Circuito de 20 ejercicios para entrenar con intervalos

16:19 Lady Fitness 0 Comments

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Esta semana comencé con un nuevo circuito para entrenar con intervalos, y que me está dando unos resultados geniales: en total son 20 estaciones a través de las cuales se entrena todo el cuerpo y, como siempre, trabajo en intervalos de 50"/10". Empecé con 2 vueltas completas, y ahora ya estoy en 3!! A lo mejor parece un poco "bestia", pero... GO HARD OR GO HOME!!!

Os explico cómo está estructurado: lo he dividido en 4 bloques de 5 ejercicios, donde el primero implica siempre grandes grupos musculares y es funcional (os lo marco en negrita), los 3 siguientes son específicos para grupos musculares más pequeños (bíceps, tríceps, hombro, pecho...) y el último es para el abdominal. El truco es no mover mucho peso, cuidar la técnica y evitar bajar las pulsaciones. Aquí os dejo el circuito completo:
1. Peso muerto rumano
2. Curl de bíceps + press de hombro
3. Flexiones sobre mancuernas + remo
4. Extensión de tríceps tras nuca
5. Giros de cintura con disco
6. Sentadilla profunda
7. Elevación lateral + elevación frontal
8. Press de pecho
9. Remo bajo (bent over row)
10. Woodchopper
11. Splits
12. Round the world
13. Dominadas en banco
14. Elevaciones de rodilla con disco
15. Abdominales oblicuos con disco
16. Patada circular + split
17. Cargada con disco
18. Aperturas en banco plano
19. Plank derecho dinámico con mancuerna
20. Plank izquierdo dinámico con mancuerna
Cosas "raras" que igual os chocan: las "dominadas en banco" las hago colgándome de la barra del press plano porque todavía no soy capaz de hacer dominadas buenas... pero a final de año prometo que conseguiré al menos hacer una!! El "round the world" es una combinación de curl de bíceps, elevación frontal y elevaciones laterales; uno de mis ejercicios favoritos.


Ya van bastantes chicos de peso libre que me piden entrenar algún día con el circuito para probarlo porque quieren bajar grasa; a ver si la semana que viene alguno se anima y os cuento la experiencia! Probad vosotros también y me mantenéis informada de cómo vais! ¿Alguna idea genial para añadir/cambiar ejercicios? :)

Keep rockin'!!

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Lesiones: la rodilla del corredor

12:35 Lady Fitness 1 Comments

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Esta mañana estaba en la cinta, haciendo mi carrerita diaria en ayunas cuando de pronto... ¡¡calambrazo en la pierna!! Ya estaba sobre aviso, porque llevaba unos días doliéndome bastante, y los últimos entrenamientos los he hecho con rodillera, además de estar prácticamente abonada al Voltarén, pero el susto me lo he llevado. Si alguno de vosotros sois aficionados al running y tenéis dolor en las rodillas, seguro que os interesa lo que sigue!

Personalmente, sé de sobra lo que me pasa: la rodilla izquierda es mi punto débil desde que comencé a esquiar, hace ya unos añitos. Empecé a notarlo cuando al hacer bajadas en paralelo, siempre cerraba mucho mejor y más rápido hacia un lado que hacia el otro, con bastante diferencia; tanta, que algunas bajadas con mucha pendiente me las hacía prácticamente sólo de un lado. La gimnasia rítmica también me pasó factura en este sentido, pues la izquierda es mi pierna de realizar los giros y de impulsar los saltos, sometiendo a la rodilla a una tracción excesiva. Si a esto le sumamos todas las horas subida en la bici (estática y de spinning) y las largas sesiones de patinaje... en fin, ahí lo tenéis, lo menos que me podía pasar era que me diera un calambre...

La rodilla del corredor aúna todos los posibles dolores que suelen sufrir los corredores, tanto de competición como aficionados: desde la condropatía rotuliana hasta la tendinitis tibial, pasando por otros menos conocidos pero igualmente frecuentes como el síndrome compartimental crónico. Partiendo de la base de que cada lesión y cada persona es un mundo, suele haber una serie de denominadores comunes en este tipo de dolores, que suelen ser una técnica de carrera deficiente, un calzado inadecuado o unos músculos débiles que no soportan el esfuerzo.

Pero vamos a lo importante: ¿qué podemos hacer nosotros para no ser víctimas de estos dolores o (si ya es demasiado tarde) para recuperarnos lo antes posible? Allá van una serie de consejos:

- Calentar siempre, y estirar después de haber terminado nuestro entrenamiento
- Entrenar de forma específica los músculos del tren inferior: fortalecer cuádriceps, femoralvasto interno y externo, y gemelos
- Planificar nuestro entrenamiento, tanto a corto como a largo plazo: incluir días de descanso activo y combinar los distintos métodos de entrenamiento que conocemos (series, intervalos, fartlek, HIIT...)
- Proteger nuestros músculos y articulaciones a través de una postura correcta durante la carrera
- Hidratarnos correctamente
- Elegir un calzado adecuado, al margen de modas o marcas

Y vosotros, ¿habéis sufrido alguna lesión durante entrenamientos o carreras? ¡¡Ánimo y a por todas!!

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