Cómo entrenar y cómo alimentarte para aumentar tu masa muscular

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Muchas de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio lo hacen con el deseo de aumentar su masa muscular, que viene a ser el paso previo antes de definirlo después. Ganar músculo es el reto de muchos chicos y chicas cuando se enfrentan a la sala de pesas, así que vamos a sentar las pautas básicas en entrenamiento y alimentación para conseguir que se convierta en realidad.

Antes de empezar tenemos que tener un par de cosas claras:
  • Como todo proceso en el fitness, el aumento de masa muscular no sucede de un día para otro, sino que es un proceso largo en el que tendremos que contar con dos factores clave: la paciencia y la perseverancia.

  • Antes de pasar a definir tus músculos (a marcarlos con un porcentaje bajo de grasa)... ¡necesitas tener músculos que marcar! Por eso la fase de volumen o hipertrofia siempre va antes que la de definición: primero creas músculo, después lo defines.

Aclarado esto, vamos con esas pautas básicas de nutrición y entrenamiento.

Cómo entrenar para ganar masa muscular

Existen diferentes métodos y rutinas para aumentar la masa muscular: esto no quiere decir que unos sean correctos y otros no, sino que puede que algunos sean más eficaces en un momento dado de nuestro entrenamiento (como la rutina 10x10 de volumen alemán, que nos sirve para salir del estancamiento) o según tus propias preferencias.

Aunque cada persona es distinta, sí que podemos hablar de una serie de generalidades que nos afectan a todos por igual (pero que podemos adaptar a nuestras circunstancias personales después), como el número de series, el peso a mover o los ejercicios a realizar.

  • ¿Cuántos días y cuánto tiempo entreno? Lo más inteligente aquí es utilizar la máxima de “más no es mejor”. Para una rutina de hipertrofia podemos entrenar unos tres o cuatro días a la semana durante 50-90 minutos cada vez (¡ojo! incluyendo series de calentamiento, descansos entre series, etc). No hace falta que nos pasemos la vida en el gimnasio si entrenamos de manera inteligente.

  • ¿Cuántas series y cuántas repeticiones tengo que hacer? Muchos dicen que lo óptimo para hipertrofiar los músculos son 24 series de 8 repeticiones por sesión (en total, contando todos los ejercicios que hagamos). No es algo que tengamos que llevar al pie de la letra, pero sí nos puede ayudar a la hora de establecer una rutina efectiva. No es necesario llegar siempre al fallo muscular y recuerda dejar un tiempo prudencial de descanso entre las series (unos dos minutos es suficiente).

  • ¿Qué ejercicios escojo y cómo los organizo? En las rutinas de hipertrofia es importante que la mayor parte de los ejercicios sean multiarticulares, que requieren más energía pero a la vez nos hacen producir más hormona del crecimiento; estos son ejercicios que implican varios grandes grupos musculares, como pueden ser las dominadas, las sentadillas o el peso muerto. Después de estos ejercicios podemos incluir los dedicados a ciertos músculos en concreto (curl de bíceps, press de tríceps…). A la hora de organizarlos podemos optar por realizar grupos según el tipo de ejercicio que vamos a realizar (tirón o empujón) o según la localización de los músculos en el cuerpo.

Cómo alimentarme para ganar masa muscular

Muchas veces aquí está el quid de la cuestión: hay muchas personas que entrenan, entrenan y entrenan (y además entrenan duro) y no son capaces de crecer debido a que no prestan una atención adecuada a su alimentación.

La alimentación es clave para conseguir tus objetivos en fitness, sobre todo si lo que estás buscando es aumentar tu masa muscular. Para conseguirlo, lo primero que debes saber es que tendrás que llevar una dieta hipercalórica, es decir: consumir más calorías de las que requiere tu cuerpo al final del día.

Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo a diario puedes usar la fórmula de Harris- Benedict: para hacértelo más fácil, en algunas webs disponen de una calculadora on-line en la que solo tienes que introducir algunos datos como tu edad, peso y altura. A esto le debemos sumar las calorías que gastamos moviéndonos y haciendo deporte a lo largo del día, y al resultado le sumamos un superávit de unas 200 o 300 calorías (siempre de forma gradual) para conseguir una dieta hipercalórica.

Conocer nuestro gasto calórico total junto con otros datos como el IMC, apuntes sobre nuestro estilo de vida (¿somos personas activas o sedentarias?), sobre nuestra alimentación (¿hemos hecho dietas antes? ¿comemos las suficientes raciones de frutas y verduras diarias?) y sobre nuestras limitaciones físicas nos ayudará a la hora de establecer nuestra dieta. Esta calculadora on-line también te puede ayudar.

Lo más importante en este tipo de dietas (en todas en realidad) es que basemos nuestra alimentación en alimentos de buena calidad siempre que sea posible para llegar a nuestros requerimientos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Un buen reparto de nutrientes cuando queremos aumentar masa muscular puede ser el siguiente:

  • 35-45% de hidratos de carbono
  • 20-35% de proteínas
  • 15-25% de grasas

Algo muy habitual es que no seamos capaces de llegar a estos macros a través de los alimentos, porque suele ser una cantidad alta de comida, sobre todo si buscamos aumentar nuestra masa muscular. En este caso, es buena idea recurrir a los suplementos alimenticios, como los batidos de proteínas (normalmente la proteína es en lo que nos quedamos cortos), que podemos consumir en forma de batido con agua o leche o incluirlos en otras recetas para preparar tortitas o un bizcocho fitness, por ejemplo.

No debemos olvidar que dieta, entrenamiento y descanso van siempre de la mano, y que uno no funciona si no tenemos en cuenta a los otros dos: son como un triciclo en el que las tres ruedas deben funcionar juntas para lograr nuestros objetivos fitness.

Imágenes | Pixabay

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#RoadToMarathon: 12 semanas de entrenamiento específico

14:42 Unknown 0 Comments



Poco a poco va quedando menos para el que va a ser el gran reto de la primera mitad de año: la maratón de Madrid. Hemos dejado por el camino ya un par de medias maratones, y desde hace un par de semanas ya he comenzado con la preparación específica para correr los 42 kilómetros. ¿Cómo lo estoy haciendo? Os lo cuento a continuación.

Entrenar para una maratón no tiene nada que ver con nada que haya hecho antes: quizás el entrenamiento específico para mi primera media maratón del año pasado puede parecerse un poco, pero lo cierto es que el volumen de entrenamiento es mayor, el número de kilómetros semanales es más alto, estoy haciendo entrenamientos más variados y el entrenamiento de fuerza (sobre todo de tren inferior) tiene bastante más importancia.

Por supuesto, tengo a alguien que me está ayudando con los entrenamientos: yo soy entrenadora personal y tengo una muy buena base de conocimiento de entrenamiento de fuerza, funcional y de Pilates. Pero si hablamos de carrera hay muchas cosas que se me escapan, así que la ayuda que me están brindando desde fuera se me hace indispensable. Si vais a preparar una maratón, dejaos asesorar por profesionales del sector o personas de vuestra confianza que puedan serviros de guía y acompañaros por el camino.

Ahora mismo estoy haciendo cuatro días de carrera a la semana, incluyendo tiradas largas, salidas tranquilas, series y cuestas. También tengo un par de días de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, pero haciendo hincapié en el tren inferior.

Meter tanto volumen de trabajo me está costando un poco, la verdad, y hay algunos días en los que me encantaría quedarme en casa (mentiría si os dijera lo contrario). Pero tengo presente que esto es "sufrir un poco ahora o sufrir MUCHO el día de la maratón" y, obviamente, prefiero la primera opción.

Tampoco me olvido del entrenamiento mental, para mí una de las cosas más importantes: durante el invierno he hecho muchos entrenamientos en cinta que, no os voy a mentir, son la cosa más aburrida que te puedes echar a la cara. Pero con estos entrenamientos y las tiradas largas, algunas de ellas sola, sé que me hago más fuerte y que en el futuro me ayudará a enfrentar los 42 kilómetros el próximo 23 de abril.

Ahora nos queda lo más importante: cumplir con los entrenamientos y dar lo mejor de mí misma hasta el día 23. Próximas citas importantes: Tractorismo Race el 5 de marzo, Media Maratón de Aranjuez el 12 de marzo y Media Maratón de Madrid el 2 de abril, go!

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Receta de tortitas fit de plátano: ¡rápido y fácil!

12:23 Unknown 0 Comments


¡Qué ricas las tortitas para desayunar o merendar! Ya sabéis que yo no soy muy cocinillas que digamos y me gustan las recetas simples, sencillas y ricas, así que hoy os traigo esta idea para preparar tortitas de plátano, muy rápidas de preparar y con un buen aporte de macronutrientes.

Ingredientes (para una persona)

- Un huevo
- Un plátano maduro
- 30 gramos de proteína del sabor que más os guste
- Un chorrito de aceite para engrasar la sartén
- Un poquito de canela
- Fruta cortada al gusto

Preparación

Para las tortitas solamente utilizaremos la mitad del plátano (la otra mitad la reservamos), que debemos trocear y aplastar. Echamos el huevo en un cuenco, añadimos el plátano troceado y la proteína (opcional) y batimos hasta que quede una pasta. Podéis añadir un chorrito de leche para que quede un poquito más líquida, si ha quedado demasiado pastosa.

Engrasamos la sartén con el aceite (yo echo un chorrito y lo extiendo con una brocha de silicona o un papel de cocina) y dejamos que se caliente. Cuando esté caliente, vertemos la mitad de la mezcla de huevo, prote y plátano y dejamos que se haga hasta que comiencen a salir burbujitas en la superficie. En ese momento, le damos la vuelta.

Dejamos que se dore durante unos 30 segundos, ¡y ya está lista la primera tortita! Hacemos lo mismo con la siguiente (con esta cantidad suelen salir dos tortitas hermosotas, suficiente para desayunar o merendar).

A la hora de servirlas, echamos por encima un poquito de canela y la otra mitad del plátano que habíamos reservado anteriormente cortado en trocitos. Si tenemos más fruta fresca cortada, también la colocamos por encima. Si queremos, podemos echar también un poquito de yogur, que actúa como el tradicional sirope.

¡Y voilá! Una merienda o desayuno fácil, rápida y muy rica que no requiere que seas Arguiñano ni que hagas un destrozo en la cocina. ¡Que aproveche!

Imagen | Pexels

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