de la respiración

¿Respiras de forma correcta mientras corres? Ojo, porque no hay una sola forma de hacerlo: dependerá de nuestro ritmo, de nutra frecuencia cardíaca y del nivel de esfuerzo al que estemos sometidos (hablaremos sobre esto en otro post). En cualquier caso, uno de los principios del método Pilates es el de la respiración: realizarla de forma adecuada para facilitar el movimiento del cuerpo es básico en esta disciplina.

Respirar de forma más eficaz (sí, los músculos respiratorios también se entrenan) puede ayudarnos a aumentar nuestra velocidad de carrera. Además, respirar de una forma correcta cuando salimos de nuestro ritmo, como cuando hacemos series, nos permitirá evitar algunos problemas como el flato, el dolor bajo las costillas o incluso el hipo (si alguna vez os ha dado hipo haciendo series, dejadme un comentario, ¡demostradme que no estoy sola!).


Mejora del tono abdominal

Y no solo para marcar el six-pack, que a la hora de correr es lo de menos, sino para tener una musculatura profunda del abdomen mucho más funcional. Los músculos del core (recto abdominal, oblícuos, transverso, diafragma, cuadrado lumbar, serratos, dorsales, multífidos, erectores de la columna y músculos pelvitrocantéreos) son los responsables de que mantengamos una postura correcta y también de otorgarnos estabilidad y control en el movimiento.

El trabajo conjunto de todos estos músculos nos hará más eficientes en carrera, disminuyendo nuestro gasto energético y, por tanto, permitiéndonos correr más y mejor. 

Y es que Pilates nos ayuda a movernos de una manera más inteligente, moviéndonos mejor y con un menor gasto energético. Todos estos beneficios repercuten de forma positiva en tus entrenamientos de carrera, ¿a qué esperas para incluirlo en tus entrenamientos?

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Lo que no (y lo que sí) debes hacer para volver a tu peso tras la Navidad

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Para muchos la Navidad, además de dejarles un montón de regalos y de buenos momentos vividos con la familia, también les deja unos cuantos kilos de más. Enero es el mes por excelencia de los buenos propósitos: volver a hacer ejercicio, apuntarnos al gimnasio, empezar a correr, perder esos kilitos que hemos ganado a base de turrón... ¿Qué es lo que tienes que hacer para volver a nuestro peso después de la Navidad?

Di NO a las dietas detox


Desde hace unos años, las dietas detox son las reinas después de las Navidades, alegando en su defensa que después de haberte puesto hasta arriba de roscón y de turrones lo que necesitas ahora es desintoxicar tu organismo a base de batidos de plantas y hortalizas. De este modo eliminas las toxinas que se han acumulado en tu cuerpo durante todos estos días y pierdes el peso que has ganado.

Nada más absurdo que esto. Por un lado, el cuerpo no necesita de ayudas externas (mucho menos de batidos) para eliminar toxinas: los riñones son los encargados de ese cometido, y realizan su función de forma normal, con o sin batidos. Por otro lado, este tipo de dietas prometen resultados rápidos en poco tiempo, una de las premisas de las dietas milagro: seguramente perderás peso, pero serán líquidos, no grasa. Líquidos que recuperarás en cuanto vuelvas a beber.

Lo que me parece más alarmante en cuanto a este tipo de dietas es que fomentan comportamientos muy arriesgados en cuanto a los hábitos alimenticios. Sus anuncios sugieren, aunque no lo digan explícitamente, que podemos comer lo que nos dé la gana durante cinco días si después durante otros dos nos "purgamos" y consumimos sus batidos. "Como lo que quiero y luego paso dos días sin comer casi nada" es una conducta alimentaria peligrosa que nos puede llevar a problemas mucho mayores.

¿Qué hago para volver a mi peso?


Nada nuevo, no te voy a descubrir América: vuleve a tus antiguos hábitos alimenticios (mejóralos si fuera necesario), realiza actividad física de forma regular y descansa de forma adecuada. Y sobre todo ten paciencia y sé constante: los cambios no ocurren en dos días, sobre todo si lo que buscas son cambios duraderos.


Algunos tips que te pueden ser de ayuda:

- Asegúrate de que te mantienes correctamente hidratado: ten siempre a mano una botella de agua y bebe pequeños sorbos antes de tener sed. Unos dos litros de agua al día (puede cambiar en función de la persona) suele ser el consumo ideal.
- Prepara platos con base de verduras y hortalizas: son alimentos poco calóricos pero muy saciantes, además de aportarnos una buena cantidad de vitaminas y de fibra. Pero no te limites a comer solo eso: asegúrate de que el aporte de grasas, carbohidratos y proteínas es el adecuado para tus necesidades.
- Muévete más: el comienzo del año es el momento perfecto para proponernos ser menos sedentarios y más activos. Programa un largo paseo por las tardes, ve al trabajo caminando o en bicicleta, sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor... En resumen, ¡muévete!
- Practica un deporte nuevo: ¿haces siempre lo mismo cuando vas al gimnasio? Es el momento de probar un deporte nuevo que te pueda enganchar para el resto del año. Si solo corres, prueba el Pilates. Si pasas las horas en la sala de fitness, quizás puedes probar una clase colectiva divertida. No caigas en la rutina desde el primer mes del año.

La mejor defensa es un buen ataque

Ya no puedes cambiar lo que has hecho durante estas Navidades, pero sí puedes cambiar la forma de afrontar las del año que viene. Comer con moderación y no cambiar nuestra rutina de alimentación salvo en las ocasiones especiales, continuar practicando ejercicio físico y descansar de forma correcta el próximo año te ahorrarán una cuesta de enero demasiado dura.

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Runtastic Moment: la pulsera cuantificadora que utilizo actualmente

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Después de probar un montón de pulseras cuantificadoras, muchos me preguntan cuál es la que uso yo actualmente. La que mejor me viene y más encaja con lo que yo busco es el Runtastic Moment: un reloj analógico que cumple las funciones de un cuantificador sencillo. Os cuento por qué uso este y cuáles son sus características.


¿Qué es lo que yo busco en un cuantificador?

Ante todo, lo que yo busco personalmente en un cuantificador es sencillez: que tenga un interfaz sencillo en el que los datos aparezcan de forma muy visual y, a poder ser, que sea bonito. Yo no suelo llevar reloj nunca, de hecho tampoco llevo pulseras salvo dos hechas con hilos que apenas se ven, por lo que no quiero llevar una pulsera o un smartwatch enorme.

Aparte, yo soy de las que me distraigo con el vuelo de una mosca, por lo que llevar notificaciones en el reloj no es muy funcional para mi vida diaria; de hecho no las llevo ni en el móvil, salvo el whatsapp y las llamadas, y lo tengo silenciado la mayor parte del tiempo. Si llevo un montón de datos en el reloj corro el riesgo de distraerme cada dos por tres mirándolo, así que no, eso no es para mí.


¿Qué nos ofrece el Runtastic Moment?


Runtastic Moment ofrece las mismas prestaciones que la mayoría de pulseras cuantificadoras del mercado: conteo de pasos, kilómetros recorridos, calorías quemadas (tanto las provenientes de la actividad física como las de nuestro metabolismo basal), medición del sueño, minutos que nos mantenemos activos y alarmas por vibración.

A todos estos datos tenemos acceso desde su app para smartphone, que se conecta al teléfono vía bluetooth. En la esfera del reloj, que es una esfera clásica, tan solo vemos la hora y un pequeño indicador que nos da un porcentaje de la actividad física que llevamos.

La app es muy intuitiva y nos muestra todos los datos según las horas del día: así podemos ver en qué momento nos hemos movido más, cuándo hemos gastado más calorías o a qué hora hemos dado más pasos. En la versión gratuita de la app podemos ver hasta las gráficas de hasta siete días (y todos los totales), y en la versión premium (59,99 €/año) tenemos acceso a todos los datos de forma ilimitada.

A través de nuestro reloj podemos establecer retos de consumo de calorías, kilómetros recorridos o minutos en movimiento que nos ayuden a motivarnos para movernos más: la app nos irá mostrando a lo largo de todo el día cómo va nuestro progreso, informándonos también de una forma muy visual a través de colores (rojo si nos encontramos muy alejados de nuestro objetivo, amarillo si nos vamos acercando, naranja si ya estamos cerca y verde cuando ya lo hemos logrado).

Además, el reloj nos permite configurar una alarma de movimiento por vibración que nos avise cuando pasamos demasiado tiempo inmóviles. Podemos configurar las horas del día entre las cuales queremos que funcione y el tiempo que tenemos que pasar inmóviles para que nos avise. En mi caso, si paso más de dos horas sin moverme entre las 08:00 y las 21:00, el reloj vibra levemente para recordarme que me levante de la silla y me mueva un poco.

Cuantificación del sueño


Una de las cosas más interesantes de este tipo de gadgets es la cuantificación del sueño. Runtastic Moment nos indica los minutos que hemos pasado despiertos, en un sueño ligero o en sueño profundo según nuestros ciclos de sueño, y nos da una puntuación general de nuestro descanso.

Al irnos a dormir necesitaremos activar la función "noche" del reloj, apretando el único botón que tiene, y al despertarnos debemos acordarnos de volver a colocarlo en función "día" de la misma manera. Si el reloj detectara automáticamente cuándo dormimos estaría mucho mejor, ya que sí que ha habido algunas noches que se me ha olvidado activarlo.

También podemos configurar una o varias alarmas que actúen como despertador: a la hora elegida, el reloj vibrará en nuestra muñeca para despertarnos.

Conexión con Runtastic


A pesar de que el Runtastic Moment no es un reloj deportivo, sí me llevé una grata sorpresa la primera vez que lo llevé puesto mientras entrenaba carrera. Solamente debemos activar el bluetooth de nuestro teléfono (yo lo activo siempre, ya que utilizo auriculares inalámbricos) y abrir la aplicación Runtastic, y automáticamente el reloj comienza a contar los kilómetros que llevamos recorridos en su esfera.

Yo para entrenar utilizo el TomTom Runner Cardio, pero sí que he utilizado el Runtastic Moment para algún día de esos que sales a trotar sin más, por diversión, sin querer conocer datos como frecuencia cardíaca o ritmo. Si solo queremos saber la hora que es o cuántos kilómetros llevamos recorridos, pues perfecto.


Pros y contras de Runtastic Moment

- Los pros: sencillo y bonito. Tenéis muchos modelos para elegir, tanto más formales (Runtastic Moment Elite y Classic) como más juveniles (Basic y Fun). Se pueden llevar perfectamente en el día a día sin que llame mucho la atención. Cuantifica todo lo necesario y nos lo muestra en la app de una manera clara, visual y sencilla. La batería tiene una duración de 6 meses aproximadamente, por lo que te puedes olvidar de ir recargándolo todos los días.

- Los contras: la versión premium de la app es un poco cara, si quieres tener un acceso ilimitado a todos los gráficos y las estadísticas, aunque tampoco lo considero estrictamente necesario. Una mejora a introducir sería la detección automática del sueño.

Otras especificaciones:

- Sumergible hasta 100 metros
- Notificaciones por vibración y LED: podemos configurarlas con el calendario, el mail, las llamadas, whatsapp, SMS, Facebook, Twitter, Instagram, Hangouts, Messenger
- Memoria de 7 días: podemos pasar hasta una semana sin sincronizarlo y el reloj guardará nuestros datos
- Indicador de progreso en la esfera del reloj

Agradecemos a Runtastic por habernos cedido el producto para su prueba. Puedes consultar aquí nuestra política de relación con empresas.

Más información | Runtastic Moment

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Estiramientos: tres reglas de oro para hacerlos bien

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No sé porqué, pero los estiramientos suelen ser una de las partes más odiadas de nuestros entrenamientos: por norma general la gente se los salta, ya estemos en una clase colectiva o entrenando por nuestra cuenta, quizás sin ser conscientes de su importancia. Hasta que no entendamos que los estiramientos son una parte más de un entrenamiento completo, y no algo accesorio de lo que podemos prescindir si queremos, no avanzaremos en la dirección adecuada.

¿Por qué estirar?

¿Cuáles son esos beneficios maravillosos que nos brindan los estiramientos? Quizás explicándolos os anime a no dejarlos pasar. Dependiendo del tipo de estiramientos que realicemos, pueden servirnos para una cosa o para otra.

Estiramientos dinámicos: se realizan al principio de la sesión de entrenamiento, como parte del calentamiento, y su misión es la de ir avisando a nuestro organismo de que le vamos a someter a una situación de estrés, mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones, prevenir posibles lesiones e ir practicando movimientos específicos que realizaremos durante el entrenamiento.

- Estiramientos estáticos: se realizan al final de la sesión de entrenamiento, dentro de la vuelta a la calma, y nos sirven para avisar al cuerpo de que la situación de estrés ha cesado. Nos ayuda a relajar la musculatura y a mejorar la recuperación muscular.


Las tres reglas de oro de los estiramientos

- Cuida la postura al realizar los estiramientos: un estiramiento mal realizado puede derivar en dolor y/o en una lesión. Una correcta alineación postural llevada a cabo a través de sencillas pautas (hombros atrás y abajo, cabeza al frente, pecho hacia fuera, pelvis neutra...) nos ayudará a sacar mejor partido de los estiramientos.

No sentimos dolor, pero sí tensión: los estiramientos no tienen que doler. Siempre que sintamos dolor al realizar cualquier ejercicio es porque algo no va bien: atrás quedaron ya los días del no pain, no gain; si te duele algo, para. Sin embargo, una cierta tensión es necesaria a la hora de estirar los músculos: encuentra ese punto adecuado conociendo mejor tu cuerpo.

- Mantén la postura y no hagas rebotes: no estamos realizando movimientos balísticos para mejorar le flexibilidad, sino que estamos estirando nuestros músculos para relajarlos. Por eso los movimientos deben ser pausados, fluidos y las posturas mantenidas durante al menos 20 segundos. 
Espero haberos animado con estos argumentos a que no olvidéis estirar después de entrenar: ¡los resultados merecen la pena!

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¿Qué he aprendido en 3 meses preparando la Media Maratón?

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¿Os acordáis de que os conté que desde el mes de octubre estoy preparando mi primera Media Maratón? Parece mentira, pero ya han pasado los tres primeros meses desde que comencé. Han sido tres meses duros en los que he mejorado mucho, sin duda, pero también en los que ha habido momentos para olvidar. Aquí tenéis un pequeño balance de lo que ha sido este primer trimestre entrenando para la media.

Primer mes: cogiendo fondo

El mes de octubre lo dediqué sobre todo a ir cogiendo fondo para asegurarme de que podía correr todos los kilómetros que necesito para cubrir la prueba. Ya había participado en carreras de 10 kilómetros alguna vez, así que sabía que el cuerpo aguantaba: el primer día que salí cometí mi primer error, que fue el de ver si efectivamente seguía pudiendo correr 10 kilómetros seguidos. No lo hagáis, no empecéis de sopetón. Los hice en 01:05:38 (tortuga power!) y acabé reventada. Primera lección: progresión.

Como os digo, el primer mes lo dediqué a ganar un poco de fondo: sí es cierto que tengo buena capacidad aeróbica, puesto que durante muchos años he dado clases con base musical (spinning, step, aerobic, aerodance...) que me han permitido ganar resistencia, y lo que realmente me falta es velocidad. Comencé poco a poco y fui aumentando kilometraje.


Segundo y tercer meses: ganando velocidad

A partir del segundo mes comencé a incluir series y fartleks en mi entrenamiento, con vistas a ser más rápida, y la verdad es que estoy muy contenta con los resultados. en el último 10K que he hecho casi consigo bajar de 00:56:00, que era mi objetivo, así que mejor no me podría ir.

Todas las semanas salgo a correr por lo menos tres días, y uno de ellos siempre lo dedico bien a series cortas o bien a hacer fartlek. El otro lo dedico a carrera continua un poco más rápido de mi ritmo habitual, y el último a una tirada un poco más larga. Y lo combino siempre con trabajo de Pilates y Yoga, una gran ayuda para los músculos.

¿Qué he aprendido en estos tres meses?

Lo primero, y creo que lo más importante que he aprendido, es la importancia de la progresión: no puedes plantarte un día y decir "venga, hoy corro 19 kilómetros" así, de sopetón (sí, también lo he hecho, soy muy cabezona) porque después pagas las consecuencias, generalmente en forma de dolor o de agujetas mortales.

Lo segundo que he aprendido es a trabajar de forma eficiente con un pulsómetro: después de realizarme una prueba de esfuerzo (de la que os hablaré más adelante) ya sé dónde están exactamente mis zonas de entrenamiento, y con el pulsómetro sé cuándo me encuentro en cada una de ellas y a cuántas pulsaciones debo correr para mejorar mi velocidad. La inversión en un pulsómetro y en una prueba de esfuerzo es algo que agradeceréis cada vez que salgáis a entrenar.

La tercera cosa que he aprendido, y la he aprendido a palos, es a respetar la carrera y a hacer caso a mi cuerpo. Desde el episodio de la deshidratación en la carrera de Aranjuez le tengo mucho más respeto a cualquier distancia, por pequeña que sea, y ya no pienso que puedo con todo lo que me echen. Si me encuentro mal o rara, me paro sin problemas: no tengo que demostrarle nada a nadie, y por supuesto mi salud está por encima de esto.

En resumen: he mejorado mucho, de hecho estoy bastante sorprendida, pero todavía queda mucho camino por andar (por correr, en este caso). A partir de ahora, haré más series e iré incorporando tiradas más largas para llegar a punto al día D.

Imágenes | Pixabay  

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Calendario de carreras urbanas Madrid 2016

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Hace unos días el Ayuntamiento de Madrid hizo pública la lista de carreras urbanas previstas para este 2016: 130 carreras en total a lo largo de todo el año, tanto en fines de semana como en días festivos, en las que podremos disfrutar de las calles, parques y plazas de nuestra ciudad.

Entre ellas, viejas conocidas como la Norte-Sur, la Carrera de las Empresas, el Trofeo Akiles o la mítica San Silvestre Vallecana. También, el próximo 24 de abril, la Rock 'n Roll Madrid Marathon & Media, donde debutaré este año en los 21 kilómetros.

La propuesta del ayuntamiento es que el precio de las carreras de 10 km no sea superior a 9 €, y que las de mayor distancia tengan precios ajustados a este canon. He mirado las que se celebran en el mes de enero, y las que pasan de ese precio es porque tienen un fin benéfico (una parte o el total del precio va destinado a una causa benéfica o a una ONG). Este sábado, si os animáis, tenéis el Cross del Rector de la UNED, que es gratuita (más información aquí).

Os dejo el enlace desde donde podéis descargar el calendario de carreras para ir organizando vuestro año, corredores.


¿A cuántas asistiréis?

Más información | Ayuntamiento de Madrid
Imagen | Pixabay

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Basis Peak: una pulsera cuantificadora con estilo

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Si estáis pensando en regalar una pulsera cuantificadora en Reyes, la nueva Basis Peak de Intel Basis puede ser una muy buena opción. La he probado durante unas cuantas semanas y os cuento cómo ha sido mi experiencia con ella.

¿Qué hace a Basis Peak diferente?

La diferencia más notable de esta pulsera con otras que podemos encontrar en el mercado es que posee un pulsómetro integrado en la muñeca y que va midiendo nuestras pulsaciones de forma constante y muy percisa. Es decir, que no necesitamos indicar a la pulsera que queremos que mida nuestras pulsaciones en un determinado momento, sino que lo hace automáticamente durante todo el día a través de sus cuatro sensores.

Otra de las cosas que hace diferente a Basis Peak respecto a otros cuantificadores es que nos da información nueva como nuestra temperatura corporal o nuestro grado de sudoración. Estos son dos factores que no había visto nunca en un cuantificador, y que pueden ser interesantes a la hora de mantenernos correctamente hidratados (ya hemos hablado de la importancia de la hidratación durante el ejercicio).

¿Cómo funciona Basis Peak?


Basis Peak funciona como cualquier otro cuantificador del mercado: solamente tenemos que descargar su app móvil Basis Peak (compatible con IOS y Android) en nuestro teléfono para acceder desde allí a nuestros datos en tiempo real mediante su conexión por bluetooth. También podemos acceder a un análisis más pormenorizado de nuestros datos a través de su aplicación web, donde se nos ofrece información completa de nuestro día a día y gráficas para poder ver nuestro progreso.

Muy interesantes son las gráficas sobre los ciclos de sueño, que nos ofrecen información completa sobre las distintas fases del mismo: REM o de resatuaración cognitiva, ligero o de transición y profundo o de restauración física. También nos da información sobre las interrupciones que ha habido durante el sueño (si nos hemos levantado para ir al baño, por ejemplo) y de las veces que nos hemos movido durante la noche).

Además de esto, nos da la información que podemos esperar de cualquier dispositivo wearable: pasos dados, kilómetros recorridos, calorías consumidas (metabolismo basal + calorías gastadas) y distintas actividades realizadas a lo largo del día (caminar, correr y montar en bicicleta).

Integración con Runtastic

A la hora de entrenar, Basis Peak funciona como un pulsómetro de muñeca y puede integrarse con la app de running Runtastic, ofreciéndonos nuestras pulsaciones en tiempo real y pudiendo comprobar luego la evolución de nuestro ritmo cardíaco desde la aplicación. Podemos utilizarlo a la hora de conocer las zonas de entrenamiento en las que nos encontramos en cada momento.

Lo he probado con distintos tipos de entrenamiento: en carrera continua funciona perfectamente, mientras que durante el entrenamiento de series se descontrola un poco. Si somos corredores ocasionales, es un buen accesorio para conocer nuestra frecuencia cardíaca, pero no sustituye a un reloj deportivo si queremos realizar entrenamientos más específicos.

Basis Peak además nos ofrece la actualización de Runtastic LITE a Runtastic PRO de forma gratuita, y la suscripción a Runtastic Premium con un 40% de descuento.

Retos para mantenernos en forma


Si lo que queremos es ser personas más activas en nuestro día a día, Basis Peak nos ayuda a lograrlo a través de una serie de retos. Cada usuario tiene una puntuación que se incrementa en función de su actividad diaria y que nos da acceso a diferentes retos, como "dar un paseo de más de 2.000 pasos por la tarde", "montar en bici durante 20 minutos dos días a la semana" o "ser constantes a la hora de irse a dormir". 

Todos estos factores (ser más activos, realizar algún tipo de actividad física o descansar correctamente) influyen en nuestro estado de forma y en nuestra calidad de vida. Si queremos mejorarlos, el primer paso es cuantificarlos a través de un dispositivo de este tipo: obtendremos así la información necesaria para saber qué debemos mejorar, cómo y cuánto. Los retos, además, pueden ser una buena fuente de motivación para mejorar nuestros hábitos de vida.

Un cuantificador con estilo


Al conectarse con el teléfono, Basis Peak puede recibir algunas notificaciones en su pantalla, como mensajes o llamadas. Podemos ver las notificaciones en el dispositivo de la muñeca y leer los mensajes, pero no gestionarlos, algo que tenemos que hacer desde el móvil. También dispone de alarma y notificaciones mediante vibración.

Es un buen cuantificador para aquellas personas que buscan una pulsera discreta que puede pasar por un reloj digital: es ligero, con un buen número de pulseras que se pueden intercambiar para cambiar su estilo dependiendo de la ocasión.

Algunas especificaciones:

  • Pantalla táctil retroiluminada que nos permite acceder a nuestros datos de forma fácil y rápida. 
  • Sumergible hasta 5 atmósferas.
  • Batería de larga duración que puede durar hasta cuatro días y carga de forma muy rápida (un par de horas es suficiente).
Basis Peak está disponible a la venta en Amazon y El Corte Inglés por 199,99 euros.

Agradecemos a Intel Basis por habernos invitado a su presentación y por habernos cedido el producto para su prueba. Puedes consultar aquí nuestra política de relación con empresas.

Más información | Basis Peak  



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