Saltar a la cuerda: un buen entrenamiento cardiovascualr

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Siempre que hablamos de entrenamiento cardiovascular lo relacionamos con salir a correr, caminar, montar en bici... En definitiva, en actividades que se desarrollan al aire libre. Sin embargo, también posible realizar un entrenamiento cardiovascular en muy poco espacio y sin salir de casa. Hoy rescatamos un ejercicio sencillo y efectivo, aunque tristemente olvidado, que nos ayuda a mejorar nuestra capacidad pulmonar y nos otorgan beneficios para todo nuestro cuerpo: saltar a la cuerda. El cardio en casa es una posibilidad que no debes descartar, sobre todo esos días que te da más pereza salir a la calle.


Entrenar saltando a la cuerda es un entrenamiento exigente pero efectivo; no en vano, es uno de los clásicos en los calentamientos de disciplinas duras como el boxeo. Saltar a la cuerda exige una buena coordinación y nos ayudará a mejorar nuestro sistema respiratorio. Además, fortaleceremos hombros, abdomen y piernas. ¿Qué más se puede pedir?

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Cómo empezar a hacer dominadas: la progresión correcta

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Las dominadas son uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento. Nos ayudan a trabajar la espalda, los brazos y también el core, responsable de estabilizar nuestra postura. Además, este completo ejercicio es genial para trabajar la coordinación intermuscular, ya que los músculos deben ser reclamados en un determinado orden para poder realizar el movimiento de manera correcta. Un buen ejercicio para comprobar nuestra fuerza relativa al trabajar con nuestro propio peso corporal.


Pero hacer dominadas no está al alcance de todos. Si has intentado hacerlas y no eres capaz de subir te damos algunos trucos y te contamos cuál es la progresión de ejercicios que debes llevar para llegar a hacerlas.

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Los tres vídeos de motivación que no te puedes perder

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A veces entrenar se nos hace más cuesta arriba de lo normal; a veces necesitamos que alguien nos dé un empujón para ponernos las pilas y no quedarnos en medio del camino. Todos hemos tenido alguna vez esa sensación de no saber hacia dónde vamos, de no saber exactamente por qué hacemos lo que hacemos: es normal, no siempre podemos estar motivados al 100%.


Por eso hoy hemos recopilado estos vídeos de motivación, ideales para coger fuerzas y continuar esforzándonos al máximo en todo lo que hacemos. Si bien es cierto que la motivación más efectiva es aquella que proviene de uno mismo, en ocasiones es necesario un estímulo externo que nos ayude a continuar en el buen camino. Cuando te falten las ganas, ponte alguno de estos vídeos: ¡motivación asegurada!

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Avena: sus propiedades y beneficios

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Uno de los alimentos que no suele faltar en las dietas sanas y sobre todo en la alimentación de los deportistas es la avena. Este cereal tuvo su momento álgido con el auge de la dieta Dukan, ya que era el único recomendado para su consumo dentro de la dieta (las malas lenguas decían que el señor Dukan tenía terrenos con hectáreas y hectáreas de campos de avena, curioso cuanto menos, ¿no?). Pero al margen de por qué se hizo tan famoso en nuestro país (tanto que duplicó su precio en poco tiempo), hoy analizamos por qué es un cereal saludable y muy recomendable.

Podemos encontrar avena en cualquier gran superficie, tanto en forma de hojuelas o copos como en forma de salvado. La avena es ideal para consumirla en el desayuno, ya que su aporte de macronutrientes es muy superior a cualquier otra opción de cereales de desayuno industriales. Este es el aporte nutricional y de macronutrientes de la avena.

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Pilates: sus beneficios estéticos

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El método Pilates sigue vigente casi 100 años después de su creación por Joseph H. Pilates, y sigue ganando adeptos en todo el mundo, ¿por algo será, no? A pesar de que muchos (los que lo desconocen) piensan que es una disciplina que se basa en la relajación corporal, nada más lejos de la realidad. El método Pilates te permite ganar fuerza, coordinación, equilibrio, flexibilidad y, sobre todo, trabaja tu zona media incluyendo los músculos del abdomen, la espalda baja y los glúteos.


Una buena sesión de Pilates llevada por un buen profesional es muy retadora: conseguir el control necesario del cuerpo para realizar los ejercicios del repertorio de Pilates conlleva tiempo, dedicación y esfuerzo. Pero todo esto se compensa con unos buenos resultados, tanto en condición física como en estética. ¿Quieres saber cómo el método Pilates te ayuda a verte mejor frente al espejo?

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Cuatro trucos para hacer la sentadilla perfecta

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La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que no pueden faltar en nuestro entrenamiento. Trabajan no solo el tren inferior (piernas y glúteos), sino que también se ve involucrado toda la zona del core (musculatura profunda abdominal, musculatura lumbar y erectores espinales) para mantener una postura correcta y guardar el equilibrio.


Hay muchas formas de ejecutar una sentadilla: al aire (sin peso o air squat), con el peso por delante (front squat), con el peso por detrás (back squat), sentadillas al cajón, sentadilla Zercher, sentadilla búlgara... Pero para realizar correctamente cualquiera de ellas necesitarás tener claros estos cuatro puntos clave. Te ayudarán a ejecutarla correctamente y a mantenerte a salvo de lesiones. ¿Comenzamos?

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¿A dieta y no bajas de peso? ¡Ojo a estos errores!

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Después de la Semana Santa llegó el momento de comenzar la "operación bikini", aunque nosotros somos partidarios de cuidarnos durante todo el año. El primer paso, además de moverte un poco más a través del entrenamiento, es comenzar a cuidar lo que comemos: cantidad y calidad de la comida son igual de importantes.


Es posible que lleves a dieta un tiempo y, sin embargo, no veas cambios significativos en la báscula (que no siempre nos dice la verdad: ya hablamos de ello en este post en el que analizábamos si la báscula es amiga o enemiga) o en el espejo. Atento, porque puede que estés cometiendo alguno de estos errores que no te dejan bar de peso. ¿Los analizamos y vemos si has caído en alguno de ellos?

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Abdominales en 10 minutos: rutina completa

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Visto el éxito de mis pequeños monigotes en twitter, me traigo al blog la rutina de abdominales en 10 minutos que compartí esta mañana. Es una rutina con ejercicios sencillos pero muy intensa, así que prepárate para sentir los abdominales on fire!


En la imagen que acompaña al post podéis ver el circuito completo: un total de 10 ejercicios que podéis hacer en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento. Lo único que necesitamos es un medidor de intervalos (como ya os recomendé en otro post, yo uso la app de Gymboss, disponible de forma gratuita para IOS y Android) y escoger vuestro nivel según la siguiente tabla.

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Rutina Tábata para entrenar en casa: 4 minutos de alta intensidad

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El "no tengo tiempo" ha dejado de ser una excusa con los métodos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT. Este tipo de rutinas nos permiten realizar un entrenamiento completo en muy poco tiempo y, si queremos, tocando todos los grandes grupos musculares. Consisten básicamente en sesiones de muy corta duración y una intensidad de trabajo muy alta, con tiempos de recuperación incompletos entre ejercicios.

El método Tábata, creado por el investigador japonés Izumi Tabata, consiste en sesiones de solo 4 minutos de duración con el siguiente esquema: 8 x (20" / 10"). Se lee como 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, repetido ocho veces. Se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, aunque las mejores opciones son los movimientos multiarticulares con nuestro peso corporal, pliometrías o saltos y entrenamiento cardiovascular. También podemos combinar distintos ejercicios en un mismo entrenamiento. A continuación os dejo una rutina de entrenamiento Tábata para todo el cuerpo en solo cuatro minutos.

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#SanidadDesnutrida: ¿dónde está la atención nutricional en la sanidad pública?

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La obesidad es uno de los grandes males de nuestra época: cada año es mayor el número de personas que la sufren, siendo considerada la epidemia del siglo XXI. El porcentaje de la población que la sufre va en aumento año tras año, tanto en adultos como en niños, con una clara tendencia a seguir aumentando con el paso del tiempo. La parte buena es que tenemos las armas necesarias para luchar contra ella; la parte mala es que no sabemos cómo utilizarlas. Aquí entraría en juego el papel del Dietista-Nutricionista y del Técnico Superior en Dietética, pero ¿dónde encontramos a estos profesionales? No en la sanidad pública ni en la atención primaria.

La obesidad es un problema en grave no solo por ser una patología en sí misma, sino porque también va ligada a otro tipo de enfermedades más graves aún: mayor riesgo cardiovascular, diabetes tipo II, síndrome de apnea del sueño, hipertensión... Todas estas patologías se ven reforzadas si el paciente, además, sufre de obesidad. Si a través de la alimentación podemos reducir el riesgo de estas otras enfermedades, ¿dónde están los profesionales que pueden ayudarnos en este campo? La Sanidad está "desnutrida", y deberíamos hacer algo para solucionarlo.


España es el único país de Unión Europea que no cuenta con Dietistas-Nutricionistas en la atención primaria. Tampoco disponemos de especialistas en la materia que se ocupen de las personas hospitalizadas en sanidad pública (dato alarmante: entre un 30 y un 50% de los pacientes hospitalizados se desnutren, alargando así su recuperación y período de estancia en el hospital). No tenemos a nuestro alcance profesionales cualificados que nos guíen en los buenos hábitos alimenticios y en el uso de la alimentación como prevención frente a diferentes patologías. Todo esto, a nivel económico, es dinero mal invertido (las medicinas son bastante más caras que los alimentos).

¿Cómo me afecta a mí como persona la falta de D-N en la sanidad pública?


En primer lugar, la mayoría de la gente no sabe muy bien a dónde debe acudir en atención primaria a la hora de mejorar su alimentación para bajar de peso o simplemente para encontrarse mejor. Esto facilita que muchas personas acaben por acudir a determinadas empresas privadas que venden cuestionables métodos dietéticos a través de falsas promesas y comerciales vende-productos. No es raro que, si no tienes un profesional de referencia al que acudir para cuidar tu alimentación de forma personalizada termines por caer en alguna de estas "consultas".

La otra opción suele ser acudir al médico de cabecera para ver a quién nos deriva. Como no hay Dietistas-Nutricionistas en la sanidad pública, pueden pasar dos cosas:

Lo que me pasó a mí: cuando tenía más o menos 18 años quería bajar de peso. Mi madre me acompañó al médico de cabecera que me dijo que hablara con su enfermera. La enfermera me miró de arriba a abajo, me pesó, abrió su cajón, sacó una fotocopia que ponía "Dieta de 1200 kcal" y me mandó a mi casa. Ni una pregunta sobre mis hábitos alimenticios, ni un estudio, ni un análisis: nada. "Toma la dieta fotocopiada que doy a toda la gente que viene y arrea".

Lo que le pasó a mi madre: mi madre tiene algo de sobrepeso, y el médico de cabecera ya le dijo que tenía que bajarlo. Su consejo, palabras textuales, fue: "señora, menos plato y más zapato". Chimpón. Fin de la consulta. Ni una indicación de qué debe o no debe comer (sobre todo teniendo en cuenta que tiene problemas de hipertensión), ni un consejo dietético, nada.

En el caso de que mi madre o yo hubiésemos necesitado alguna indicación más sobre nutrición, tendríamos que haber acudido a una consulta privada. Y, si no tienes ni idea de alimentación y nutrición, ¿qué suena mejor? Lo que mejor suena son promesas irrealizables tipo "baja 10 kilos en un mes". Por eso triunfan tanto este tipo de "consultas": por la desinformación de la población.

¿Cómo me afecta como entrenadora personal la falta de D-N en la sanidad pública?


Por otro lado estaría mi actividad profesional como entrenadora personal. Si entrenas conmigo puedo explicarte que los frutos secos contienen hidratos de carbono y grasas saludables, que el pescado es una buena fuente de proteínas, que tu pirámide alimentaria debería tener en su base las frutas y verduras, o por qué no es buena idea que como postre te tomes un "yogur"con 12 gramos de azúcar, por muy "fit" que la publicidad te diga que es. Te puedo contar todo eso, pero NO te puedo pautar una dieta: primero porque no estoy cualificada para ello, y segundo porque no es legal.

Si soy una buena profesional, te diré que acudas a un Dietista-Nutricionista que pueda evaluar tu caso de forma personalizada y que te dé unas pautas nutricionales y, lo que es más importante, una reeducación nutricional, para que a partir de ahora sepas qué alimentos deberías o no incluir en tu alimentación.

El hecho de que no exista la figura del Dietista-Nutricionista en la sanidad pública significa que mi cliente de entrenamiento personal tendrá que ir a una consulta privada, lo que significa que tendrá que invertir una cantidad de dinero en ello. Quizás llegado el momento tenga que elegir entre invertir en entrenamiento personal o en el dietista-nutricionista, y quizás le elija a él por delante de mí. Económicamente, el hecho de que no tengamos Dietistas-Nutricionistas a nuestro alcance, no es bueno para mi actividad profesional.

Por otro lado, también perjudica a mi cliente: sabemos que los resultados en entrenamiento personal van muy ligados a la alimentación que lleve el individuo. Si no les podemos facilitar el acceso a una educación nutricional correcta, estos resultados tardarán más en llegar (o no llegarán), lo que puede traducirse también en clientes menos satisfechos o que no logran llegar a sus metas.

Económicamente, la falta de Dietistas-Nutricionistas en atención primaria nos perjudica a todos.

¿Qué es #SanidadDesnutrida?


#SanidadDesnutrida es una iniciativa de Dietética Sin Patrocinadores, un grupo de Dietistas-Nutricionistas, Técnicos Superiores en Dietética y otros preofesionales afines que aboga por la divulgación en materia de nutrición sin presiones de la industria. A través de #SanidadDesnutrida, DSP reclama la presencia de la figura del D-N y del TSD en la sanidad pública, tanto en atención primaria como en pacientes hospitalizados.

La presencia del D-N y del TSD en la sanidad pública nos beneficia a todos: significa una mejor calidad de vida, un menor período de recuperación en enfermos, un menor uso de medicamentos gracias a una buena alimentación, un mayor acceso a información nutricional no sesgada por la publicidad y la industria.

El próximo 10 de mayo estaremos a las 12 del mediodía frente al Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (Paseo del Prado 18, en Madrid) para reclamar la presencia de profesionales de la nutrición en nuestra sanidad. 

AHORREMOS EN FÁRMACOS Y ATENCIÓN SANITARIA INVIRTIENDO EN SALUD Y CALIDAD DE VIDA.

En una #SanidadDesnutrida pierdes tú. Alimenta tu salud.

Imágenes | Pixabay #1 #2 #3 DSP  

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Día Mundial de la Actividad Física: 5 ideas para moverte más en tu día a día

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Hoy se celebra el Día Mundial de la Actividad Física, una fecha en la que animamos a toda la población, pero especialmente a aquellos que aún son sedentarios, a moverse un poco más en su día a día. En una época en la que muchos deportistas amateurs quieren estar cada vez más cerca de las hazañas de sus ídolos deportivos, hay un alto porcentaje de personas que siguen sin moverse del sofá. Queremos que eso cambie con un poco de movimiento cada día, y por eso os traemos cinco ideas distintas para ponernos en marcha casi sin darnos cuenta, ¿te sumas?

  1. Cambia ascensor por escaleras: o escaleras mecánicas por las normales. Puedes hacerlo poco a poco, no tienes por qué dejar de usar el ascensor de repente si vives en un décimo piso. Subiendo escaleras mejorarás la musculatura de todo tu tren inferior, lo notarán sobre todo tus glúteos, y también notarás mejoras en tu sistema cardiovascular. 

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Las cuatro apps más divertidas para salir a correr

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A pesar de que sea el deporte de moda, hay gente a la que no le motiva demasiado salir a correr. Para ellos, pero también para los runners que quieren dejar de lado por un día los duros entrenamientos con vistas a mejorar marcas o a conseguir más resistencia, y que quieran salir a correr simplemente por diversión, os traigo hoy cuatro de las mejores apps que añaden un toque de diversión a nuestras salidas de running. Prepara tu smartphone, átate las zapatillas... ¡y a divertirse!

Runtastic Story Running


Disponible de momento en inglés y alemán (lo cual puede ser la excusa perfecta para mejorar tu conocimiento de estos idiomas), Runtastic Story Running te permite sumergirte en distintas aventuras de 35 minutos de duración en las que tus pasos te guiarán por distintos parajes. Tú eliges si quieres pasar un rato recorriendo los parajes de Austria, huyendo de los lobos en un bosque en llamas o ayudando a una tribu a traer de vuelta la cura de una extraña enfermedad. Escoge quién quieres ser hoy y por dónde quieres correr.


Disponible para IOS, Android y Windows Phone.

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