Cómo entrenar y cómo alimentarte para aumentar tu masa muscular
Muchas de las personas que se acercan por primera vez a un gimnasio lo hacen con el deseo de aumentar su masa muscular, que viene a ser el paso previo antes de definirlo después. Ganar músculo es el reto de muchos chicos y chicas cuando se enfrentan a la sala de pesas, así que vamos a sentar las pautas básicas en entrenamiento y alimentación para conseguir que se convierta en realidad.
Antes de empezar tenemos que tener un par de cosas claras:
- Como todo proceso en el fitness, el aumento de masa muscular no sucede de un día para otro, sino que es un proceso largo en el que tendremos que contar con dos factores clave: la paciencia y la perseverancia.
- Antes de pasar a definir tus músculos (a marcarlos con un porcentaje bajo de grasa)... ¡necesitas tener músculos que marcar! Por eso la fase de volumen o hipertrofia siempre va antes que la de definición: primero creas músculo, después lo defines.
Aclarado esto, vamos con esas pautas básicas de nutrición y entrenamiento.
Cómo entrenar para ganar masa muscular
Existen diferentes métodos y rutinas para aumentar la masa muscular: esto no quiere decir que unos sean correctos y otros no, sino que puede que algunos sean más eficaces en un momento dado de nuestro entrenamiento (como la rutina 10x10 de volumen alemán, que nos sirve para salir del estancamiento) o según tus propias preferencias.
Aunque cada persona es distinta, sí que podemos hablar de una serie de generalidades que nos afectan a todos por igual (pero que podemos adaptar a nuestras circunstancias personales después), como el número de series, el peso a mover o los ejercicios a realizar.
- ¿Cuántos días y cuánto tiempo entreno? Lo más inteligente aquí es utilizar la máxima de “más no es mejor”. Para una rutina de hipertrofia podemos entrenar unos tres o cuatro días a la semana durante 50-90 minutos cada vez (¡ojo! incluyendo series de calentamiento, descansos entre series, etc). No hace falta que nos pasemos la vida en el gimnasio si entrenamos de manera inteligente.
- ¿Cuántas series y cuántas repeticiones tengo que hacer? Muchos dicen que lo óptimo para hipertrofiar los músculos son 24 series de 8 repeticiones por sesión (en total, contando todos los ejercicios que hagamos). No es algo que tengamos que llevar al pie de la letra, pero sí nos puede ayudar a la hora de establecer una rutina efectiva. No es necesario llegar siempre al fallo muscular y recuerda dejar un tiempo prudencial de descanso entre las series (unos dos minutos es suficiente).
- ¿Qué ejercicios escojo y cómo los organizo? En las rutinas de hipertrofia es importante que la mayor parte de los ejercicios sean multiarticulares, que requieren más energía pero a la vez nos hacen producir más hormona del crecimiento; estos son ejercicios que implican varios grandes grupos musculares, como pueden ser las dominadas, las sentadillas o el peso muerto. Después de estos ejercicios podemos incluir los dedicados a ciertos músculos en concreto (curl de bíceps, press de tríceps…). A la hora de organizarlos podemos optar por realizar grupos según el tipo de ejercicio que vamos a realizar (tirón o empujón) o según la localización de los músculos en el cuerpo.
Cómo alimentarme para ganar masa muscular
Muchas veces aquí está el quid de la cuestión: hay muchas personas que entrenan, entrenan y entrenan (y además entrenan duro) y no son capaces de crecer debido a que no prestan una atención adecuada a su alimentación.
La alimentación es clave para conseguir tus objetivos en fitness, sobre todo si lo que estás buscando es aumentar tu masa muscular. Para conseguirlo, lo primero que debes saber es que tendrás que llevar una dieta hipercalórica, es decir: consumir más calorías de las que requiere tu cuerpo al final del día.
Para saber cuántas calorías necesita tu cuerpo a diario puedes usar la fórmula de Harris- Benedict: para hacértelo más fácil, en algunas webs disponen de una calculadora on-line en la que solo tienes que introducir algunos datos como tu edad, peso y altura. A esto le debemos sumar las calorías que gastamos moviéndonos y haciendo deporte a lo largo del día, y al resultado le sumamos un superávit de unas 200 o 300 calorías (siempre de forma gradual) para conseguir una dieta hipercalórica.
Conocer nuestro gasto calórico total junto con otros datos como el IMC, apuntes sobre nuestro estilo de vida (¿somos personas activas o sedentarias?), sobre nuestra alimentación (¿hemos hecho dietas antes? ¿comemos las suficientes raciones de frutas y verduras diarias?) y sobre nuestras limitaciones físicas nos ayudará a la hora de establecer nuestra dieta. Esta calculadora on-line también te puede ayudar.
Lo más importante en este tipo de dietas (en todas en realidad) es que basemos nuestra alimentación en alimentos de buena calidad siempre que sea posible para llegar a nuestros requerimientos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Un buen reparto de nutrientes cuando queremos aumentar masa muscular puede ser el siguiente:
- 35-45% de hidratos de carbono
- 20-35% de proteínas
- 15-25% de grasas
Algo muy habitual es que no seamos capaces de llegar a estos macros a través de los alimentos, porque suele ser una cantidad alta de comida, sobre todo si buscamos aumentar nuestra masa muscular. En este caso, es buena idea recurrir a los suplementos alimenticios, como los batidos de proteínas (normalmente la proteína es en lo que nos quedamos cortos), que podemos consumir en forma de batido con agua o leche o incluirlos en otras recetas para preparar tortitas o un bizcocho fitness, por ejemplo.
No debemos olvidar que dieta, entrenamiento y descanso van siempre de la mano, y que uno no funciona si no tenemos en cuenta a los otros dos: son como un triciclo en el que las tres ruedas deben funcionar juntas para lograr nuestros objetivos fitness.
Imágenes | Pixabay
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